Это наша заключительная часть упражнений с гантелями . Мы поговорили о верхней части тела, но следует не забывать и о нижней. Ведь если у нас будут ноги отставать от тела, то это будет выглядеть некрасиво. Поэтому вот подборка упражнений с гантелями на ноги, которые сделают ваши ноги крепче и мощнее.
Ноги - это, как колонны несущие наше тело. Знание строения ног, поможет иметь представлению, о мышцах, которые нужно прокачать для красивого рельефа тела, также понять, какие именно мышцы нужно напрягать в процессе тренировки и чувствовать их. Без укреплённых мышц и суставов вы не сможете тренироваться так, как нужно.
Ноги человека представляют собой 5 мышечных групп:
- передняя поверхность бедра;
- задняя поверхность бедра;
- внутренняя поверхность бедра;
- мышцы голени;
- ягодицы.
Упражнения:
1) Приседание с гантелями
Приседание - базовое упражнение для укрепления мышц передней и задней поверхности бедер и ягодиц. Выполняя его вы также задействуете мышцы внутренней и внешней поверхностей бедер. Чтобы хорошо развить ваши ноги и разогреть их вначале тренировки, включайте это упражнение в вашу программу.
Техника:
- Начинаете с разведения коленей в стороны и сгибания в коленных суставах;
- Таз опускается вслед за движением в коленях;
- Требуется качественное сгибание в тазобедренном суставе;
- Таз опускается ниже воображаемой плоскости колена, это необходимо для того, чтобы полностью загрузить мышцы ног;
- Спина остается вертикальной, допустим небольшой угол наклона, но такой, который не превращает сед в тягу;
- Как только вы достигните нижней точки, он без пауз должен начать вставать;
- Подъём обеспечивается за счет давления стопами в помост, и последовательного разгибания в коленных, а затем – в тазобедренных суставах.
Примечание: не делайте смещение центра тяжести, это образует у вас завал и тем самым портит вашу технику. Не горбитесь, ваша спина должна быть ровной. Не переходите на носки во время опускания гантелей. Рекомендую использовать штангетки, чтобы не было завалов и переходов на носки.
2) Выпады с гантелями
Выпады с гантелями - это одно из лучших упражнений для тренировки ног и ягодиц. В этом упражнении максимальную нагрузку получают бицепсы бедер и ягодичные мышцы. Упражнение можно сделать одним основных в вашей тренировки, чтобы хорошо проработать и почувствовать мышцы ног.
Техника:
- Нужно согнуть ноги в коленных и тазобедренных суставах одновременно.
- При этом колено рабочей ноги должно сгибаться под прямым углом.
- Опорная нога может касаться или не касаться пола коленом, следить нужно больше за положением бедра рабочей ноги.
- Амплитуда должна быть максимально глубокой, если упражнение нацелено на ягодицы.
- Наклон корпуса тут не поможет набрать нужный объем сопротивления, лучше будет поставить опорную ногу подальше, и присесть поглубже.
- Выдох стандартный, во время вставания, сначала выполняются все подходы с одной ноги, затем – с другой.
Примечание: движение должно происходить прямолинейно в одном направление. Колени не должны вываливаться вперёд. Поднимайтесь за счёт мышц, а не выпрыгиваний. Также можно Контролировать положение корпуса при помощи «стяжки» лопаток и подтягивания живота, и плавного правильного дыхания.
3) Румынская тяга с гантелями
Румынскую тягу с гантелями считают движением, снимающим часть нагрузки с позвоночника. Но у нее есть и другие преимущества. Работа с симметричными снарядами помогает добиться баланса в развитии мышц. Упражнение используется не только в фитнесе как «строитель» ног и ягодиц, но и в силовых видах спорта в качестве специализированного движения для улучшения срыва ногами.
Техника:
- Работа в румынской становой начинается с фиксации спины и отведения таза.
- Атлет сгибается в тазобедренном суставе, отводя таз назад, и возвращается обратно.
- Гантели просто находятся в прямых вытянутых руках, и скользят вдоль тела или по бедрам.
- Колени сгибаются настолько, чтобы сделать работу таза комфортной, и разгибаются так же.
- Движение не осуществляется за счет разгибания коленей как в приседе или классической становой.
- Выдох происходит с движением гантелей вверх, вдох – с движением вниз.
Примечание: отвод таза назад должен осуществляться за счёт сгибания тазобедренных мышц, а не спины. Гантели следует подбирать по вашему хвату, сколько вы сможете удержать все подходы и вам будет не тяжело, столько и берите. Ноги располагайте параллельно друг другу.