Есть множество причин, по которым люди не могут избавиться от лишнего веса. И где-то наверху этого списка находится банальное отсутствие понимания научно доказанных принципов жиросжигания.
Но прежде, чем рассказать о них, давайте рассмотрим список вещей, которые НЕ вызывают потерю жира:
- здоровое питание
- чистое питание
- правильное питание
- безуглеводное питание
- низкожировое питание
- потребление меньше сладкого и мучного
- дробное питание
- питаться каждые 3 часа
- не есть после шести
- кардио, силовые тренировки и т.п.
Это список вещей, которые определенно могут ПОМОЧЬ в процессе сжигания жира. Но само по себе ничто из перечисленного не приводит к потере жира. На самом деле, ни одна из этих вещей даже не требуется в обязательном порядке. Вы можете сделать полную противоположность каждому элементу в этом списке и по-прежнему терять жир, при условии, что соблюдаете одну конкретную вещь.
Итак, что это за волшебная «вещь», которая на самом деле вызывает потерю жира?
Это дефицит калорий. Это и является научно доказанной «тайной» жиросжигания.
Что такое дефицит калорий? Это то, что происходит, когда вы тратите больше калорий, чем потребляете (или потребляете меньше, чем тратите).
Каждый человек имеет свой уникальный уровень поддерживающей калорийности. Это то количество калорий, которое организму требуется для выполнения повседневных задач. От интенсивных упражнений, таких как кардио и силовая тренировка, к простым повседневным вещам, таким как чистка зубов, и к различным физиологическим процессам внутри организма, необходимым для поддержания жизни (например, переваривание пищи и дыхание) - всё это требует энергии.
Калории - это то, что наши тела используют в качестве источика энергии, чтобы выполнять вышеперечисленные действия. Мы получаем их через продукты питания.
В результате потребления калорий могут произойти 3 сценария...
- Если мы потребляем ТАКОЕ ЖЕ количество калорий, которое наш организм тратит, мы будем оставаться на уровне поддерживающей калорийности. Наш вес будет сохранен неизменным, потому что мы предоставили организму ровно столько калорий, сколько ему было нужно.
- Если мы превысим количество поддерживающей калорийности и потребим БОЛЬШЕ калорий, чем нужно нашему организму, то все оставшиеся калории, которые не были сожжены, будут храниться в нашем теле в той или иной форме для последующего использования. И угадайте в какой форме он чаще всего хранится? Правильно, в виде жира. Этот сценарий известен как профицит калорий. И это единственная причина увеличения жира.
- Если мы будем потреблять МЕНЬШЕ калорий, чем нужно нашему организму, мы создадим дефицит калорий, при котором нашему организму придется искать дополнительный источник энергии. И угадайте что будет использовано в качестве источника? Правильно, ваш собственный накопленный жир. И это единственная причина потери жира.
В качестве примера: если ваша текущая поддерживающая калорийность равна 2500 калорий в день, то вы будете набирать вес (в основном в форме жира), потребляя 3000 калорий в день. Однако, если вы будете потреблять 2000 калорий в день, вы будете терять вес (в основном в виде жира).
И это остается неизменным, независимо от того, какой источник этих калорий вы предпочитаете (углеводы, жиры, белок, здоровая пища, нездоровая пища, обработанная, необработанная и т.п.) и независимо от того, когда и как они были употреблены (после шести, 3 приема пищи, 6 приемов пищи, 10 приемов пищи, каждые 2-3 часа и т.п.).
Тренировки тоже играют важную роль.
Выше мы обсудили с вами пример того, как создать дефицит калорий с помощью диеты (потребляя меньше калорий). И хоть диета и играет наиважнейшую роль, тренировки (да и любая двигательная активность в целом) также отлично помогут в создании дефицита, путем увеличения расходуемых организмом калорий.
Но вам все равно нужно понимать самое важное требование – чтобы потерять жир, вы ДОЛЖНЫ создать дефицит калорий. Ничто другое не работает.
Но как тогда работают остальные диеты для жиросжигания?
И вот тут вы можете подумать, что есть специальные диеты для жиросжигания, которые не имеют ничего общего с созданием дефицита калорий.
Среди которых: безуглеводная диета, низкожировая диета, палео диета, кето, веганская диета, сыроедение, правильное питание, интервальное голодание и другие. В них нет ни слова про дефицит калорий, но они помогают людям сжигать жир.
Как так? Как это вообще возможно? Если единственным условием потери жира является дефицит калорий, а все эти диеты не имеют к нему никакого отношения, то почему они работают? Кажется, я заблуждался со своей этой калорийной теорией.
