Находясь рядом с профессиональными бодибилдерами большую часть своей жизни, я могу сказать вам из первых рук, что большая часть информации строго охраняется. Серьезно, если бы все знали каждый трюк, то увидеть кого-то огромного и разорванного не было бы так чертовски эпично. Когда я говорю «трюк», я действительно имею в виду знания, накопленные годами и годами самоотверженности, экспериментов и исследований. Теперь есть что сказать о поднятии тяжестей. Если вы хотите нарастить мышечную массу, вы всегда должны поднимать как можно больше тяжести и едва успеваете делать все повторения. Так что, если вы пытаетесь сделать 20 повторений, вам нужно выбрать вес, при котором ваши мышцы начинают отказывать, около 14-16 повторений. Вы должны БОРЬБЫ за последние несколько повторений, но при этом сохранять хорошую форму.
Кроме того, вам определенно захочется делать меньшее количество повторений и увеличивать вес, но не все время. Если вы каждый раз будете делать одно повторение максимума, то, конечно, можете быть сильными, но вы будете пренебрегать своими медленно сокращающимися мышечными волокнами, и вы не вырастете почти так же сильно, как если бы вы тренировали оба. Даже Арнольд сказал, что ему время от времени нравилось поднимать 1-повторный макс, но он не делал это все время. Смешайте тяжелую атлетику с меньшим количеством повторений в диапазоне 5-10 повторений здесь и там, чтобы убедиться, что вы нацелены на оба типа мышечных волокон и максимизируете свой рост.
Одна из вещей, которые мы слышим чаще всего, - это «Я хочу стать огромным и сильным». Что ж, на самом деле вы не можете делать и то, и другое одновременно, и вот почему. Если вы хотите набрать массу, вам нужны углеводы и их много. Углеводы - это то, что наполняет ваши мышцы гликогеном и позволяет им производить большое количество силы, мощности и выносливости. В соответствии с первым пунктом в нашем списке, вы сможете поднимать более тяжелые упражнения для большего количества повторений в течение более длительного периода времени, если в вашем организме есть углеводы. Когда вы едите и тренируетесь таким образом, ваши мышцы будут расти экспоненциально.
Чтобы измельчить, вы должны сократить количество углеводов и снизить общее потребление калорий. Цель состоит в том, чтобы истощить ваши мышцы от как можно большего количества гликогена, чтобы ваше тело прибегло к сжиганию собственного источника энергии, то есть жира. Вы не наберете столько же мышц, если вообще не наберете их, пока находитесь в состоянии истощения углеводов. Однако вы избавитесь от жира, как дурная привычка.
Чтобы получить лучшее из обоих миров и сохранить некоторую силу, а также избежать того, чтобы ваше тело разъедало мышцы для получения энергии, вам нужно будет «повторно кормить» примерно раз в неделю. Другими словами, вам нужно будет принимать углеводы раз в неделю и пополнять запасы гликогена. Это поможет сохранить силу и минимизировать атрофию мышц.
Нет быстрого и легкого пути к «огромным и разорванным». Это постоянные циклы набора массы и измельчения снова и снова, чтобы набрать как можно больше мышц, а затем потерять как можно больше жира, избегая при этом мышечного истощения.
Бодибилдерам часто задают вопрос: «Какой протеин вы принимаете». Да, мы любим наш белок, но особенно мы любим белок из органических источников (мясо, рыба, птица и т. Д.). Причина, по которой настоящая пища лучше порошка, заключается в сложности белка. Настоящая еда предлагает больше питательных веществ, чем коктейль. Да, вы можете добавить больше в свой коктейль, чтобы восполнить то, чего вам не хватает, но это еще больше работы для вашего тела, прежде чем оно получит пользу. Настоящая пища также позволяет потреблять «полные белки», которые представляют собой все 9 аминокислот, составляющих белок. Коктейли отлично подходят для снижения потребления калорий, но их следует использовать только в качестве добавки, а не в качестве замены еды. Если у вас
низкое потребление белка на дюжину или два, тогда протеиновый коктейль полезен. Но для общего питания и наращивания мышечной массы.
