10 рекомендаций от психотерапевта.
О неврозе я пишу часто не случайно. Это наиболее типичная проблема, с которой обращаются люди к психотерапевту.
В течение последних десяти лет обращения с невротическим состояниями у меня происходят ежедневно.
Если 20-тый век в медицинских кругах называли «веком тревожных расстройств», то 21-ый век без сомнения можно назвать «веком неврозов».
Наиболее часто встречается невроз истощения или по-другому астенический невроз (это устаревшие названия, используемые в предыдущей классификации, но на мой взгляд они более понятны). В современной классификация он соответствует понятию «неврастения».
Как справиться с невротическим состоянием? Возможно ли это сделать самостоятельно или обязательно нужно обращаться к специалисту?
У любой ситуации всегда есть минимум три решения, так и здесь:
-Ничего, само пройдет!
-Обратить внимание на свое состояние и справиться самостоятельно.
- Обратить внимание на свое состояние и пойти к психотерапевту.
Что касается первого варианта, у меня для Вас плохая новость: нет, само не проходит, а наоборот, будет становиться все хуже и хуже.
А вот на двух следующих вариантах остановимся подробнее.
Предположим, вы заметили, что с вами происходят изменения, вы ими недовольны, понимаете, что это не норма, но уверенны, что справитесь с ними самостоятельно.
В этом случае дайте себе срок, в течение которого вы готовы это делать. Так и скажите себе: «В течение полгода я буду делать все, чтобы чувствовать себя снова здоровым. Если у меня это не получится -я обращусь к врачу».
Очень важно определить сроки – во-первых так легче оценить результаты своих усилий, во-вторых, цель становится конкретной, а значит более достижимой.
Здесь я собрала для Вас 10 полезных навыков, которые Вам в этом помогут.
№1. Учимся избавляться от негатива, накопленного в течение дня.
Представьте, что все, что вы накопили в течение дня плохого– тревогу, усталость, неприятные мысли, проблемы, суету, разочарование, агрессию, обиды и т. д, находится у вас за спиной, в невидимом для посторонних глаз рюкзачке.
И чем тяжелее выдался день, тем увесистее будет ваш рюкзак и тем сильнее он будет тянуть вас назад – к проблемам, обидам, воспоминаниям, то есть в ваше прошлое. Неважно, когда это произошло - сегодня или 10 лет назад, это уже прошлое...
Прежде чем войти к себе домой, не торопитесь, пройдите по улице, если вы в машине, посидите в ней несколько минут... закройте глаза и представьте, что в рюкзачке лежит все, от чего вы хотите избавиться. Когда вы это представите, резко поведите плечами, встряхнитесь так, как будто сбрасываете с себя этот рюкзак. Расправьте плечи, глубоко вздохните. Скажите себе: «я избавляюсь от всего лишнего, мешающего мне жить, и оставляю свою естественную природу». Можете мысленно представить, как сгорает ненужный рюкзак. А потом успокоившись, переключившись на домашний лад, идите к себе и проведите теплый вечер с любимыми людьми.
№2 Если негатив «захлестнул нас дома» нам поможет обычная свеча.
Позвольте себе побыть в одиночестве всего несколько минут. Найдите удобный укромный уголок в своей комнате, закройте за собой дверь, примите удобную позу. Будет легче расслабиться, если свет в комнате будет мягким, неярким, не раздражающим глаз. Можно включить негромкую спокойную музыку, которая благотворно действует на вас. Зажгите свечу. Поставьте ее так, чтобы вам было удобно на нее смотреть. Глядя на пламя, расскажите тихо свече обо всех своих накопившихся бедах. Представьте, что весь ваш негатив постепенно сгорает в пламени свечи. Не торопитесь, хорошо, если на разговор со свечой у вас уйдет до 30 минут. Увидите, насколько легче вам станет после этого.
№3 Учимся отвлекаться от негативных мыслей.
Данное упражнение называется «обращение во внешнее».
Те, кого беспокоят неприятные мысли, обычно замечают, что мыслей становится больше, когда появляется свободное время. Например, пока человек на работе, ему полегче, пришел домой - тут бы в самую пору отдохнуть и расслабиться, да не тут –то было: мысли так и лезут в голову. И вечер испорчен. То же самое происходит, когда человек один идет по улице, едет в транспорте и т.д.
Суть упражнения: как только мысли начинают атаковать вас, не надо их бояться или бороться с ними. Постарайтесь перенести внимание на окружающий мир.