Но заблуждался ли на самом деле?
Конечно же, нет.
Правда в том, что все эти диеты и методы просто косвенно заставляют вас потреблять меньше калорий.
- Употребление меньшего количества углеводов приводит к уменьшению потребления калорий.
- Употребление меньшего количества жира приводит к уменьшению потребления калорий.
- Употребление меньшего количества нездоровой/обработанной пищи приводит к уменьшению потребления калорий
- Не ешьте после 6 вечера и вы съедите меньше калорий.
- Сыроедение, веганская диета, палео, кето или любая подобная диета просто исключает из рациона большинство продуктов, которые вы ели на регулярной основе. А что это означает? Правильно, вы начинаете потреблять меньше калорий.
Заметили сходство? Каждый отдельный случай заставляет вас потреблять меньше калорий, что и приводит к потере жира.
Помните, что абсолютно любая диета, которая на самом деле помогает терять жир, делает это благодаря созданию дефицита калорий. Это факт. Это самая научно доказанная истина о человеческом теле. В физике это называют закон термодинамики. Именно он и лежит в основе потери и набора жира.
Если вы до сих пор не верите мне, то вот вам несколько доказательств:
- Сахар не влияет на набор и потерю жира. В этом исследовании участвовали две группы женщин, которые использовали диеты с одинаковым дефицитом калорий. Единственное различие между диетами этих двух групп состояло в том, что 43% ежедневного потребления калорий одной группы были в виде сахарозы (столовый сахар), тогда как у другой группы в ежедневном рационе было 4% калорий в виде сахарозы. Угадайте что случилось? Несмотря на то, что в диете одной группы было ОЧЕНЬ много сахара, а у другой группы диета была низкоуглеводная, обе группы потеряли одинаковое количество жира. Почему так? Потому что потерю жира вызывает не источник калорий, а их количество.
- Увеличение частоты приема пищи не способствует большей потере жира. В этом исследовании приняли участие 8 мужчин и 8 женщин с избыточным весом, которых разделили на 2 группы. Каждая группа потребляла одинаковое количество калорий с одинаковым дефицитом каждый день в течение 8 недель. Однако первая группа питалась лишь 3 раза в день, а другая группа питалась 6 раз в день. Угадайте, что случилось? Все они потеряли одинаковое количество жира. А почему? Потому что не частота приемов пищи влияет на потерю и набор жира, а калории.
- Количество углеводов не влияет на набор и потерю жира. В этом исследовании приняли участие 83 человека, каждому из которых определили индивидуальный уровень поддерживающей калорийности и создали 30% дефицит калорий. Затем, их разделили на 3 группы. У первой группы лишь 4% дневной калорийности были в виде углеводов. Вторая группа потребляла 50% калорий из углеводов. У третьей было 70% калорий, поступающих из углеводов. Угадайте, что случилось? Даже не смотря на то, что кто-то был на диете с ОЧЕНЬ низким содержанием углеводов, а кто-то с ОЧЕНЬ высоким, они все потеряли одинаковое количество жира. Почему? Потому что не углеводы заставляют нас набирать или терять жир, а калории, независимо от того, сколько их было получено из углеводов.
- Потребление белков, жиров и углеводов по отдельности или вместе не влияет на набор и потерю жира. Это исследование разделило 54 пациента с избыточным весом на две группы, обе из которых были переведены на низкокалорийные диеты с одинаковым дефицитом калорий. Обе группы кормили аналогичным процентным соотношением белка, жиров и углеводов. ОДНАКО одна группа потребляла блюда, содержащие белок, жир и углеводы вместе, в то время как вторая группа потребляла жиры и углеводы в отдельные приемы пищи. Угадайте, что случилось? Все они потеряли одинаковое количество жира. Почему? Потому что то, как вы комбинируете продукты, организовываете свои блюда и потребляете ежедневные калории, не является причиной потери жира. Все решает дефицит калорий.
- Потеря жира зависит только от дефицита энергии, независимо от того тренируетесь вы или нет. Это исследование разделило людей на 2 группы и они все создали одинаковый дефицит калорий. Однако разница между ними заключалась в том, как именно был создан этот дефицит. Одна группа сделала это, потребляя меньше калорий (только диета), другая группа сделала это, потребляя меньше калорий и выполняя кардиотренировки (комбинация диеты и физической нагрузки). Угадайте, что случилось? Все они потеряли одинаковое количество жира. Почему? Потому что дефицит калорий - это дефицит калорий, независимо от того, сжигали ли вы эти калории с помощью упражнений или просто не ели их. Не важно как именно вы создаете дефицит. Важен сам дефицит.
