Фитнес – для начинающих лучший способ начать заниматься спортом. Он отлично подходит для занятий дома, не отнимает много времени, для него требуется минимум аксессуаров и затрат, фитнес доступен для людей с любым уровнем подготовки. Фитнес позволяет улучшить состояние здоровья:
- сделать сосуды более эластичными и укрепить сердечную мышцу,
- избавиться от жировых отложений (в т.ч. на боках и животе),
- повысить стабильность психики, снять симптомы депрессии,
- улучшить состояние позвоночника, избавиться от сколиоза, остеохондроза и т.д.,
- нормализовать обмен веществ,
- уменьшить боли в суставах,
- продлить молодость и запустить процессы оздоровления организма.
Занятия фитнесом позволяют изменить качество жизни, обрести уверенность, стать более активным, начать получать удовлетворение от жизни. Масштабность поставленной цели (всего лишь скорректировать фигуру или полностью изменить жизнь) здесь зависит только от вас.
Что такое фитнес?
В переводе с английского, фитнес означает пригодность, приспособленность, работоспособность. Это способ оставаться в тонусе, сохранять бодрость и энергию, хорошую спортивную форму, поддерживать красивую фигуру. Для этой цели разработаны специальные тренировочные системы, нацеленные на решение разных задач. Но фитнес – это не только тренировки. Это также система грамотного сбалансированного питания и в целом – высокоэффективная оздоровительная система.
Тренировки решают очень важную задачу: они повышают мышечный тонус, ускоряют обменные процессы, заставляют тело расходовать лишний жир, стимулируют регенерацию и обновление тканей, вырабатывают в нервной системе гормоны, отвечающие за устойчивость психики и удовлетворение – прежде всего серотонин и дофамин.
Таким образом, фитнес-тренировки позволяют продлить молодость и сохранить здоровье. Но для успешного достижения этих целей необходимо сохранять настрой на победу, проявлять волю, чтобы не останавливаться на полпути, а также урегулировать питание, отказавшись от вредных привычек и сведя к минимуму вредные продукты в рационе.
Виды фитнеса
Различных тренировочных систем и подходов к оздоровлению в фитнесе много – они разработаны специально под специфические задачи: для начинающих, для худеющих, для пожилых, для страдающих серьезными заболеваниями или восстанавливающихся после травм, для женщин, для мужчин и т.д.
Аэробика
Упражнения такого типа как ходьба, бег, прыжки, наклоны, выполняются обычно под музыку и развивают координацию, чувство ритма, укрепляют дыхательную систему. В рамках этого условного направления существует множество своих разновидностей: аквааэробика, слайд, танцевальная, спортивная и т.д.
Пилатес
Более спокойный вариант фитнеса, избегающий высоких нагрузок, развивающий и укрепляющий мышцы спины и живота. Позволяет развить гибкость, подтянуть живот, укрепить спину, мышечный корсет. Подходит для пожилых и беременных.
Фитбол
Не столько направление, сколько комплекс упражнений с гимнастическим мячом (фитболом). Позволяет улучшить осанку, координацию, подтянуть живот и ягодицы, укрепить спину.
Тайбо
Энергичный вид фитнеса, опирающийся на технику и стилистику бокса и восточных единоборств. Требует хорошей выносливости, затрат энергии, гибкости и развитой мускулатуры.
Бодифлекс
Система упражнений, нацеленных на сброс лишнего веса, насыщение тканей кислородом и стимуляцию обмена веществ, повышение эластичности кожи и мышц. Дыхательная гимнастика, изотонические, изометрические и растягивающие упражнения.
Стретчинг
Упражнения на растяжку, развивающие гибкость суставов и связок, мышц и сухожилий. Помогает укрепить суставы, избавиться от болей в спине. Хорошо дополняет аэробные нагрузки и силовой тренинг.
Воркаут
Популярный вид тренировок на открытом воздухе, основывающийся на спортивной гимнастике и включающий выполнение упражнений на таких снарядах как турник, брусья и т.п. Требует хорошей физической подготовки, силы мышц и выносливости.
Калланетика
Система статических упражнений, опирающихся на технику йоги. Позволяет укрепить мышцы, решить проблемы с суставами и позвоночником. Низкая травмоопасность обусловлена плавностью движений.
