«Пойдём, чайку попьём?!» — на первый взгляд, совершенно безобидная фраза. А скрывается за ней ежедневный ритуал набивания желудка ненужной пищей. Как же сломать эту привычку? Обязательно ли вообще отказываться от перекусов? Какие есть альтернативы?
Перекусы как часть жизни
Специалисты из Нидерландов подсчитали – среднестатистический офисный работник за год получает лишних 100 тысяч килокалорий из перекусов! На одну душу съедается 135 пачек чипсов, 135 печенек, 90 кусков торта, столько же упаковок конфет, 45 пончиков плюс куча сахара из кофе и чая. Как побороть это беспорядочное перекусывание? Прежде всего, нужно понять, почему оно происходит. Как признаются люди в ходе опросов, перекусывают на работе они чаще всего от скуки или, наоборот, от перенапряжения. Кстати, опыты на мышах показывают, что животное может за пару часов съесть корма в полтора больше своего веса!
Некоторые ответственные работодатели идут на ухищрения, чтобы бороться с опасным перееданием у своих сотрудников. Так, одна из крупных американских компаний поставила столы с закусками в пяти метрах от кофеварок. И это сработало — необходимость сделать несколько лишних шагов остановила многих! На видном месте ещё дополнительно поставили вазы с фруктами, а сладости, наоборот, спрятали в непрозрачные ёмкости. Это тоже помогло.
Исследования говорят о том, что в современной жизни с её бешеным ритмом традиционные большие приёмы пищи — завтрак, обед и ужин — очень у многих уступают место беспорядочному перекусыванию. По мировой статистике, 6 из 10 взрослых питаются именно так. И опасность тут прежде всего в том, что калорий в итоге в организм поступает куда больше, чем надо!
В одном из исследований мужчины с лишним весом получали закуску на 200 килокалорий через 2 часа после завтрака, а потом на обед, как выявили подсчёты, они съедали всего на 100 килокалорий меньше обычного. Разница, конечно, не шла им на пользу. В другой работе наблюдение шло за женщинами на диете. Те из них, кто перекусывал между завтраком и обедом, не смогли добиться потери веса более чем на 7%. Кроме того, доказано, что постоянное присутствие еды в организме провоцирует усиленное выделение инсулиноподобного фактора роста-1 (IGF-1) — а если его становится слишком много, накапливаются повреждения ДНК.
Как правильно перекусывать?
Уберечься от вредной еды легче, если заранее планировать свои приёмы пищи, в том числе и перекусы. А ещё надо выпить воды, если не вовремя захотелось есть. Это чаще всего помогает дотянуть до обеда без лишних калорий! Конечно, избежать перекусов не удастся тем, кто постоянно в разъездах. Им в помощь протеиновые коктейли, которые готовятся за считанные минуты. По сути, это концентрированный белок. Кстати, наука такое одобряет — одно из исследований зафиксировало, что у мужчин, которые перекусывали батончиками с высоким содержанием белка и клетчатки, потом был низкий уровень гормона голода грелина и высокое содержание глюкагоноподобного пептида-1. Недостаток этого вещества провоцирует организм требовать больше жирной пищи. В целом испытуемые съедали в день примерно на 425 килокалорий меньше, чем обычно. То есть белковые перекусы действительно помогают не переедать. А какие ещё есть относительно здоровые варианты?
Орехи, творог, кефир и свежие овощи точно не повредят вашему организму. Как и полезные сэндвичи на цельнозерновом хлебе — со свежей рукколой, авокадо и яйцом, заправленные не слишком острой горчицей. Ещё один вариант — пита, фаршированная мягким сыром, варёной курицей и салатными листьями. Или же можно приготовить салат из макарон, помидоров черри и моцареллы. О шоколадках, фруктово-ягодных снеках, батончиках-мюсли, глазированных сырках лучше забыть. Все эти варианты плохи не только своей калорийностью, но и тем, что они ненадолго поднимают уровень сахара в крови, даря обманчивое чувство сытости — оно проходит очень быстро, оборачиваясь ещё большим голодом — так устроен обмен нашего гормона инсулина, который усиленно выделяется в ответ на сладкое. Всегда читайте состав на этикетке. Если есть сахар, смело ставьте под сомнение полезность продукта:
Главный секрет успешного избавления от перекусов заключается в том, чтобы основные приёмы пищи были достаточно сытными, тогда и интервалы перестанут казаться мучительно долгими! Конечно, иногда совсем без перекусов не обойтись. Но пусть они хотя бы будут полезными — булочке всегда лучше предпочесть горсть орехов или что-то кисломолочное — разумеется без добавленного сахара!
Вопрос дня: какая еда полезнее — сырая или приготовленная?
Если вам понравилась наша статья, не забудьте поставить лайк👍Подписывайтесь на канал Еда.Шоу в Дзене — у нас тут вкусно и полезно