- И, наконец, научный эксперимент Марка Хоба, о котором я бы хотел рассказать более подробно.
Научный эксперимент Марка Хоба.
В 2010 году профессор диетологии в Канзасском государственном университете Марк Хоб хотел доказать то же самое, о чем мы с вами говорили все это время: потеря жира всегда зависит только от калорий и что дефицит калорий ВСЕГДА приведет к тому, что человек будет терять жир, независимо от источников этих калорий.
Чтобы доказать это, Марк сел на 10-недельную диету, состоящую только из «джанк фуда», включающую пирожное, печеньки, шоколадки, кукурузные хлопья и другие подобные продукты, которые полностью обработаны, не имеют никакой питательной ценности, насыщенные сахаром, «плохими» углеводами, транс-жирами и прочими вещами, характерными для «нездоровой пищи».
Он также создал дефицит калорий.
При примерном уровне поддерживающей калорийности в 2600 калорий, он начал употреблять в день 1800 калорий, большинство из которых были из самых «плохих» продуктов, которые вы можете себе представить.
Цель? Доказать, что несмотря на то, что его ежедневный рацион в основном состоит из нездоровой пищи, он по-прежнему сможет потерять жир благодаря дефициту калорий.
Результат? Он потерял 12кг за 2 месяца и снизил процентное содержание жира в организме с 33,4% до 24,9%. (источник)
Вывод? Дефицит калорий является единственной причиной потери жира. Даже если эти калории исходят из самых плохих источников, известных человечеству, жир будет уходить. Потому что в данном случае дело не в качестве продуктов, а в количестве.
В 2019-м году я лично проделал то же самое.
На тот момент я уже достаточно давно продвигал информацию о дефиците калорий в своём профиле в Instagram. И чтобы лично доказать достоверность теории энергетического баланса, я провел похожий эксперимент под названием "Вкусняшки".
Для начала я спросил у своей аудитории, какие продукты они считают самыми "вредными", потребляя которые человек просто не сможет похудеть. Я создал список этих продуктов, среди которых были шоколадки, чипсы, майонез, бургеры, газировка, мороженое, печенье и т.п., и каждый день потреблял что-то из этого на протяжении 30 дней.
Каждый подобный прием пищи я документировал в виде видео. Ежедневно я вставал на весы и открыто делился своим текущим весом с аудиторией. Как итог, я скинул 4кг, в очередной раз доказав, что дефицит калорий работает.
Противоположное тоже верно.
И хотя ни Марк, ни я лично не делали обратную версию этого «эксперимента», было бы верно и обратное.
Избыток калорий независимо от их источника ВСЕГДА приведет к тому, что часть из них будет храниться на вашем теле в какой-то форме (чаще всего в виде жира).
Не важно являются ли эти калории самыми здоровыми, самыми чистыми, самыми естественными и питательными продуктами на планете. Важен лишь сам избыток калорий.
Говоря другими словами, употребление слишком большого количества «здоровых» и «чистых» продуктов сделает вас жирным точно так же, как и потребление большого количества «нездоровых» и «грязных» продуктов.
Небольшое уточнение.
Да, пример Марка и мой лично являются экстремальными и я бы ни в коем случае никому не посоветовал питаться так на постоянной основе.
Я никогда не пропагандировал идею о том, что вы можете есть все, что попадется под руку, оставаться в дефиците и худеть. Это плохая идея. Да и не получится у вас так.
Смысл в том, что вам по-прежнему следует делать акцент на качественных питательных продуктах, но при этом не бояться добавлять свои любимые "вредные" продукты в умеренном количестве, чтобы сделать свою диету более приятной и устойчивой.
Поймите, что оба эксперимента (и множество других подобных) лишь являются явными и неопровержимыми доказательствами того, что потеря жира происходит строго из-за дефицита калорий. Точка.
Это не происходит в результате того, что именно вы едите, когда вы едите или как вы едите. Это происходит исключительно в результате того, КАК МНОГО вы едите. И если чувак, который похудел не употребляя практически ничего, кроме шоколадок и печенья, не является для вас убедительным доказательством, то я даже не знаю что и сказать.
Подводя итоги.
Итак, для тех, кто хотел узнать, как избавиться от жира, то ответ очень прост – создайте постоянный дефицит калорий. Это ЕДИНСТВЕННЫЙ способ.
Любой, кто утверждает обратное, мягко говоря, заблуждается и даже не стоит вашего внимания.