Каждый понимает ценность полноценного и здорового сна, но хорошо ли знаете Вы, что именно полезно во сне и как достичь максимального расслабления и заряда энергии на весь день после ночного пробуждения?
Здоровый сон состоит из 3 фаз-засыпания, быстрого и глубокого (медленного) сна. Глубокий сон обладает мощным оздоровительным эффектом, именно во время такого сна организм расслабляется, улучшается иммунная, сердечно-сосудистая и нервная система, активируется метаболизм и anti-age процесс.
Как понять, что медленной фазы (а ее в процентном содержании должно быть около 20 % от общего сна) недостаточно? Это проявляется как отсутствие чувства отдыха после пробуждения, трудность просыпания и головные боли в течение дня.
Как удлинить глубокий сон? Как сделать его полноценным и приносящим максимальную пользу? Вот несколько полезных рекомендаций:
1) Желательно ложиться в постель в 23 часа (именно в это время «засыпают» наши гормоны, чтобы утром начать синтезироваться в нужном количестве и поддержать нас в бодром состоянии) Даже если спать в 23 часа не хочется, начните с выполнения ритуалов перед сном, чтобы организм понимал, что пора отходить ко сну- теплая ванна, умывание и чистка зубов и т.д.
2) Используйте подушки для шеи с прямоугольной формой, с углублением посередине- это сможет улучшить процесс засыпания. Выбирайте качественные постельные принадлежности (матрас, подушка и одеяло), удобную и комфортную кровать- это залог правильного сна. Старайтесь, чтобы в спальне не было лишней мебели и нагромождения вещей. Чем легче циркулирует воздух, тем крепче сон.
3) Употребляете в своем рационе продукты богатые триптофаном (говядина, яйца, морепродукты, миндаль, кедровые орешки, морковь зелень). Это «кирпичики» для серотонина и мелатонина-гормонов сна. Не ешьте простые углеводы на ужин. Это вызовет выброс инсулина в большом количестве и сахар крови быстро снизится до низких значений- в итоге вы проснетесь в середине ночи и не сможете заснуть в течение нескольких часов.
4) Принимайте расслабляющие горячие ванны с английской солью
5) Делайте расслабляющий массаж или самомассаж шейно-воротниковой зоны, особенно если долго днем сидите за компьютером.
6) Наслаждайтесь ароматерапией (например, эфирное масло лаванды с маслом сладкого апельсина 1:1)
7) Проветривайте спальню – идеальная температура для сна 20-21 градусов (можно и ниже)
8) Используйте шторы блэкаут (или маску для сна), выключите все источники света на ночь в комнате, не просматривайте гаджеты за 1,5-2 часа до постели, за час до сна приглушите свет во всех комнатах. В комнате должно быть тихо, не засыпайте под телевизор! Спальня – это место для сна.
9) Используйте утяжеленное одеяло, оно повышает синтез уровня серотонина, способствует расслаблению перед сном и быстрому засыпанию. Утяжеленное одеяло плотно облегает тело засыпающего человека и оказывает устойчивое сенсорное воздействие на мышцы и суставы. Утоляя «сенсорный голод», по такому же принципу легко засыпают дети на руках и запелёнатые младенцы. Поэтому обнимайтесь чаще, повышайте уровень гормонов перед сном! И….спокойной ночи)