Важной особенностью фитнеса является возможность заниматься не только в спортзале, но и дома. Можно выбрать для себя ту программу и направление, которые соответствуют вашему возрасту, состоянию здоровья и уровню физической подготовки.
Для начинающих женщин фитнес является одним из лучших способов подтянуть фигуру, улучшить состояние здоровья. Это можно делать и во время беременности и в пожилом возрасте, и в процессе реабилитации после болезни или травмы.
Как правильно начать заниматься?
Фитнес – это не совсем спорт. Важно понимать, что радость и хорошее настроение являются одними из ключевых факторов успеха в достижении поставленной цели. Именно поэтому так важно выбрать то направлении и режим занятий, которые нравятся лично вам. В самом начале гораздо важнее общий позитивный настрой, радость и полученные от тренировок эмоции, чем кратчайший путь к намеченному результату. Выбирать надо то, что нравится, а не то, что кто-то считает наиболее полезным или эффективным.
Если вам нужна компания для занятий и важно общение – запишитесь на групповые занятия в ближайшем фитнес-клубе. Если напротив, вы любите вдумчивую тренировку в одиночестве – занимайтесь дома. Делайте акцент на том, что приносит удовлетворение – больше силовых упражнений, или напротив, растяжка, бег или йога – это позволит сохранять мотивацию и не бросить занятия в самом начале пути. Ну а когда вы достигните определенного уровня тренированности и фитнес станет неотъемлемой частью вашей жизни, можно будет попробовать какие-то другие системы – более энергичные или эффективные.
Если вы не очень понимаете, как подобрать систему упражнений в соответствии со своим уровнем здоровья, пройдите фитнес-тестирование – многие оздоровительные центры предоставляют такую услугу. Она подразумевает консультацию спортивного врача, который, опираясь на предоставленные вами сведения о состоянии здоровья, хронических и перенесенных заболеваниях, результатах измерения ваших текущих параметров (обхвата талии, бедер и груди, веса, роста и т.п.) порекомендует определенную тренировочную программу, предупредит о том, какие упражнения выполнять не следует, а какие дадут лучший результат.
Например, для начинающих фитнес для похудения подразумевает правильный выбор тактики с учетом имеющихся нарушений здоровья и физических возможностей. Одним будет достаточно легкой аэробики, а другим придется корректировать рацион и дополнять тренировки силовыми упражнениями.
Большинство интенсивных систем тренировок, заметно увеличивающих скорость метаболизма и затраты энергии, требует хорошего здоровья и уровня подготовки, так как подразумевает серьезные нагрузки на сердце. Это необходимо учитывать при планировании занятий фитнесом.
Советы для новичков
Рекомендации для начинающих заниматься фитнесом весьма просты и вполне понятны. Их можно свести в 7 основных пунктов:
- Регулярные тренировки. Нельзя относиться к фитнесу как одному из увлечений, пропускать тренировки или заниматься халатно, если нет настроения. От систематичности занятий напрямую зависит результат. Если халтурить – ничего хорошего не получится.
- Правильное питание. Важно следить за рационом – рассчитать необходимую лично вам суточную норму калорий. Если вы худеете – калорийность нужно уменьшить. Если напротив, хотите подкачаться и поднабрать массу – увеличить. Необходимо пить больше воды (особенно во время тренировки) и следить за достаточным количеством белка в рационе: даже при похудении это позволит сохранить мышцы.
- Исключить вредные привычки. Вполне понятно, что курение, алкоголь, привычка поздно ложиться или питаться фастфудом вредят здоровью. Если вы хотите продлить молодость и сохранить здоровье, и с этой целью занялись фитнесом – не сводите усилия на нет вредными привычками.
- Хороший сон. Полноценный ночной отдых необходим организму – он позволяет восстановить ресурсы нервной системы и ускорить регенерацию мышечных волокон. После интенсивных тренировок также необходим перерыв хотя бы 1-2 дня, иначе организм не успеет восстановиться и все может кончиться перетренированностью или срывом.
- Не нужно бояться ошибок. Каждая ошибка – это ступенька на пути к победе. Нужно только анализировать и извлекать из них полезное знание о том, как сделать лучше.
