1. Выберите удобную обувь
Без удобных кроссовок далеко не убежишь. Согласны? Тогда внимательно отнеситесь к выбору правильной пары.
Кроссовки должны быть из дышащего материала, подошва - гибкой в передней части, а также оснащённой амортизирующими вставками. Обувь не должна вплотную прилегать к стопе, чтобы во время пробежки вы не натерли мозоли.
2. Не стремитесь сразу ставить мировые рекорды
Сразу начать бегать быстро и долго не получится и с этим нужно смириться. Даже если мышцы готовы к длительной нагрузке, то сердце к такому, скорее всего, нет. Если вы хотите оставаться здоровыми, то желательно обзавестись пульсометром. При помощи показаний пульса можно понять, какую нагрузку во время бега испытывает организм.
3. Как понять, при каком пульсе нужно бегать?
Существуют два типа нагрузок, которые имею свои особенности – аэробная (кардионагрузка) и анаэробная (силовая).
При лёгкой аэробной нагрузке (60-80% от максимального пульса) основной источник энергии для мышц – это жиры.
При увеличении нагрузки, энергии, вырабатываемой аэробным путем, перестает хватать. Тогда в дело вступает анаэробная система, которая использует запасы гликогена и креатин-фосфата в организме. В этой зоне у спортсмена растут мышцы и развивается скоростная выносливость.
Чтобы узнать свои точные показатели на аэробном и анаэробном пороге нужно пройти функциональное тестирование (например, тредмил-тест).
Без теста точку аэробного порога (когда из аэробной зоны вы переходите в анаэробную) можно примерно определить по формуле Маффетона: «180 минус возраст».
4. Как дышать при беге
Дыхание – это естественный процесс, организм сам знает, сколько вдохов и выдохов ему нужно сделать, чтобы обеспечить себя необходимым кислородом. Поэтому ответ простой – дышать так, как требует ваш организм. Классическая техника бега подразумевает дыхание носом. Частая ошибка начинающих бегунов – поверхностное дыхание, когда в легких при неполном выдохе не остается места для свежего воздуха при вдохе. Поэтому дышать нужно глубоко и делать полный выдох. Сильная отдышка и жжение в груди у новичков - сигнал, что темп слишком быстрый, и стоит замедлиться.
Вот простые правила, которые помогут вам начать бегать.