Традиционно считается, что суточная норма калорий для взрослого человека должна составлять около 2500 ккал, а для тех, кто занимается физическим трудом, от 3000 ккал в сутки.
Глядя на эти цифры, кажется, что 1400 ккал – это очень мало, в особенности если пытаться найти в себе силы, например, на занятия фитнесом. Но так ли это на самом деле? Действительно ли рацион получается настолько скудным, что прожить на нём очень сложно?
Ответим сразу: нет, это совсем не так. Рацион вполне достаточный, чтобы взрослый человек мог позволить себе физическую активность и не чувствовал себя ни усталым, ни голодным. Расскажем и о том, как сбалансировать эту калорийность и распределить КБЖУ на сутки правильно.
Принципы составления рациона
Чтобы составить действительно сытное и вкусное меню на 1400 ккал, нужно пользоваться несложными правилами:
1. Углеводы стараться есть в обеденное время – лучше всего с 12 до 15 часов. В это время уровень сахара в крови естественным образом падает, поэтому чаще всего как раз в это время хочется съесть сладкого. Можно побаловать себя десертом.
2. На завтрак лучше отдавать предпочтение некислым ягодам, овощам, лёгкому белку – например, творогу с мёдом. Отличным вариантом завтрака станут отварные яйца или «правильные» бутерброды.
3. Ужин – это легко усваивающийся белок. Он поможет не испытывать чувства голода, легко переварится и не оставит тяжести в животе. Жиры и углеводы лучше оставить на другое время суток.
4. Нельзя забывать о перекусах – их должно быть минимум два, после завтрака и после обеда.
Также важно помнить, что питаться при таком ограниченном по калорийности меню нужно стараться по строго определенному графику, а не когда придётся. Отклоняться от него можно не более чем на полчаса – это позволит обойтись без срывов и поможет избежать как переедания, так и голода.
Что есть на завтрак?
На завтрак можно позволить себе:
- яичницу-глазунью или омлет;
- кашу, сваренную на смеси воды и молока в пропорции 1:1;
- бутерброд на хлебце с сёмгой, огурцом, творожным сыром.
Завтрак – это едва ли не самый важный приём пищи в течение дня, поэтому его калорийность может составлять около 350-400 ккал.
Как спланировать обед?
На обед можно позволить себе углеводы, жиры. Например:
- куриный бульон с яйцом;
- грудку с гарниром из макарон;
- тушеную капусту с отварной говядиной;
- овощной салат и сардельки и т.д.
Калорийность обеда должна составлять примерно 400-450 ккал.
Не отдаём врагу: планируем ужин
Отказываться от ужина категорически запрещено. Вместо этого нужно сделать его лёгким и покушать не позже, чем за 3 часа до сна. Съесть можно:
- нежирную запеченную рыбу с овощным салатом или овощами на гриле;
- запеченное мясо с греческим салатом;
- овощное рагу с курицей или индейкой;
- стейк лосося со свежей зеленью и т.д.
Примерная калорийность ужина 300-350 ккал. Размер порции – около 300 гр. Это самый лёгкий из приёмов пищи, поскольку иначе есть риск «перегрузить» желудок на ночь.
Что насчёт перекусов?
Перекусы должны иметь калорийность 100-150 ккал на один перекус. Оптимальными продуктами для него станут:
- орехи;
- отварные яйца;
- правильные бутерброды;
- фрукты;
- кисломолочные продукты, например, стакан кефира или ряженки и т.д.
Рацион на 1400 ккал – это не диета, но это небольшой дефицит калорий, которого обычно достаточно, чтобы начать сбрасывать вес без усилий и изнуряющих тренировок.
Если сбалансировать рацион и тщательно его придерживаться, то можно совершенно не ощущать чувства голода и любого дискомфорта, который нередко сопровождает тех, кто стремится сбросить вес.
А если избавиться от голода из-за привычки есть больше сложно, можно попробовать усмирить организм растительными блокаторами аппетита. Они позволят допускать в рационе некоторые вольности, но при этом помогут справиться с аппетитом – именно аппетитом, а не голодом. Вы просто сможете потреблять столько пищи, сколько требуется организму для поддержания его работы, а не ради психологического удовольствия.
Пусть процесс снижения веса будет только в радость – пробуйте разные способы и находите для себя тот, который будет комфортным и приятным, а не раздражающим и утомительным!