Вы идете по улице? Очень хорошо. Оглядитесь вокруг: какую улицу вы прошли? Рассмотрите архитектуру зданий. Прочитайте вывески. Рассмотрите растения.
Вы едете в маршрутке? Тоже хорошо. Потихоньку рассматривайте людей. Кто во что одет. У кого какое настроение. Поиграйте в игру: сочините историю про какого-нибудь человека. Сколько ему лет? Кем он работает? Какой у него характер? Какое настроение у него сейчас? Куда он едет? На какой остановке он выйдет?
Не торопитесь отмахиваться. Просто попробуйте. Наш мозг устроен таким образом, что он не может продуктивно думать о нескольких вещах сразу. Вы и не заметите, как переключитесь на другие мысли.
К тому же это упражнение полезно: оно развивает наблюдательность. Вы начнете лучше понимать людей, их жесты, мимику. Как следствие – вам легче будет с ними общаться.
№4 Учимся отличать важные дела от неважных
Ранжируйте дела по степени срочности и важности. Дела могут быть неотложными, важными и те, которые могут подождать.
Приучите себя каждый вечер составлять план на следующий день по принципу – неотложные дела, важные и те, которые можно отложить. Сначала вы делаете только неотложные дела, потом, если хватает силы и энергии – важные. Если после этого можете сделать остальное – пожалуйста, если нет – разрешите себе отдохнуть.
Что можно отнести к неотложным делам? – по работе это самая важная сделка, заключение контракта, и тд. Это то, что если Вы не сделаете – ваш бизнес развалится, Вы потеряете много денег, работу и тд. Подсказка – неотложные дела бывают не каждый день. И не бывает их больше, чем три в день. Вы можете сразу не согласиться, но, если проанализируете, поймете, что это так. Если это не работа – неотложные дела в семье – например у Вас близкий человек заболел и его срочно нужно госпитализировать, и это никто не сможет сделать кроме Вас. Ваша жена рожает прямо сейчас! Осознаете? Это – неотложное дело. Если Вам нужно дома делать ремонт – это не неотложное дело, чувствуете разницу?
Данное упражнение значительно снизит вашу внутреннюю тревожность, следовательно позволит вам быть более спокойными. Также добавит вам эффективности – ведь вы ясно увидите, что необходимо сделать в первую очередь, с чем можно повременить, а от чего можно вообще отказаться и не тратить свое драгоценное время напрасно.
№5 Научитесь осознанности. Впустите медитацию в свою жизнь.
Мне нравится простое и понятное определение, что такое медитация: Медитация – это просто наблюдение. Беспристрастное наблюдение всего, что есть. Всего, что происходит внутри – это и ощущение в теле, это – мысли в голове, это эмоции.
Если мы будем наблюдательными, а именно этому мы и учимся в медитации, мы начнем замечать, что все не постоянно.
Все приходит и уходит, а мы просто сидим и наблюдаем, осознаем эту постоянную изменчивость.
В чем смысл медитации?
В медитации происходит развитие осознанности.
Что такое осознанность?
Большую часть жизни люди проводят неосознанно. Они живут либо в прошлом, либо в будущем. И настоящее проходит мимо, становясь прошлым. Даже сейчас, читая эти строки, кто-то из Вас думает о том, что будет делать сегодня или завтра, вспоминает, что что-то не успел. А кто-то вспоминает то, что было недавно. То есть, в НАСТОЯЩЕМ ВАС НЕТ!
Быть осознанным – это значит находиться здесь и сейчас, в текущем, настоящем моменте. Осознавать свое тело, мысли, чувства, эмоции. Осознавать свои цели, свое предназначение. Если Вы осознаны, значит, сможете отследить свой гнев, раздражение и т.д. Посмотреть на них «как- бы извне, со стороны». Следовательно, будете более рационально мыслить и успеете принять правильное решение. Результат – избежите многих ошибок! То есть с помощью медитации Вы учитесь смотреть на происходящие события как сторонние наблюдатели, как- будто смотрите фильм о себе. Ради чего люди ходят к психотерапевту? Ведь так бывает, что кто-то из них знает даже больше самого психотерапевта.
Однако, «знать – не значит - уметь». Если эта история произошла с Вами, Вы находитесь внутри нее, Вы в этой игре, Вы участвуете в этом фильме о себе самом. Вам кажется, что выхода нет. Психотерапевт не вовлечен в эту игру – он смотрит со стороны. Вспомните, когда Вы сидите у экрана телевизора, Вы нередко комментируете фильм – ведь Вы видите, как мог бы герой поступить… Вам кажется, что это очевидно, а он глуп и не понимает… Но вот это случилось с Вами... и... Вы не видите выхода! Вы идете к психотерапевту, который наталкивает Вас на выбор пути (не дает готовых советов, а именно подводит к ним). Медитация учит смотреть на ситуацию со стороны, находясь вне игры.
