Сон - жизненно важная функция, которая позволяет нашему телу и мозгу восстанавливаться. Здоровый сон также помогает организму быть здоровым и предупреждать многие болезни. С недостатком сна человеческий мозг не в состоянии нормально функционировать, что ухудшает способность концентрироваться, ясно мыслить и обрабатывать информацию.
В среднем, взрослому человеку требуется от 7 до 9 часов сна. Детям и подросткам нужно значительно больше, особенно детям до 5 лет. Напряженная работа, ежедневный стресс, медицинские показания - все это может мешать нам высыпаться. Правильное питание и ЗОЖ могут обеспечить достаточное количество сна, однако, для некоторых людей хронический недосып может быть первым признаком нарушения сна.
Внутренние "биологические часы" регулируют цикл сна, контролируя то, когда мы устаем и хотим спать, или же когда чувствуем себя отдохнувшими и бодрыми. Эти "часы" также известны как "циркадные ритмы".
Стремление к сну, также известное как гомеостаз сна и бодрствования, может быть связано с аденозином - органическим соединением, который вырабатывается в головном мозге. Уровень аденозина увеличивается в течение дня по мере того, как мы устаем, а во время сна аденозин расщепляется.
На циркадные ритмы также влияет свет. В мозге содержится особая область нервных клеток, известная как гипоталамус. В гипоталамусе есть группа клеток, которая называется супрахиазматическим ядром. Когда наши глаза подвергаются воздействию естественного или искусственного света, это ядро обрабатывает сигналы, помогающие мозгу определять, день сейчас или ночь.
Когда вечером темнеет, организм выделяет мелатонин - гормон сна. Утром, с появлением солнечного света, выделяется гормон кортизол, который помогает проснуться и повышает бдительность.
Стадии сна
Когда мы засыпаем, наш организм следует циклу сна, который делят на 4 стадии.
Первые три стадии - сон с небыстрым движением глаз, NREM (Non Rapid Eye Movement), а последняя стадия известна как сон с быстрым движением глаз, REM (Rapid Eye Movement).
1-я стадия NREM: Это состояние легкого сна. Мышцы расслабляются, а частота сердечных сокращений, дыхание и движения глаз начинают замедляться, как и мозговые волны. Обычно эта стадия длится несколько минут.
2-я стадия NREM: Характеризуется более глубоким сном, поскольку частота сердечных сокращений и частота дыхания всё так же замедляются, расслабляются мышцы. Прекращается движение глаз, снижается температура тела. Данная стадия - обычно самая продолжительная из всех четырех.
3-я стадия NREM: Данная стадия играет важную роль в ощущении бодрости на следующий день. Сердцебиение, дыхание и мозговая активность достигают самого низкого уровня. Длительность стадии уменьшается ближе к утру.
Стадия REM: Наступает примерно через 90 минут после засыпания. Как следует из названия, в этой стадии глаза быстро бегают в разные стороны. Учащается дыхание, пульс, повышается давление. Именно в этой фазе сна мы обычно видим сны. Руки и ноги парализованы - чтобы мы не смогли физически реагировать на сновидения. Продолжительность каждого цикла быстрой фазы сна увеличивается с течением ночи. Исследования также связывают быструю фазу сна с консолидацией памяти - процессом откладывания недавно полученного опыта в долговременную память. Продолжительность стадии быстрого сна с возрастом уменьшается.
Эти четыре стадии повторяются в течение ночи до самого пробуждения. Обычно продолжительность каждого цикла составляет 90–120 минут. Медленный сон составляет от 75% до 80% каждого цикла.
Сколько нужно спать?
Необходимое количество сна во многом зависит от возраста. Национальный фонд сна (США) рекомендует следующее количество сна для разных возрастных групп:
0-3 месяца: 14-17 часов
4-11 месяцев: 12-15 часов
1-2 года: 11-14 часов
6-13 лет: 9-11 часов
14-17 лет: 8-10 часов
18-25 лет: 7-9 часов
26-64 года: 7-9 часов
65 лет и старше: 7-8 часов
Важность высыпаться
Недостаток сна может привести к серьезным последствиям. Исследования показали, что лишение сна делает нас уязвимыми к снижению внимания, когнитивных функций, замедленным реакциям и частым сменам настроения.
Предполагается, что у людей может развиться своего рода иммунитет к хроническому недосыпанию, но они могут этого не осознавать. Недосып также связан с повышенным риском определенных заболеваний, среди которых ожирение, диабет 2 типа, гипертония, болезни сердца, инсульт, проблемы с психикой и ранняя смерть.
Страдающие от хронического недосыпа люди могут внедрить некоторые полезные привычки в свой образ жизни, чтобы улучшить качество сна:
- Установите определенное время отхода ко сну и придерживайтесь его ежедневно, даже в выходные и праздники
- Поддерживайте комфортную температуру в помещении + низкий уровень освещенности
- Постарайтесь отказаться от гаджетов, планшетов и телефонов перед сном
- Воздержитесь от кофеина, алкоголя и обильных приемов пищи;
- Занимайтесь спортом - это поможет вам расслабиться вечером.
Будьте здоровы!