В спортивной литературе часто встречается такой термин, как ПАНО, но не все знают его смысл. Сегодня разберемся, что же это такое и как может помочь нам.
Во время тренировки на выносливость (например, бег, лыжи, велосипед), иногда наступает такая интенсивность нагрузки, когда увеличивается образование и накопление молочной кислоты с увеличением концентрации ионов водорода. Между тем, постоянный уровень ионов водорода - необходимое условие для функционирования клеток организма.
ПАНО – это тот уровень пульса, выше которого ваш организм не будет успевать выводить лаклат из тканей. Это довольно быстро приведёт к «закислению» организма и вы чисто физически не сможете выдавать нужную производительность. Вам придется снизить темп, чтобы пульс упал ниже ПАНО и организм начал выводить лаклат.
Во время тренировки на выносливость интенсивность упражнений может быть высокой, но она не должна приводить к более значительному производству молочной кислоты. Этим требованиям соответствует интенсивность нагрузки, близкая к уровню анаэробного порога, как максимально возможный уровень активности, при которой аэробные процессы используются в основном для восполнения энергии, а не росту новых мышц. Если вы знаете свои пульсовые зоны, то анаэробный порог – это переход из 3 зоны в 4.
ПАНО, или порог анаэробного обмена, определяет пик обычной тренировочной нагрузки. Этот диапазон характеризуется максимальным устойчивым состоянием лактата, но он разный зависимости от уровня развития человека. Спортсмен может несколько часов работать на уровне ПАНО, но за пределами анаэробного порога быстро начинает проявляться утомляемость. Это верхний предел утилизации лактата из мышц. Благодаря правильной системе тренировок можно увеличить интенсивность или скорость на уровне обоих пороговых значений.
Упражнения в зоне ниже анаэробного порога должна помочь улучшить аэробный метаболизм спортсмена, который важен для большинства видов спорта, особенно тех, где поступление кислорода является ограничивающим фактором для производительности. К этим видам спорта относятся, например, бег на средние и длинные дистанции, плавание, гребля, катание на беговых лыжах, езда на велосипеде и т. д.
Такая тренировка развивает базовые функциональные характеристики кардиореспираторной системы, экономику метаболической системы и увеличивает способность спортсмена к упражнениям в течение длительного периода времени. Цель аэробной пороговой тренировки - увеличить аэробную энергоемкость за счет использования большого количества упражнений без перерыва в постоянном или меняющемся темпе.
Зона ПАНО также включает аэробную компенсаторную тренировку. Такая интенсивность нагрузки способствует регенерации спортсмена после соревнований и высокоинтенсивных тренировок. Эта активная восстановительная тренировка, чаще всего в виде езды на велосипеде, бега или плавания средней интенсивности в течение 20-40 минут.
Таким образом, полезно сделать тест на пульсовые зоны, чтобы знать свой уровень ПАНО. Во время тренировок нужно понимать, где вы находитесь, чтобы получать развивающий эффект. Дышать как загнанная лошадь – это не показатель качества тренировки, скорее наоборот. Знание уровня ПАНО позволит более бережно относиться к организму.
Всем хорошего дня и отличного настроения! Подписывайтесь на канал. Есть ещё Инстаграм и Телеграм
