Наверняка вы слышали такие утверждения:
Завтрак помогает «разогнать» обмен веществ, значит тело будет тратить больше калорий. Обычно это можно услышать от адептов дробного питания.
Пропуск завтрака усиливает вызывает большее чувство голода в течение дня, из-за чего вы больше съедите.
Те, кто не пропускает завтрак, более активны в течение дня. Поэтому потратят больше калорий.
Давайте разберёмся, действительно ли пропуск завтрака может поставить крест на похудении?
Итак, в 2019 году вышел мета-анализ 13 рандомизированных контролируемых исследований (РКИ), которые были проведены с 1990 по 2018 год. Основываясь на данных, полученных в ходе этих 13 исследований, давайте проверим утверждения сторонников обязательного завтрака.
Завтрак помогает разогнать обмен веществ.
Эти данные изучались в четырёх из 13 исследований. Результат – никакой разницы в уровне метаболизма между теми, кто завтракал, а кто нет не выявлено. Время и частота приёма пищи не имеют значения для похудения, и завтрак тут – не исключение.
Пропуск завтрака усиливает чувство голода в течение дня.
Это утверждение было проверено с помощью контроля уровня гормонов, отвечающих за аппетит – инсулин, грелин и лептин. Существенной разницы в их уровнях установлено не было. НО психологический фактор никак не учитывался. Некоторые люди, особенно, если они привыкли завтракать по утрам, склонны компенсировать отсутствие завтрака избыточным аппетитом в течение дня. Хотя данные исследования никак не подтверждают, что пропуск завтрака обязательно приводит к усилению аппетита.
Любители позавтракать более активны в течение дня.
Два исследования из пяти, осветивших этот вопрос, подтвердили, что завтракающие люди были более активны по утрам. Но средние расходы энергии на физическую активность в течение дня почти не отличались, а это значит, что разницы для похудения также нет.
Но самым большим ударом по теории, что без завтрака похудеть нельзя, было то, что пропускавшие завтрак люди ели в течение дня в среднем на 260 ккал меньше. Просто потому что у них был на один приём пищи в сутки меньше.
Какой вывод?
Как обычно – дефицит калорий основа похудения. Пропуск завтрака похудению не помеха. Если вы без завтрака чувствуете в течение дня «жор», то, конечно, вам нельзя его убирать, т.к. он помогает контролировать аппетит. Если вы интенсивно тренируетесь утром и чувствуете, что вам не хватает сил, то завтрак решит эту проблему. Если вы не завтракали, и вам так комфортно, то не стоит впадать в панику и заставлять себя кушать по утрам – научных оснований у этого страха нет.