Мне нравится одно сравнение: по трассе бегут машины, их то меньше, то больше... А Вы сидите на обочине. Эти машины – ваши мысли. И Вы можете погнаться за какой-то из машин, наиболее значимой в данный момент, так увлечься, что все остальное перестанет существовать… А можете остаться на обочине, спокойно отпуская все машины и наблюдая за дорогой… И спокойно оценивать ситуацию.. и спокойно принимать решение… И это достигается с помощью медитации..
Развитие осознанности помогает:
· Избавиться от вредных привычек.
· Скорректировать свой характер.
Черта характера – это устойчивый стереотип реагирования в определенных, типичных ситуациях. Если Вы хотите изменить какие-то черты своего характера, то сначала нужно их осознать
· Научиться управлять своими эмоциями.
Чтобы управлять своими эмоциями, важно научиться замечать, осознавать начало процесса развития или изменения эмоции и настроения. Потому, что чем дольше Вы погружены в какую-то эмоцию, тем более устойчивым становится это состояние и тем труднее его изменить. Кроме того, негативные эмоции обычно поддерживаются и развиваются за счет соответствующего внутреннего диалога, который их подпитывает (Вы как бы “накручиваете” себя). И часто бывает достаточно просто остановить этот негативный поток мыслей, чтобы улучшить свое состояние. Но, чтобы его остановить, сначала необходимо его осознать. Обычно же мы настолько погружены в этот внутренний мыслительный поток, что не замечаем, как он уносит нас все дальше в море негатива.
· Повысить личную эффективность
Развитие осознанности поможет Вам сохранять фокус на действительно важных делах и задачах. Для высокой продуктивности необходимо уметь создавать и сохранять позитивный эмоциональный настрой. Ведь даже если Вы фокусируетесь на действительно важных задачах, но при этом испытываете злость, раздражение и тому подобные негативные чувства, то о высокой эффективности можно забыть.
· Улучшить свое здоровье.
Вы сможете улучшить и нормализовать эмоциональное и психологическое состояние. Стрессы Вам будут не страшны, ведь Вы научитесь мыслить спокойно и рационально. Улучшится концентрация внимания. Нормализуется сон, ведь часто мешают спать навязчивые мысли, тревога, напряжение. Во время занятий медитацией нормализуется работа дыхательной и сердечно - сосудистой систем. При укреплении нервной системы постепенно улучшается иммунитет. Медитация призвана восстановить гармонию и вернуть силы. Кстати, ученые нашли и доказали прямую связь между медитативными практиками и физическим состоянием организма. Сотни исследований подтверждают пользу медитации: регулярные несложные упражнения снимают напряжение, улучшают кровообращение, нормализуют давление, ускоряют обмен веществ и стимулируют мозговую активность.
Если Вы думаете, что теперь знаете все о медитации, Вы ошибаетесь! Вы только на долю процента прикоснулись к этому таинству!
Но если Вас метод заинтересовал – берите его на вооружение!
№6. Научитесь простому, но эффективному медитативному упражнению.
Данное упражнение, поможет вам стать более расслабленными, и спокойными.
Садитесь как вам удобно, закрывайте глаза.
Обратите внимание на свое тело. Сядьте так, чтобы ваше тело максимально могло расслабиться, на сколько это возможно здесь и сейчас.
Прислушайтесь к звукам, которые вас окружают. Это могут быть разные звуки, какие-то слышны сильнее, а какие-то еле-еле. Это могут быть звуки из окружающего мира, а может – это звуки вашего внутреннего мира, и их слышите только вы...
Какие-то звуки имеют для вас значения, какие-то нет. Так бывает...
Обратите внимание на свое дыхание. Ваше дыхание постепенно становится ровное, спокойное, глубокое, спокойное.
Вы вдыхаете и выдыхаете... С каждыми вдохом вы постепенно расслабляетесь еще глубже, еще сильнее...
С каждым выдохом вы отпускаете все лишнее, то, что вам больше не нужно...
Так бывает, что приходит время, когда надо от чего-то освободиться... оно больше не нужно...
Прямо сейчас скажите себе: «Я освобождаюсь от всего лишнего, мешающего мне жить, и оставляю свою естественную природу».
Скажите себе: «Я освобождаюсь от тревоги, напряжения, неприятных, ненужных мыслей. Я освобождаюсь от обид».
