Почему после 40 сложно сохранить стройную фигуру? Какие изменения происходят в организме, что затрудняет похудение или сохранение прежней фигуры?
Почему мы набираем вес после 40?
Обычно после 40 лет (особенно женщины) мы начинаем набирать вес. Даже если наш образ жизни не изменится, мы сможем набрать от 5 до 10 кг. Почему?
Первая причина - замедление обмена веществ.
После 20 лет основной метаболизм (PPM) снижается примерно на 2% каждые 10 лет. Это много? PPM у 20-летнего человека будет почти на 200 ккал выше, чем у человека старше 60 лет, и на 100 ккал у 40-летнего.
Вторая причина - менопауза.
Во время этого естественного процесса происходит множество изменений в функционировании женского тела. В этом виноваты гормоны - уровень эстрогенов и прогестерона (женских гормонов) снижается, а уровень андрогенов (мужских гормонов) повышается. Такие гормональные изменения способствуют отложению жировой ткани, особенно внутри брюшной полости. Этот тип ожирения «яблочного типа» более опасен для нашего здоровья, поскольку увеличивает риск высокого кровяного давления, атеросклероза, инсулинорезистентности, диабета 2 типа и нарушений липидного обмена (например, гиперхолестеринемии). Стоит отметить, что жировая ткань - это не только накопитель энергии и наша изоляция, но и важная эндокринная железа - она может вырабатывать эстрогены. Чем их меньше, тем организм, желая поддерживать гормональный баланс, откладывает жирэ
Еще одна причина увеличения веса - снижение уровня лептина - гормона сытости. Чем их меньше, тем быстрее мы проголодаемся, даже когда желудок совсем не пустой. Кроме того, с возрастом пищеварительная система работает медленнее.
Сохранение стройной фигуры также затрудняет отказ от органически значимой физической активности. С возрастом желание регулярно заниматься спортом уменьшается. Недостаток физических упражнений также может быть результатом проблем со здоровьем (дегенерация, артрит). Рекомендуемая физическая активность составляет 3-5 часов в неделю. Движение помогает предотвратить уменьшение мышечной массы (улучшает обмен веществ) и положительно влияет на психическое состояние (эндорфины вырабатываются во время упражнений).
Можно ли эффективно похудеть после 40 лет?
Насколько мы худеем, зависит от нескольких факторов:
Мы должны быть терпеливыми и разумными.
Если наш вес увеличивался в течение нескольких лет, не ожидайте, что вы потеряете 10-15 кг за месяц. Помните, что нормальная скорость похудения составляет 0,5-1 кг в неделю, то есть 2-4 кг в месяц. Поэтому, если мы хотим похудеть на 10 кг, мы должны предполагать, что диета продлится около 3-4 месяцев. Эти умеренные потери веса более постоянны и снижают риск эффекта йо-йо.
Так как же должна выглядеть диета в возрасте 40 лет?
Диета - очень важный элемент, влияющий на фигуру после 40 лет. В самом начале модификации рациона следует обратить внимание на калорийность рациона. Его следует адаптировать к текущим потребностям в энергии, состоянию здоровья и количеству физических нагрузок. Если нам нужно сбросить несколько лишних килограммов, мы должны ограничить количество калорий. Питание должно быть регулярным. Следует есть каждые 3-4 часа без дополнительного переедания, благодаря чему мы ускорим обмен веществ и процесс сжигания жира. Питание должно быть разнообразным.
Так чего следует избегать и что нужно есть больше в 40 лет?
Вам непременно следует избегать простых сахаров (сладостей, сладких напитков, варенья и джемов), продуктов высокой степени переработки, фаст-фуда, соленых закусок. Такие продукты не только обеспечивают большое количество пустых калорий, но также содержат много сахара, соли, насыщенных жирных кислот, которые, среди прочего, являются факторами, повышающими риск диабета, инсулинорезистентности и высокого кровяного давления.
Уменьшение количества эстрогенов способствует развитию остеопороза, поэтому в ежедневное меню должны входить продукты, богатые кальцием, например, молоко, кефир, бобовые, миндаль, шпроты. Также стоит употреблять продукты, содержащие фитоэстрогены, то есть натуральные растительные соединения с эстрогенными и антиэстрогенными свойствами (соевые бобы, чечевица, чеснок, лук). Исследования показывают, что фитоэстрогены продлевают менструальный цикл, облегчают симптомы, связанные с менопаузой, и могут снизить риск остеопороза и атеросклероза. В рационе должно быть больше цельнозерновых продуктов , а также овощей и фруктов. Не следует забывать о жидкостях. Лучшей будет вода, фруктовые и травяные чаи в количестве примерно 1,5-2 литра в день. Следует ограничить употребление кофе и крепкого чая , потому что кофеин обладает обезвоживающим действием.
Многие женщины, вступающие в менопаузу, имеют проблемы с дефекацией. Продукты, богатые клетчаткой, такие как овощи, фрукты, цельнозерновые продукты из злаков, в сочетании с достаточным количеством воды (1,5-2 л / день) и физической активностью, будут полезны в этом вопросе. При запоре также стоит позаботиться о упомянутой выше регулярности приема пищи.