- Важно прислушиваться к советам тренера. Не все могут овладеть правильной техникой упражнений, просматривая ролики в сети, или схемы в учебнике. Если сомневаетесь – потратьте немного денег и времени на консультацию с профессиональным тренером – это лучше, чем рисковать получить травму из-за неправильного выполнения упражнений.
- Поощрять себя за каждый пройденный этап. На определенном этапе всем становится трудно и мотивация пропадает. Для того, чтобы уменьшить последствия этой закономерности, продумайте для себя систему стимулов – делая себе небольшие подарки за каждое достижение.
Не пренебрегайте возможностью составить для себя подробный план занятий и вести дневник тренировок, где отмечать выполненные упражнения и свое состояние. Так и задача будет казаться не такой сложной, и достижения будут заметнее.
Упражнения для начинающих
Перед началом занятий необходимо оценить уровень подготовки и подобрать упражнения в соответствии с ним. Фитнес занятия для начинающих нередко подразумевают самые простые упражнения в щадящем режиме: их задача не столько увеличить спортивные показатели, сколько приучить организм к систематическим нагрузкам, укрепить сердце, мышцы, связки и суставы.
Общие принципы тренировок для начинающих
Используйте опыт многих тысяч спортсменов – он поможет вам добиться результата без больших ошибок и травм. Игнорирование простых правил в лучшем случае сведет все усилия к нулю, в худшем – приведет к ухудшению ситуации и проблемам со здоровьем.
- Разминка перед тренировкой – обязательна. Она подготавливает сердце к нагрузке, разогревает мышцы и связки, избавляя от вывихов, разрыва связок и других травм. Гимнастика или пробежка не менее 5 минут помогут организму лучше справиться с тренировочными нагрузками.
- Не тренируйтесь сразу после еды – легкий перекус должен отстоять на 1 час от тренировки, а плотный обед – не менее чем на 2 часа. Но тренироваться на голодный желудок тоже не слишком хорошо. Постарайтесь спланировать начало тренировки на 1,5-2 часа после одного из основных приемов пищи.
- Не начинайте сразу с долгих тренировок. На начальном уровне тренировка не должна отнимать более 20-25 минут. Когда тело привыкнет к регулярным спортивным усилиям, продолжительность тренировки можно будет увеличить.
- Во время тренировки пейте воду, особенно, если обильно потеете, или тренировка продолжается дольше 0,5 часа. Потери влаги замедляют метаболизм, ухудшают работоспособность и ускоряют наступление усталости, а также замедляют последующее восстановление. Для регидратации используйте изотоник – воду с небольшим количеством минеральных солей.
- Не забывайте о правильной технике дыхания. Нельзя задерживать дыхание во время выполнения упражнений. Все усилия выполняются на выдохе. Следите за ритмом и старайтесь не сбивать дыхание. Вдыхайте носом, а выдыхайте ртом.
Старайтесь на начальном этапе не отдавать предпочтение упражнениям только одного типа – например, только силовым, или напротив, только аэробным. В программе начинающего должны присутствовать все основные типы упражнений:
- аэробные: ходьба, бег, прыжки и т.п.,
- силовые (анаэробные): приседания, отжимания, подтягивания, упражнения с гантелями или штангой,
- на растяжку и гибкость.
Это позволит развиваться равномерно, тренировать сердце и сосуды, развивать мышцы, укреплять эластичность связок и суставов. При силовом тренинге начинающему рекомендуются базовые многосуставные упражнения (становая тяга, приседания со штангой, жим лежа), изолирующие лучше оставить на потом.
Упражнения, с которых можно начать тренировки
Начинающим подойдут универсальные несложные упражнения, которые можно начать выполнять совсем без подготовки. Они позволяют легко дозировать нагрузку. Немаловажно, что их можно выполнять как в спортзале, так и дома, или на улице.
Приседания
Отличное упражнение для тренировки ног и всей нижней части тела. Ноги на ширине плеч, носки слегка смотрят в стороны, плавно опускаемся вниз (будто садясь на стул) как можно ниже, потом поднимаемся в исходную позицию. Пятки не отрываем от пола. Спина должна быть прямой, колени не должны выходить за вертикаль, проведенную через носки. Чем ниже опускаемся, тем лучше включаются ягодичные мышцы.