Можете добавить что-то свое, от чего вам важно избавиться...
Я просто отдыхаю. Я чувствую себя спокойно, расслаблено и комфортно. Здесь и сейчас.
Побудьте еще некоторое время с закрытыми глазами. Запомните свои ощущения.
К этому упражнению Вы можете вернуться, как только захотите.
Когда захочется, не торопясь, открывайте глаза.
Всего вам хорошего...
№7 Меняйте вид деятельности в течение дня.
В течение дня меняйте вид деятельности. Например, с утра назначьте встречу с потенциальным клиентом, проведите важную сделку, затем сделайте небольшой перерыв и займитесь рутиной: приведите в порядок бумаги, ответьте на письма. Наш мозг способен эффективно работать 40-45 минут. После этого темп, внимание, способность к запоминанию начинают падать (именно поэтому столько времени идут уроки в школе, в институте делают сдвоенные пары с десятиминутным перерывом через 45 минут). Если сделать небольшой перерыв, хотя бы 10-15 минут – ваши когнитивные способности восстановятся, и Вы снова будете эффективными. Любым способом переключитесь на другой вид деятельности – перекусите, выйдите на улицу, пообщайтесь с другом, сделайте упражнение из аутотренинга и т.д.
№8 Начинайте утро с благодарности
Напишите на листке бумаги все хорошее, что у Вас есть. Например: у меня есть дом, у меня есть работа, есть еда, одежда, муж, жена, дети, мама, друг, кошка, здоровье и т.д. Утром, когда только проснулись и в голову лезут неприятные мысли о том, как все плохо, старайтесь думать не о том, чего у вас нет и поэтому вы так несчастны. Подумайте о том, что у вас уже есть. Если трудно вспомнить - прямо берите свой список и читайте. Возьмите себе за правило – просыпаясь каждое утро благодарите судьбу, бога, природу в зависимости от ваших предпочтений за то, что у вас есть! Просто попробуйте – делайте это в течение месяца! Поверьте – позитивный настрой и успешное мышление – это привычка. Этому может научиться каждый.
№9 Давайте себе перед сном установку.
В тот момент, когда ваше тело уже расслаблено, вы уже почти спите, скажите себе: «мое состояние улучшается с каждым днем во всех отношениях». При этом можете добавить то, что вам важно, например: мой сон постепенно становится все лучше, спокойнее, глубже. Мое здоровье становится лучше с каждым днем. Мои отношения с коллегами становятся постепенно спокойными и продуктивными и т.д.
Правильно поставленная установка настроит вас на необходимую волну и существенно приблизит к желаемой цели.
№10. Научитесь работать с подсознанием.
В заключение я расскажу вам о подсознании.
И начну с притчи.
Едет мужчина в маршрутке с работы. Он усталый, недовольный. Думает: «вот опять в маршрутке толпа, на работе зарплату не дали, я так устал, все надоело, а дома еще жена сидит ворчливая».
Сзади него стоит с тетрадкой ангел – хранитель и все записывает – «в маршрутке толпа», «зарплату не дали», «жена ворчливая». Не выдерживает, поднимает удивленно глаза к небу: - Господи! И зачем ему все это?
Итак, что такое подсознание.
Образно говоря, сознание и подсознание можно сравнить с айсбергом – маленькая часть айсберга на поверхности, это – сознание, остальная, большая часть под водой – подсознание. Кто из Вас может привести пример действия, которое он совершает бессознательно? Или, как говорится, «на автопилоте»? Например, Вы не задумываетесь, как Вы ходите, дышите, даже когда Вы спите, весь ваш организм продолжает работать независимо от вашего желания и контроля. И поверьте, делает это вполне успешно без Вас, то есть вашего сознательного участия. А кто помнит, как Менделеев открыл свою таблицу? Он долго думал и не мог правильно расставить некоторые химические элементы, у него ничего не получалось, и он лег спать, а во сне увидел, то, что потом и воплотил наяву. Секрет тут прост. Пока он спал, его подсознание продолжало работать над проблемой, и решение пришло во сне. Если помните из школьного курса органической химии, также во сне было открыто бензольное кольцо – ученый во сне увидел змею, кусающую себя за хвост и образующую кольцо.
Подсознание – это наш помощник, оно всегда делает так, как для нас лучше. Например, очень болезненное воспоминание, может полностью уйти на подсознательный уровень. И это значительно облегчает нам жизнь. А представьте, что было бы, если бы мы все всегда держали в своем сознании?
