Все СМИ перенасыщены фитнес блогерами, диетологами, тренерами самоучками и т.д. Много букв, но мало сути. Я постараюсь кратко и доходчиво донести до Вас полезную информацию, чтобы все стало на свои места.
Наша цель: НАБОР МЫШЕЧНОЙ МАССЫ
С чего начать?
1. Построить индивидуальную программу тренировок;
2. Соблюдать питание с профицитом калорий (с балансом БЖУ);
3. Выработать регулярность (3-5 тренировок в неделю).
Теперь конкретнее по каждому пункту.
ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК
Обычные тренажеры и кардио-тренировки не дадут необходимой нагрузки для того, чтобы обеспечить рост мышц.
- Поэтому, минимизируем время тренировки на беговой дорожке, применяем ее для разминки и заминки.
- Сокращаем кол-во повторов до 8-10 раз и постепенно увеличиваем веса.
- Составляем программу, разделяя тренировки по дням на "верх" и "низ" тела.
Соблюдая эти основные принципы, при грамотном подходе, самостоятельно составляем начальную программу тренировки, к примеру, на "низ" тела.
ПИТАНИЕ
Для осуществления увеличения мускулатуры, необходимы:
- Углеводы, которые представляют собой чистую энергию
- Белок, как главный строительный материал
В период набора мышечной массы, необходимо получать намного больше калорий, чем до этого. Необходимо рассчитывать количество потребляемых БЖУ, а не калорий в сутки.
Как строить БЖУ?
Кол-во грамм нутриента(питательных веществ) * твой вес в кг =суточная потребность. Отсюда оптимальное соотношение БЖУ:
Б: 2,5 * (вес в кг) - грамм белка в сутки
Ж: 1,5 * (вес в кг) - грамм жиров в сутки
У: 3 * (вес в кг) - грамм углеводов в сутки
Для девушек потребление жиров менее, чем 1,5 грамм на вес - не желательно, т.к может вызвать проблемы женского здоровья.
Для удобства подсчета КБЖУ существует множество приложений в виде счетчиков, уже с прописанными продуктами, блюдами и составлением своих рационов.
- Старайтесь, соблюдать дробное питание: 6-7 приемов в день;
- На завтрак: преимущественно сложные углеводы;
- На обед и ужин: белок+углеводы+жиры;
- Перед сном лучше всего кушать творог. Он содержит казеин, который помогает в восстановлении мышц.
РЕГУЛЯРНОСТЬ
Здесь уже все зависит от Вас, от Вашей мотивации, целей и желания. На первоначальном этапе рекомендуется заниматься 3 раза в неделю (через день), чтобы мышцы успевали восстанавливаться.
Никто это НЕ СДЕЛАЕТ за Вас. Начиная с малого, сначала без результата, с переживаниями и сомнениями, через силу и жалость к себе -найдите в себе силы и стремитесь к своей целе!