Отжимания
Упражнение для развития мышц рук, груди и плечевого пояса. Принимаем упор лежа, руки чуть шире плеч. Сгибая локти, плавно опускаемся вниз, почти касаясь грудью пола, потом поднимаемся в исходное положение, выпрямляя руки. Спина должна все время быть прямой, все тело вытянуто в одну линию. Если поначалу тяжело выполнять классические отжимания, можно отжиматься с колен, или от стула.
Планка
Отличное упражнение, позволяющее укрепить мышцы ног, спины, живота и плечевого пояса. Примите упор лежа, опираясь ладонями о пол (или стоя на локтях в другом варианте упражнения). Все тело должно представлять прямую линию. Стоим так 30 секунд. По мере тренированности время можно увеличивать, делать несколько подходов.
Лодочка
Великолепно укрепляет спину, развивая также мышцы рук, ног и ягодиц. Лежа на полу на животе с руками, вытянутыми вперед, мы напрягаем спину и ягодицы, поднимая одновременно ноги и руки насколько можно выше. Держим это положение сколько возможно, потом опускаемся в исходное положение. Начать можно с нескольких подходов по 10 секунд, постепенно увеличивая время.
Скручивания
Классическое упражнение на укрепление пресса. Лежа на полу на спине, ноги согнуты в коленях. Руки заложены за голову. Напрягая мышцы живота, медленно поднимаем корпус вверх, сначала отрывая от пола голову и руки, а потом плечи. Касаемся локтями коленей, потом опускаемся в исходное положение. Корпус не просто поднимается прямым, а сгибается, как бы скручиваясь. Важно, чтобы мышцы живота все время были напряжены.
Обратные отжимания
Это упражнение позволяет развить мышцы рук и груди – в особенности трицепсы (разгибатели рук). Оно эффективно подтягивает обвисающие руки у дам среднего возраста. Садимся на краешек стула, опираясь на сиденье сзади руками. Ноги вытянуты вперед. Затем чуть подаемся вперед и опускаем таз вниз, к полу, сгибая руки в локтях. Потом поднимаемся в исходное положение.
Махи гантелями в стороны
Стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки с гантелями опущены вниз, начинаем медленно и плавно разводить прямые руки в стороны и поднимать их на высоту плеч. Задержавшись в этом положении на секунду, опускаем руки вниз. Данное упражнение хорошо укрепляет и прорабатывает дельтовидные мышцы, красиво округляющие линию плеча.
Выпады
Отличная тренировка для мышц ног и ягодиц. Стоя прямо, делаем шаг вперед и опускаемся вниз, сгибая колени так, чтобы передняя нога представляла собой прямой угол, а задняя коленом почти касалась пола. Поднимаемся в исходное положение. Чем дальше назад оставлена задняя нога (т.е. чем шире шаг), тем сильнее включаются ягодичные мышцы. Но при этом передняя нога должна всегда быть согнута под прямым углом, а спина прямая, корпус сохраняет вертикальное положение.
Занятия фитнесом в домашних условиях
Фитнес-тренировки дома в нынешних условиях даже предпочтительней, чем в зале. Особенно много инвентаря не потребуется – лишь коврик, фитбол, гантели. Самое важное – овладеть правильной техникой и выдерживать регулярность тренировок. Домашняя атмосфера нередко расслабляет и спустя некоторое время возникает страшное желание пропустить тренировку – ему ни за что не следует поддаваться.
В домашних условиях для начинающих фитнес тренировки самое главное – правильно подобрать тренировочную программу, которая обеспечит равномерное развитие и постоянную прогрессию нагрузок, обязательную для роста. Плюсы домашних тренировок очевидны – не нужно никуда идти, затраты практически отсутствуют, можно выбрать для занятий наиболее удобное время, можно включить любимую музыку. Минусов по сути только два – нет общения (важного для многих), атмосферы занятий в группе, да еще отсутствует наблюдение тренера, которое может быть важно на начальном этапе при освоении некоторых упражнений.
Инвентарь для занятий фитнесом
Как мы уже говорили, при занятиями фитнесом для начинающих инвентарь почти не требуется. Но нет предела совершенству и для многих возможность купить красивые удобные кроссовки или яркую майку, выбрать классную беговую дорожку сильно поднимает мотивацию.
