Все же слышали о том, что клетчатка просто необходима для нормального функционирования организма? Вокруг этой темы очень много интересной и не очень информации, которая не всегда совпадает с истинной. Давайте же раз и навсегда разберёмся с этим вопросом.
Вообще, что такое клетчатка? Это пищевые волокна из продуктов питания растительного происхождения, которые совсем не перевариваются нашим желудочно-кишечным трактом. Звучит странно. Зачем же нам есть то, что не переваривается?
Оказывается, клетчатка не менее важна в рационе человека, чем всем известная троица: белки, жиры и углеводы.
В простейшем представлении, клетчатка – это полисахариды из растительных продуктов питания. Сами по себе пищевые волокна принято разделять на растворимые и нерастворимые. Важно понимать, что и те, и другие неоценимо важны для нашего функционирования.
Увеличивая потребление пищевых волокон, мы, таким образом, создаём благоприятную микрофлору. Это, в свою очередь, улучшает процесс воспроизведения полезных веществ, в том числе и витаминов группы B. Если быть конкретнее, то B12.
Качественное состояние микрофлоры также отвечает за построение крепкого иммунитета организма.
Клетчатка отвечает и за очень важное для нас чувство насыщения. Умеренное потребление клетчатки помогает в борьбе со многими заболеваниями, такими как геморрой, атеросклероз и заболевания кишечного тракта, в том числе и рака.
Теперь давайте разберёмся, сколько же необходимо потреблять клетчатки в день, чтобы извлечь из этого максимальную пользу и не понести никаких потерь. Всеми уважаемая Всемирная Организация Здравоохранения утверждает, что нормой считается потребление 25-40 гр. клетчатки в сутки для взрослого человека. Если брать более детальный расчёт, то на каждые 1000 Ккал съеденных Вами, должно приходиться 10-15 гр. клетчатки.
Получается, если мой рацион на сегодняшний день составляет 3000 Ккал, то нормой мне станет 30-45 гр. качественной клетчатки.
Теперь немного вдадимся в подробности. Саму по себе клетчатку принято разделять на два отдельных вида: нерастворимые и растворимые пищевые волокна.
Разберёмся сначала с нерастворимыми волокнами. Самым главным свойством считается способность удерживать воду (0,5 мл. воды на 1 гр. клетчатки). Зачем всё это, скажите Вы? Таким образом, улучшается работа перистальтики, и, вместе с этим, увеличению чувства сытости от потребления пищи, так как скопленная жидкость способствует разбуханию её в желудке.
Теперь очень важная информация диабетиков. Клетчатка снижает гликимический индекс продуктов и снижает уровень инсулина в крови.
Помимо этого, клетчатка связывает различные токсины и вредные продукты микрофлоры с дальнейшим опорожнением.
А вот недостаток нерастворимых пищевых волокон, по мнению экспертов, может вызвать развитие диабета, ожирения, геморроя и других заболеваний кишечника.
Однако, необходимо помнить, что излишняя дозировка, не менее опасна, чем недостаток. Поэтому слишком большое количество клетчатки ухудшает усвоение питательных веществ, приводит к метеоризму и вздутию живота. Ну а дальше Вы сами знаете.
Теперь выясним, где содержится наибольшее количество нерастворимых пищевых волокон. Наиболее обогащёнными клетчаткой считаются следующие продукты:
- злаковые культуры;
- гречка, рис;
- овощи;
- орехи;
- бобовые.
Теперь обратимся к растворимым пищевым волокнам. Очень часто, мы забываем об этом виде клетчатки, хотя он тоже важен для работы нашего организма.
Главным полезным свойством считается способность растворимых пищевых волокон образовывать при взаимодействии с водой гелеобразных продуктов, которые участвуют в образовании энтеросорбентов. Это способствует соединению и дальнейшему поглощению с выводом из организма вредных веществ.
Растворимой клетчаткой богаты в основном фрукты и ягоды.
ВЫВОДЫ.
Несомненно, клетчатке быть! Она играет огромную роль в функционировании организма. Важно лишь соблюдать рекомендуемую дозировку. Помните, во всём важна умеренность и рационализм. А ещё, очень важно подписаться на Telegram-канал, ссылка ниже https://t.me/fatnet13.