Вы просили, и мы вас услышали! Пост для тех, кто давно мечтал научиться подтягиваться, но никак не может победить в схватке с гравитацией!
Как и в любых тренировках, важна прогрессия нагрузок - то есть постоянно увеличивающаяся сложность, чтобы давать мышцам стимул становиться сильнее. Тренируйте подтягивания 3-5 подходов на максимальное количество повторений три раза в неделю.
УРОВЕНЬ 1:
Австралийские подтягивания. Они же - подтягивания с земли. Чем вертикальнее ваше тело, тем легче упражнение. Научитесь выполнять 15-20 чистых повторений и пробуйте переходить на следующий уровень.
УРОВЕНЬ 2:
Эксцентрические (негативные) подтягивания. Подойдите к низкому турнику, цепляйтесь согнутыми руками (подбородок над перекладиной) и попробуйте повисеть 5 секунд. Потом максимально медленно опускайтесь вниз. По достижении земли опять запрыгивайте наверх и повторяйте. Когда осилите 10-15 повторений, можно переходить на следующий уровень.
УРОВЕНЬ 3:
Подтягивания с резиновым эспандером. Тут вы можете использовать резиновый эспандер, который использовался в Pro версии TRенировок. Один конец продеваете через турник, в другой помещаете стопу или колено (со стопой будет легче, так как натяжение эспандера будет сильнее). Резина поможет вам преодолеть земное притяжение. Как только у вас будет получаться 10 чистых повторений с резиной, с большой вероятностью, вы сможете сделать своё первое самостоятельное подтягивание на турнике.
Не забывайте давать мышцам восстанавливаться. Каждый день тренировать подтягивания нет смысла, потому что сильнее ваши мышцы становятся, когда вы отдыхаете. Через день - оптимальная частота тренировок. Обратите внимание - первое время будут болеть мышцы предплечий и бицепсы - это нормально (проходит через 3-4 дня).