В этом смысле вы можете позволить себе все, что хотите. Единственное ограничение – ваш бюджет. Ничто из нижеперечисленного не является необходимым для занятий, но если есть возможность и желание, то почему бы и нет:
- коврик из пенки (этиленвинилацетат) – стоять коленкой, делая махи другой ногой назад, удобнее на мягком коврике, а не на жестком полу,
- фитбол (большой надувной мяч) – сильно расширяет возможности ваших занятий, добавляя целую категорию упражнений, которые выполнить без фитбола почти невозможно,
- скакалка – прекрасный спортивный тренажер из детства, развивающий координацию и позволяющий сжигать лишние калории, в квартире подкладывайте коврик потолще, иначе не избежать дискуссий с соседями снизу,
- эластичный жгут – позволяет повысить нагрузку при выполнении ряда упражнений, либо наоборот, помогает освоить подтягивания на турнике тем, у кого не получается,
- эспандер – незаменимый помощник при тренировке рук: грудные, дельты, бицепсы и трицепсы, широчайшие – станут крепче камня,
- гантели – с ними можно делать большинство базовых упражнений силового тренинга, при ограниченности в средствах можно заменить их пластиковыми бутылками с водой, но лучше – хорошие наборные гантели,
- турник – великолепный снаряд для развития мышц верхней части тела, можно подобрать недорогую модель, которую легко закрепить на стене в удобном для вас месте,
- беговая дорожка – для тех, решил заниматься всерьез и имеет солидный бюджет.
Существуют еще перчатки, петли TRX, лямки для тяги, фитбары и многое-многое другое, но применяется все это по большей части теми, кто занимается серьезно и даже профессионально.
Спортивную форму, кроссовки и т.п. имеет смысл купить, если вы собираетесь заниматься в зале или на улице. Дома это не столь критично, хотя, если это поднимет вашу мотивацию – покупайте.
На что обратить внимание при занятиях дома?
При занятиях фитнесом дома для начинающих важно определить место. Для выполнения некоторых упражнений нужен простор – выступающий угол шкафа или открытая дверь могут заставить неосознанно нарушить технику выполнения упражнений, или привести к травме, если с размаху задеть за них рукой (ногой).
Одежда для занятий спортом должна отвечать ряду требований. Красивая – это не главное! Главное, чтобы она была удобной, не сковывала движений, но при этом не была и тесной, не сдавливала внутренние органы и не пережимала сосуды. С нее ничего не должно свисать и болтаться – это создаст риск зацепиться за что-нибудь.
Следует всегда контролировать самочувствие. Желательно следить за пульсом. Высчитайте свой максимальный пульс – и старайтесь, чтобы при занятиях ЧСС не выходила за эти пределы.
Необходимо уметь отличать позитивную естественную усталость, жжение в мышцах, выполняющих упражнение до отказа, слабость и боль в натруженных мышцах на следующий день – от резкой сильной боли при травмировании.
При ухудшении самочувствия во время занятий (головокружение, потемнение в глазах, звон в ушах, нарушение координации движений, чувство биения пульса в корне языка, боль в груди) необходимо прекратить выполнение упражнений и перейти к отдыху, и в ближайшее время обратиться к врачу.
В период легкой простуды, или при выздоровлении заниматься можно (соблюдая предписания врачей и без сильного напряжения). Но при повышении температуры и симптомах вирусной инфекции – занятия противопоказаны. Попытка перенести грипп «на ногах», не останавливая работу и тренировки, нередко заканчивается серьезными осложнениями на сердце. Не забывайте, что максимальную пользу тренировки приносят, когда вы полны сил, здоровы и хорошо отдохнули.
Кому противопоказан фитнес?
При всей универсальности фитнеса и широкой его доступности для самых разных категорий людей, существуют условия, когда даже фитнесом заниматься противопоказано. Это следующие ситуации:
- инфекционные заболевания,
- хронические болезни в фазе обострения,
- злокачественные образования,
- эпилепсия,
- психические заболевания,
- сахарный диабет,
- эндопротезы.
При беременности заниматься фитнесом можно, но только при разрешении врача и по специальным программам, разработанным для беременных.
Если у вас имеются какие-либо сомнения насчет своего здоровья – не поленитесь и проконсультуруйтесь с врачом перед тем, как начинать заниматься фитнесом.
Другие статьи читайте на нашем сайте.