Я пишу этот текст, опираясь на личный опыт. Думаю, только через него мне удастся максимально полно раскрыть тему эмоционального выгорания. Также здесь вы сможете найти информацию об этапах выгорания и профессиональные психологические рекомендации о том, как восстановиться от последствий эмоционального выгорания и снова захотеть чего-то хотеть от жизни.
Давно известно, что от выгорания чаще страдают люди социальных профессий: педагоги, врачи, общественные деятели. На самом же деле эта проблема касается каждого, кто много работает и мало заботится о профилактике выгорания и о себе.
Эмоциональное выгорание – такой зверь, который любит подкрадываться незаметно, но если уж он нападает, то с каждым днем атакует все сильнее. Чем раньше вы поймете, что с вами что-то происходит, чем раньше начнете принимать меры, тем легче сможете прожить выгорание и не впасть в депрессию.
Как определить, что выгорание наступило?
Когда выгорание случилось у меня, единственное, что я ощущала постоянно – бесконечную усталость. Мне было лень делать что-либо вообще. Пропали интересы и желания, появилось раздражение и безграничное недовольство всем, начиная от некогда любимой работы, заканчивая отношениями (с собой в том числе). Сначала я не очень понимала, что со мной происходит. Я замечала усталость, но не придавала ей значения. Постепенно я перестала успевать восстанавливаться за выходные, забросила чтение и другие увлечения, начала отказываться от дружеских встреч. Сил хватало только на работу и минимальные обязанности по дому. А потом силы и вовсе закончились. Я могла лишь спать и плакать, с трудом поднималась с кровати. У меня была ужасная неудовлетворенность жизнью и полное бессилие что-либо изменить. Одним словом, было тяжело. И всё это на фоне постоянной гонки: подготовка и защита диссертации, день за днем творческие проекты на работе (ведение концертов и подготовка учеников к олимпиадам), курсы повышения квалификации по психологии, и, вишенка на торте – крах любовных отношений.
В какой-то момент я поняла, что до состояния истощения довела себя сама. Я не слышала симптомов, игнорировала проявления усталости. И что произошло? Рабочий процесс нарушился, мое тело отказалось функционировать, мне было так плохо, что я хотела бросить всё в один момент! Здравствуй, депрессивное состояние!
Если в этом описании вы узнали себя, то я вам очень сочувствую. И рекомендую начать с малого, но с самого главного – стать внимательнее к себе. Признайте факт, что сил больше нет, и вы выгорели. Пора себе помогать! Парадоксально, что в процессе выгорания на работе, мы самостоятельно из-за усталости начинаем отказываться от дел, которые могли бы помочь нам восстановиться! Но об этом позже. Сначала давайте пробежимся по этапам эмоционального выгорания, чтобы вы смогли обнаружить, в какой точке находитесь конкретно вы.
Этапы выгорания
В психологии синдром эмоционального выгорания принято определять как "состояние психической и физической истощенности со снижением работоспособности и переживанием отчужденности от самого себя". Этот процесс был описан через метафору горения свечи:
- Возгорание (энтузиазм, идеализм);
- Пламя горит (реализм, прагматизм);
- Огонь искрит (стагнация, пресыщение);
- Свеча тлеет (фрустрация, депрессия);
- Пыл угасает (апатия, отчаяние).
Как видите, сначала идет этап, связанный с чрезмерным участием и активностью, отказом от своих потребностей ради работы. Позже это перерастает в усталость и нежелание выполнять свою работу, начинаются проблемы с концентрацией внимания, эмоционально присутствует раздражение, перерастающее вскоре в агрессию. Все это сопровождается чувством вины, снижением самооценки, апатией, и, далее, психосоматическими реакциями (бессонницей, головными болями, расстройством пищеварения и др.). Как итог – разочарование и отрицательные жизненные установки, чувство беспомощности и бессмысленности жизни, экзистенциальное отчаяние.
Как себе помочь?
Если вы прошли почти все этапы, рекомендую больше не мучить себя и обратиться за помощью к специалисту. Если же вы еще в самом начале выгорания или где-то посередине, этот текст будет вам полезен. На самом деле, даже находясь в депрессивном состоянии, после использования описанных ниже способов самопомощи, вам будет немного легче.
- Раз вы это читаете, значит в вашей жизни МНОГО рутинных дел и обязанностей и МАЛО отдыха и заботы о себе. Поэтому первое, что я рекомендую сделать – срочно дать себе отдых. Отговорки типа «ой, нет, у меня столько дел», или «я никому не могу это доверить», или «я и так ничего не успеваю, какой еще отдых», или «кроме меня некому», или... ну, вы поняли, подобное отбрасываем в сторону, ибо если сейчас не начать отдыхать, вы уже знаете, что случится дальше. Кому-то для восстановления будет достаточно недельного отпуска, кому-то и нескольких месяцев может не хватить. Ваш организм вам подскажет, слушайте его. Не бойтесь немного полениться, иногда это даже полезно! Отдых выбирайте на свой вкус: сон, путешествия, тусовки, просмотр сериалов и т.п. главное – побольше!
- Следите за количеством и качеством сна, вы сами знаете, как это важно – высыпаться. Постарайтесь включить в повседневную жизнь физические нагрузки и медитации. Даже если это будет 10-минутная зарядка и 3-минутное упражнение на дыхание, это лучше, чем ничего.
- Пейте витамины, обратите внимание на то, что вы едите. Может быть, вам не хватает каких-то микроэлементов. Сдайте анализы, чтобы это проверить. Поддержите свой организм.
- Далее необходимо вернуть в свою жизнь то, от чего вы долгое время отказывались из-за работы: встречи с друзьями, общение с родственниками, прогулки на свежем воздухе. Удовлетворять такие естественные потребности очень важно. Ведь поддержка и сочувствие родных людей вдохновляет. Осознание, что мы не одни в этом мире и можем наполниться теплом от объятий и добрых слов, придает сил. Общение с природой и животными, кстати, действует похожим образом: поднимает уровень энергии тем, у кого батарейка на нуле, умиротворяет тех, кто находится в стрессе.
- Теперь, когда вы немного отдохнули и пришли в себя, можно вернуться к работе. Но попробуйте посмотреть на свою работу свежим взглядом. Поищите новые смыслы в том, что вы делаете, начните использовать новые приемы, максимально измените стиль работы. Научно доказано: чем больше разнообразия вы привнесете в повседневную деятельность, тем интереснее и продуктивнее она будет. А, может быть, эта деятельность вообще не для вас и пришло время что-то менять?
Желаю вам здоровья!