С подсознанием можно работать с помощью суггестивных техник (Суггестия – это внушение).
Их виды:
1. Техники – диагностики. – с их помощью можно выявить проблему, с которой надо работать.
2. Техники-защиты - с их помощью можно научиться не реагировать на негатив, исходящий от других людей, чувствовать себя комфортно, даже если рядом тяжелый, негативно настроенный человек.
3. Техники изменения личной истории - прошлое нельзя изменить, это верно, но его можно проработать, изменить к нему отношение, извлечь опыт, тем самым значительно изменить свое настоящие и, соответственно, будущее
4. Техники для постановки цели - выявление истинной цели, ее кристаллизация, детальная проработка, достижение при поддержке подсознания.
5. Техники для улучшения здоровья – позитивные настройки для улучшения всех органов и тканей нашего организма. Есть заболевания, которые полностью уходят при проработке их причин на бессознательном уровне. Есть заболевания, которые требуют и медикаментозного вмешательства, но протекают значительно легче при работе с подсознанием.
6. Техники для изменения личных качеств - настройка на изменение личных качеств, поведения.
Для того, чтобы вы поняли, чего можно добиться с помощью техник внушения, приведу следующие примеры:
Пример№1: это не из моей практики, а другого психотерапевта. работающего в хосписе. Он занимался с женщиной, которой был поставлен диагноз «4-я стадия рака», врачи-онкологи определили ей жить не больше месяца. В ходе разговора с пациенткой психотерапевт выяснил, что она мечтает повести внука в 1 класс. Психотерапевт очень хотел помочь, но понимал, что это заболевание не вылечишь. Был февраль. Ребенок в школу шел в сентябре. Через месяц пациентка должна была умереть. Но психотерапевт стал с ней работать. Они вместе сформулировали цель: «1 сентября пациентка ведет внука в первый класс». Каждый день женщина начинала с аутотренинга и определенных установок. Трижды в день она медитировала. Она все время представляла, как стоит на линейке с внуком, как дарит учительнице цветы и т.д. Прошло 7 месяцев - женщина исполнила свою мечту - 1 сентября повела внука в школу, а 2 сентября ее нашли мертвой в кровати в хосписе. Вопрос: а если бы была другая цель, сколько бы она прожила?
Пример №2 из моей жизни: у моего знакомого была старшая сестра. В 12 лет ей поставили диагноз «саркома головного мозга». По прогнозам такие люди умирают в течение 5 лет. Девушка была очень целеустремленной, она сказала своим родным, что должна успеть осуществить свою мечту. Работала она над своим психологическим настроем постоянно. Болезнь не помешала девушке успешно окончить медицинский институт, стать хорошим терапевтам, выйти замуж и уехать с мужем в другую страну. Умерла она в 35 лет.
Пример№3: из моей практики: пациентка с диагнозом «саркома печени». По прогнозам онкологов должна была уйти из жизни, лет 6 назад. Живет до их пор. Раз в месяц мы с ней встречаемся. Все остальное время работает над собой самостоятельно, ежедневно.
Примеры работы с самыми тяжелыми состояниями я привела не случайно. Ведь если даже в таких случаях есть результат – только представьте, насколько можно улучшить свою жизнь в более легких ситуациях! Например, если у Вас невроз!!
В заключение этого обзора хочу вспомнить слова Генриха Форда, уже ставших крылатой фразой:
«Если вы верите, что у вас все получится – Вы правы. Если Вы верите, что у вас не получится – Вы тоже правы»!
Внимание! Если самостоятельно справляться с неврозом не получается – имейте мужество и мудрость признать, что Вам нужна помощь профессионала. И это не слабость – это зрелое решение взрослого человека. Идите к психотерапевту.
Успехов вам во всех ваших достижениях!
Требуется консультация специалиста.
Автор: Наталья Холодова, психотерапевт, коуч. Опыт работы более 20 лет. Эксперт в области психического здоровья. Автор методических пособий для пациентов, книг, тренингов, вебинаров. Личный коуч по достижению успешности. Тренер по обучению суггестивным методам (техникам внушения).
!!! Приглашаю Вас на мой Бесплатный 3-х дневный видеокурс "Самопомощь при эмоциональном выгорании": https://psycholoq.ru/22
Если Вам необходима моя индивидуальная консультация,
записаться можно, пройдя по ссылке: http://psycholod.ru/
Сообщество по психологии "О психологии просто": https://vk.com/opsihologii_prosto
Youtube: https://www.youtube.com/channel/UCkgp6gvZrsGW4MDcUJAc4_A