Самое трудное в сжигании жира - это терпеть чувство голода.
Большинство моих начинающих клиентов основную свою калорийность набирают именно с перекусами - маленькими приёмами.
Это происходя потому, что им трудно вытерпеть чувство голода между основными приёмами пищи.
Чувство голода зависит от того, насколько вы бережно относитесь к «датчику» аппетита.
«Датчик» аппетита ломают продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ).
Чтобы терять жир без лишних страданий, нужно питаться продуктами с низким ГИ.
Под продуктами с низким ГИ в методике Размер/квартал мы понимаем продукты с ГИ ниже 35.
Овощи
Все овощи имеют ГИ ниже 35.
Самые высокие ГИ имеют только:
- морковь - 35;
- свекла - 30.
Минимальная норма овощей - это 400 грамм в день. Но я ем по 2000 грамм овощей в разном виде и прекрасно себя чувствую. Под словом прекрасно я понимаю: без чувства голода.
Чтобы прекрасно себя чувствовать от 2000 грамм овощей, нужен постепенный «прикорм». Начать можно с 200-300 грамм в день и каждую неделю увеличивать суточную дозу на 100 грамм.
Фрукты
Большинство фруктов имеют ГИ менее 35. Но особенно сладкие фрукты могут иметь высокий ГИ и поэтому не утоляют, а умножают голод.
Вот эти враги «датчика» аппетита:
- Ананас - 66;
- Дыня - 60;
- Банан - 60;
- Хурма - 55;
- Манго - 55;
- Мандарины - 40;
- Виноград - 40.
ГИ - это такая штука, которую можно разбавить. Банан в одиночестве может умножить чувство голода, а во фруктовом салате он безобиден, потому что средний ГИ салата может быть меньше ГИ банана.
Например, если мы сделаем фруктовый салат из: абрикоса, сливы, яблока и банана, где банан будет занимать долю всего в 20%, то получим блюдо со средний ГИ - 30.
Бананы есть можно, но в «коллективе» с другими фруктами, у которых низкий ГИ. Делать перекус из банана, чтобы утолить голод - это плохая идея, которая только умножает ненужный нам аппетит.
Молочные продукты
«Датчик» аппетита ломается от продуктов не только с высоким гликемическим индексом, но и от продуктов с высоким инсулиновым индексом - ИИ.
Беда всех продуктов, которые не утоляют, а множат аппетит - это то, что они заставляют человека есть чаще.
Есть часто для грудного ребёнка - это хорошо, потому что у него растущий организм. Но когда взрослый человек «хомячит» каждые пару часов и остаётся растущим организмом, то это уже надвигающийся диабет и ожирение.
Диабет и ожирение - это проблемы с которыми борются эндокринологи, уговаривая людей не есть продукты с высокими ГИ и ИИ.
И самый высокий ИИ в молочных продуктах у нежирного творога. Чем ниже жирность творога, тем выше ИИ.
Нежирный творог среди молочных продуктов чемпион по поломке «датчика» аппетита.
Хотя, молоко и кефир несильно отстают.
Безопаснее всех из молочных продуктов - это сыр.
Сравните показатели ИИ молочных продуктов сами и найдите в них тот, который ниже 35:
- творог - 130;
- кефир - 98;
- молоко - 90;
- сыр - 45.
Крупы и бобовые
Большинство людей привыкли получать сложные углеводы из круп и хлеба. Но с точки зрения ГИ лучше получать сложные углеводы из бобовых.
Бобовые вообще не умножают чувство голода.
Крупы, наоборот, заставляют нас чаще делать перерывы на перекусы.
Сравните ГИ носителей сложных углеводов и выберите для себя те, которые имеют показатель ниже 35:
- Манка - 85;
- Рис - 70;
- Гречка - 60;
- Геркулес - 60;
- Фасоль - 40;
- Горох - 35;
- Нут - 30;
- Чечевица - 25;
- Перловка - 25;
Любите чечевицу и перловку? Это носители сложных углеводов вообще небыстрого приготовления. Их просто так кипятком не зальёшь.
Мясо, рыба, птица
Эти продукты вообще не умножают, но хорошо утоляют голод.
А что у вас было в последний приём пищи? Надолго он утолил ваше чувство голода?