Накачать пресс за 7 дней вполне выполнимая задача. Для этого вам понадобится не много: мотивация, желание и конечно эта статья!
В этом посте я расскажу как же правильно накачать пресс всего за 7 дней, как не получить травму во время тренировок и как же добиться больших результатов!
Начинающим с нуля в первую очередь необходимо укрепить косые мышцы живота- которые расположены на боковой поверхности корпуса, её укрепление быстро улучают внешний вид пресса.
Для того что бы эффективно накачать пресс за пару дней вам нужно больше энергии уделять нижнему прессу, это основная его часть именно там копится большая часть жира.
Как же правильно накачать пресс в домашних условиях?
Самым ключевым упражнением для накачивания пресса являются скручивания!
И многие люди при выполнении этого упражнения, делают его не правильно, потому что целю этого упражнения является не как можно больший подъём корпуса выше, а в том что вы должны научится вовлекать мышцы пресса в работу, многие этого не умеют делать.
В силу внешней легкости (но технической сложности) скручиваний представленная домашняя программа на пресс содержит лишь вариации этого упражнения, позволяющие полноценно вовлечь абдоминальные мышцы. В частности, это упражнение Велосипед и подтягивание колена к груди из положения планки — подобные движения развивают не только прямую мышцу живота, но и весь корпус.
Рекомендую эти упражнения на пресс в домашних условиях: 1: планка 2: скручивания 3:велосипед
Программа для прокачки пресса дома:
Домашние упражнения должны занимать не менее 40-50 минут в день. Старайтесь прочувствовать каждое упражнение, привести все мышцы живот в работу.
Указанное время это усреднённая норма для большинства людей, но если вам очень сложно выполнять эти упражнения, то можно чуть сбросить время.
1. Боковые подъемы таза
Займите положение боковой планки на локте. Медленно опустите таз и бедра вниз, после чего вернитесь в исходное положение. Положите руку на пояс, чтобы лучше чувствовать работу бокового пресса.
2-3 подхода по 10 повторений на каждую сторону
2. Боковая планка
Займите положение боковой планки, одна рука служит опорой, вторая — поднята вверх. Следите за тем, чтобы тело сохраняло прямую линию, а таз не заваливался назад или вперед.
2 подхода по 30-50 секунд на каждую сторону
3.Повороты ноги в планке
Исходное положение — аналогично предыдущему упражнению. Держа пресс в напряжении, на выдохе подтягите согнутую в колене ногу по направлению к груди, затем поверните ее внутрь примерно на 30 градусов.
2-3 подхода по 10-12 повторений на каждую сторону
4.Повороты с мячом
Сидя на полу, поднимите согнутые в коленях ноги до параллели. Возьмите в руки мяч и начните совершать поочередные повороты в стороны, в финальной точке касаясь мячом пола.
3-4 подхода по 15-20 повторений
5.Планка на вытянутых руках
Руки вытянуты, мышцы пресса напряжены и поддерживают вес тела. Задержитесь в неподвижном положении.
3-4 подхода по 60-80 секунд