Многие не могут понять, что ваше тело - это загадка. Бодибилдинг - это решение проблем, разгадка тайны роста мышц и потери жира. Сообщения, отправляемые вашим телом, которое представляет собой своего рода машину биологической обратной связи, следует расшифровывать как коды. На самом деле многие из настоящих ответов на большинство проблем бодибилдинга довольно просты и очевидны, настолько просты, что многие не могут поверить, что они являются решением их проблем. Короче говоря, бодибилдинг - это просто тренироваться, есть, думать, отдыхать и расти. Надеюсь, в этой статье я смогу разгадать некоторые секреты, распутать завесу и разрешить загадку. Есть объяснения, объясняющие плохие достижения, точки преткновения и плато, и все не так сложно и запутанно, как многие думают. Вам просто нужно прислушиваться к своему телу и интерпретировать сообщения, посылаемые вашему телу из вашего мозга, и избегать обычных тренировочных, психологических и пищевых ошибок. Многие считают, что существует волшебный распорядок, который даст им фантастические результаты. Если бы они только знали, как тренируются Ронни Колеман или Дориан Йейтс, они бы тоже получили развитие. Если бы они знали, как Арнольд Шварценеггер тренирует руки и грудь, они бы получили руки и грудь, как Дуб. Если бы они следовали точному распорядку бедер Тома Платца или Фила Хита, однажды у них были бы такие же ноги, и так далее.
К сожалению, в бодибилдинге так не работает. Есть проблема под названием генетика. У всех нас разные типы телосложения или соматотипы, разные формы мышц и скелетные структуры. У нас разная длина мышечных животов, разные прикрепления и разное количество мышечных клеток в каждой мышце, не говоря уже о разном метаболизме и уровнях гормонов, а также умственной склонности к тренировкам. Как бы мы ни хотели, мы не можем тренироваться, как наш любимый чемпион, и надеяться однажды стать похожими на него или на нее.
Надежда по-прежнему вечна, и каждый месяц бодибилдерам не терпится купить свой любимый журнал по бодибилдингу, чтобы они могли попробовать новейшие супер-пуперские программы тренировок и, наконец, добиться желаемых результатов.
Ронни Колеманн советует положительную фазу каждого упражнения делать с максимальным ускорением (развивая взрывную силу). В условиях ограниченности времени на тренировку, выбирать нужно самые эффективные упражнения, базовые и основные. Например, на спину это: тяга штанги в наклоне, подтягивания, становая тяга. Вес нужно подбирать таким, говорит Кевин Леврон, чтобы в упражнении чувствовалось само движение, как работают мышцы. Если этого не происходит – взят слишком большой вес, или техника безнадежна испорчена.
Вот небольшой секрет, которому обязательно нужно следовать. Практически всегда нужно использовать свободные веса вместо тренажеров. У машин есть свои моменты (мы вернемся к этому через секунду), но свободные веса - это король, когда дело доходит до тренировки тела.
Бодибилдинг - это не только наращивание мышц. Речь идет о наращивании определенных мышц. Со свободными весами ваше тело не только тренирует целевые мышцы, на которые нацелен ваш подъем, но и тренирует мышцы-стабилизаторы. Это соединяющие мышцы, прикрепленные к целевым мышцам, которые помогают удерживать вес в приподнятом состоянии.
Возьмем, к примеру, жим лежа со свободными весами и жим лежа на тренажере (или тренажере Смита). Когда вы используете свободные веса, у вас есть стабилизирующие мышцы, которые активируются, чтобы поддерживать уровень штанги или предотвращать прогиб гантелей в одну или другую сторону.
Когда вы выполняете такой подъем, он сохраняет задействованными десятки мышц. На тренажере он нацелен только на целевые мышцы, и все, что по сути лишает вас части мышечной работы.
Кроме того, когда вы используете свободные веса, вы воздействуете на заднюю сторону своих групп мышц. Придерживаясь жима лежа, когда вы опускаете свободные веса вниз, вы не позволяете штанге просто удариться о вашу грудь (что было бы быстрым путем к треснувшей грудине). Вы медленно опускаете его. Это заставит вашу спину работать.
Как мы упоминали ранее, почти всегда лучше использовать свободные веса. Мы говорим «почти», потому что есть некоторые упражнения, которые вы просто не можете выполнять со свободными весами. Тренажер на канатной дороге в вашем тренажерном зале - один из лучших вариантов с несвободными весами. С его помощью вы можете выполнять ряд упражнений, которые нельзя делать с отягощениями.
В основном, если есть возможность выполнять свободные веса на тренажере, делайте свободные веса. Если это не вариант, подойдите к машине.
Время восстановления - ключ к успеху. Создайте программу тренировки и придерживайтесь ее.