Рассказывает Антон Котов, супервайзер тренажерного зала и элит-тренер World Class Метрополис.
Разминка и заминка обязательно нужны, они служат переходными процессами от нашего обычного состояния к состоянию повышенной работоспособности.
В начале тренировки разминку мы делаем для того, чтобы подготовить тело к нагрузкам. Заминка нам нужна, чтобы тело снова вернулось к более комфортным ощущениям и состоянию покоя. Также благодаря заминке мы запускаем процессы восстановления после нагрузки.
Эффективность разминки зависит от времени, которое ей уделили. Норма — это примерно 10 минут. Во время разминки нашей первой задачей является повышение пульса, ведь во время тренировки мы будем работать в высоких пульсовых зонах. Разминка позволит создать некую буферную зону, чтобы мы подготовили сердце к нагрузкам. А также выполнили вторую задачу — подготовить мышцы, связки, весь наш опорно-двигательный аппарат.
Самая универсальная и оптимальная разминка — это ходьба в пульсовой зоне, составляющей 60-70% от максимального пульса. После этого продолжением общей разминки станет пре-стрейч, который нужен для активации нейро-мышечных связей. Задача — запустить нашу нервную систему и подготовить ее к упражнениям.
Получается, что при проведении любой тренировки общей направленности разминку лучше всего делать двухчастной:
1. эробная нагрузка для поднятия пульса, разогрев мышцы, включение в работу суставов, связок;
2. пре-стерйч, который приведет в действие нервную систему.
Эта схема подойдет для занятий фитнесом. У спортсменов в разминку включаются специальные элементы, которые будет соотноситься с движениями из основной части тренировок.
Немаловажный факт: предварительный и завершающий стрейч не должны быть продолжительными. Следите за тем, чтобы они не превращались в полноценную тренировку по увеличению эластичности мышц — это точно такая же повышенная нагрузка на нервную систему, опорно-двигательный аппарат.
Уделить внимание одной только разминке недостаточно. Хороший способ закончить тренировку — сделать растяжку. В заминку рекомендуется включать и аэробную составляющую, чтобы вернуть пульс к норме.
Обратите внимание!
В случае определенных нарушений и заболеваний (например, респираторной или сердечно-сосудистой систем) рекомендуется делать более длительные разминку и заминку, увеличивая время их проведения до 15-20 минут. Выполнять их нужно также и более плавно, чтобы постепенно прийти к пульсовой зоне с 60-70% от максимума. Во время заминки — тоже мягкой, медленной — человек возвращается в первую пульсовую зону.
Как вы обычно проводите разминку и заминку?