Я даю вам примерную схему, что и в каком количестве есть, вы адаптируете её под свою норму КБЖУ.
Завтрак:
Белки + сложные углеводы + жиры
⠀
Овсяноблин: смешать 1 яйцо, 30 мл молока, 30 г овсяных хлопьев.
Жарим на маленьком огне 2-3 минуты под крышкой.
Выложить на половинку блина сыр до 20% - 20 г.
Накрываем второй половинкой и держим ещё 2 минуты.
⠀
1-й перекус
Сложные углеводы + белок
⠀
Смешать авокадо 10 г, ½ помидора, тунец в собственном соку 20 г, специи.
Положить на хлебцы (20 г)
⠀
Обед
Сложные углеводы + белки + жиры + клетчатка
⠀
Куриную грудку (100 г) отделить от костей и разрезать пополам. Натереть солью, сладкой паприкой и базиликом, оставить на 20 минут.
Запекать в рукаве 30 минут при 200 градусах.
Булгур - 45 г.
Салат из любых овощей - 150 г.
⠀
Через 30 минут после обеда на десерт 100-150 г ягод или фруктов.
⠀
2-й перекус
Белки + жиры + клетчатка (или сложные углеводы)
⠀
Салат с печеными овощами - 150 г.
Запечь баклажан, кабачок, перец. Порезать, добавить помидор, зелень, приправы по вкусу. Заправить растительным маслом - на порцию 1 ч.л.
Сверху посыпать слабосоленой брынзой - 20 г.
⠀
Ужин
Белок + клетчатка + жиры (растительные)
⠀
Белая рыба запеченная - 120 г (перед запеканием полить соусом из сока апельсина, цедры лимона, чеснока, петрушки и 5 г сливочного масла)
Салат из овощей и зелени - 150 г (заправить растительным маслом 1 ч.л., специи по вкусу)
⠀
Перекус перед сном (за 30 минут)
Белки
⠀
Кефир - 150 г.
Важно:
- приемы пищи каждые 2,5-3 часа
- белковую часть можно менять: птица / мясо / морепродукты
- убирать весь видимый жир и кожу ДО приготовления
- крупы любые, кроме белого риса, манки, кус-куса
- вода - не менее 30-40 мл на 1 кг веса
- чай, кофе - без сахара
