Преимущества растяжки перед тренировкой
Потратьте время на растяжку, даже если вы не собираетесь тренироваться, дает множество преимуществ, и это не ограничивается чисто физическими преимуществами. Растяжка мысленно подготавливает ваш разум к предстоящей тренировке и даже к предстоящему дню. Фактически, исследования показывают, что ежедневная растяжка и осознанное дыхание в течение нескольких минут помогает уменьшить беспокойство и стресс, а также снимает мышечное напряжение, вызванное хроническим беспокойством.
Физические преимущества включают:
Улучшение кровообращения.больше гибкости, позволяющей вашему телу двигаться более плавно лучшее равновесие и осанка. Сниженный риск травм снятие мышечного напряжения и усталости
Для тех, кто готовится к движениям с высокой ударной нагрузкой, таким как спринт, прыжки на ящик и преодоление препятствий, растяжка сводит к минимуму риск травм за счет разогрева мышц. Холодные и скованные мышцы чаще получают травмы. Гибкость, возникающая в результате регулярного растяжения, обеспечивает больший диапазон движений. Такой диапазон движений позволяет вам прыгать выше, быстрее бегать и улучшать технику силовых тренировок.
Как разминаться и растягиваться перед тренировкой
Вы, вероятно, помните несколько упражнений на растяжку из дней занятий физкультурой, и вы можете даже сделать какую-нибудь растяжку утром, как только встанете с постели. Это хорошее место для начала, но знание того, как эффективно разминаться и растягиваться, может иметь решающее значение в вашей тренировке. Самое главное - не торопиться и не торопиться с разминкой. Спешка приводит к плохой форме, неправильной технике дыхания и потенциально растянутым или напряженным мышцам. Вы должны обращать внимание на реакцию вашего тела на растяжку, потому что чрезмерное растяжение может вызвать болезненное напряжение в мышцах.
Начните с разминки с небольшого кардио и ходите на беговой дорожке или велосипеде около пяти минут, чтобы повысить температуру тела. Когда вы закончите и ваш пульс немного повысится, встаньте на коврик и покачайте головой. Сделайте несколько пожимание плечами. Затем разогрейте свое тело, сделав серию вращений: руками, бедрами и туловищем. Теперь вы готовы к первой тренировке!
Стоя на коврике, медленно наклонитесь и пройдите как можно дальше, чтобы дотянуться до пальцев ног. Не выходите за рамки комфорта. Если вы недавно добавили растяжку в свой распорядок тренировок, возможно,
вы не сможете растягиваться дальше колен или икр, но с повторением гибкость придет.
Повторите растяжку пальцами ног несколько раз. Оттуда переходите к растяжке остальных групп мышц, включая подколенные сухожилия, IT-группы, икры, квадрицепсы и сгибатели бедра. Вы должны прорабатывать каждую группу мышц, но не тратьте на каждую больше нескольких минут. Мы расскажем вам об основных упражнениях на разминку, которые вы сможете включить в свой обычный распорядок, от плеч до ног.
Постоянно тренироваться достаточно сложно - и, несмотря на все разногласия по поводу того, как структурировать свой распорядок, легче все это забыть. Одна часть упражнений, в отношении которой я постоянно видел разногласия, - это растяжка. Некоторые люди категорически против этой идеи, говоря, что практика - чушь и пустая трата времени. Другие клянутся этим, полагая, что растяжка жизненно важна и помогает предотвратить всевозможные травмы .
Растяжка на самом деле не так проста, как кажется. Существует несколько различных типов растяжки, и каждый из них полезен в определенный момент вашей тренировки
Многие люди считают растяжку неотъемлемой частью любого режима упражнений или тренировок. Это помогает нам увеличить нашу гибкость и диапазон движений. Многие из нас также растягиваются, чтобы расслабиться перед тренировкой и помочь восстановиться после того, как мы закончили.
Хотя растяжка уже давно является основой почти каждой тренировки, оказывает ли она такое сильное влияние на производительность и восстановление, как мы думаем?
Долгое время считалось, что статическая растяжка - удержание конечности на грани ее диапазона движения, обычно до минуты - является требованием для любой приличной разминки . Считалось, что расширение этого диапазона движений временно увеличит гибкость , теоретически помогая предотвратить травмы и улучшить производительность во время упражнений.
Однако примерно в конце прошлого века появились доказательства того, что статическая растяжка может отрицательно сказаться на силе,
мощности и скорости. Это широко распространено, так как во время разминки следует избегать статической растяжки.
Вместо этого динамическая растяжка стала более популярной во время разминки. Динамическое растяжение включает в себя преднамеренное многократное перемещение конечности во всем диапазоне ее движений.
Динамическая растяжка не влияет на производительность, как статическая растяжка. Фактически, это может даже увеличить мышечную силу, в то же время обеспечивая кратковременное повышение гибкости, обеспечиваемое статической растяжкой. Перед выполнением любого упражнения рекомендуется немного динамической растяжки.
Многие люди также любят растягиваться после тренировки, обычно с целью уменьшения болезненности мышц и уменьшения риска травм .
Растяжка для предотвращения болезненных ощущений в мышцах уже давно рекомендуется. Но данные свидетельствуют о том, что растяжка непосредственно перед и / или сразу после тренировки фактически не влияет на болезненность мышц в последующие дни. Так что растяжка, чтобы попытаться избежать неизбежных болезненных последствий тяжелой тренировки, почти наверняка ни к чему вас не приведет. В настоящее время также нет убедительных доказательств того, что растяжка может помочь уменьшить травмы при занятиях с высоким уровнем травм.
Помимо статической и динамической растяжки, в последние годы стали популярны другие техники .
Все эти методы растяжки повысят гибкость, но, согласно имеющимся данным, статическая растяжка по-прежнему более эффективна, чем PNF или баллистическая растяжка для улучшения диапазона движений, и даже может быть немного лучше, чем динамическая растяжка.
Но на самом деле нет необходимости чрезмерно усложнять процедуру растяжки. Проработайте большие группы мышц в пределах их диапазона движений и разумно рассчитайте время, чтобы растяжки не отвлекали от остальных упражнений. Хотя растяжка сама по себе вряд ли сильно
повлияет на вашу тренировку или восстановление, небольшая растяжка во время разминки может помочь постепенно подготовить ваше тело к упражнениям.
При этом растяжка ради улучшения гибкости по-прежнему обеспечивает множество преимуществ для здоровья , включая улучшение кровообращения и снижение артериального давления . Общественные правила рекомендуют выполнять упражнения на гибкость два или три раза в неделю, включая статические и динамические растяжки.
Если выполнение этих растяжек сразу после тренировки является наиболее практичным временем для включения тренировки на гибкость, это определенно не принесет вам никакого вреда. А если вас беспокоят травмы, лучше всего сосредоточиться на тщательной разминке, которая также может включать здоровую дозу динамической растяжки