Разобравшись практически со всеми упражнениями на верхнюю часть тела, нам пора перейти к плечам. Плечи тоже играют важную роль в нашем теле и нашей форме. Поэтому они также, как и остальные группы мышц, должны быть включены в вашу программу тренировок.
Немного теории
Функции мышц плечевого пояса связаны с функциями мышц груди и отчасти спины. Поэтому разграничение между туловищем и плечевым поясом весьма условно. С изменением очертаний мышц меняются и очертания спины, шеи и груди.
Мышцы плеча включают в себя мускульные образования с двумя противоположными функциями: разгибания и сгибания. Соответственно, все они подразделяются на сгибатели и разгибатели.
Первые расположены на фронтальной поверхности плечевой кости, представлены следующими мышечными образованиями:
- клювовидно–плечевая или акромиально–брахиальная;
- плечевая;
- двуглавая, более известная в народе как просто бицепс.
Каждая из этих мышц отвечает за свой вид движения, а все вместе они являются сгибательными мускулами, то есть выполняют функцию приближения руки к туловищу, сгибания.
Упражнения:
1) Разведение гантелей в стороны (махи гантелями)
Это пожалуй одно из лучших изолирующих упражнений для проработки средних пучков дельтовидных мышц. Вы можете выполнять его стоя или сидя на скамье. Вариаций выполнения тоже несколько.
Техника:
- В исходном положении стоим прямо, ноги на ширине плеч, спину держим ровно, а взгляд устремлен вперед.
- Руки немного согнуты в локтях и чуть повернуты внутрь, с гантелями весом от 3 до 5 кг в каждой руке. Плечи опущены по возможности низко, во избежание включения в работу трапециевидных мышц.
- Делаем глубокий вдох, задерживаем дыхание и поднимаем руки строго горизонтально и по бокам, достигая уровня плеч. Важно держать гантели так, чтобы мизинец был немного выше остальных пальцев. При поднятии сначала идет локоть, а только потом гантель, и никак не наоборот.
- Когда руки достигли верхней точки на уровне плеч, делаем выдох и плавно опускаем гантели к бедрам. Не останавливаясь, делаем следующее повторение.
Примечание: не сгибайте локти при движении (поднятие) гантелей. Также не стоит сбрасывать гантели в разные стороны, если вам тяжело , то лучше всего взять вес меньше, но делать упражнение правильно и технично. Не стоит ограничивать себя в поднятие вверх, но также не следует опускать гантели слишком низко.
2) Жим Арнольда
Жим Арнольда - базовое упражнение для развития дельтовидных мышц. В данном упражнении задействуются все три пучка, но, основной акцент приходится на средний и передний пучок. Данное упражнение следует включить в свою программу тренировок, чтобы ваши плечи развивались и были такими же, как у Арнольда. Его также можно делать сидя на скамье и стоя.
Техника:
- Исходное положение: следует взять гантели, и поднять их до уровня шеи. Локти следует немного выдвинуть вперед от туловища, они должны смотреть под углом в пол. То есть, плечевая часть руки должна быть не параллельно полу, а немного под наклоном вниз. Ладони смотрят назад.
- В начале движения, делайте глубокий вдох и выжимайте гантели вертикально вверх, плавно проворачивая предплечья и выводя локти на линию туловища. При этом голова должна находиться параллельно полу (взгляд направлен вперед), спина прямая. Несмотря на то, что рекомендуется делать выдох на усилии, то есть во время жима гантелей вверх, в данном случае, в начальной точке необходимо делать глубокий вдох и задерживать дыхание, выдыхая только по достижению пика.
- В верхней точке, руки должны быть практически выпрямлены, но не заблокированы в локтевом суставе, плечи подняты вверх, ладони наружу (смотрят прямо от туловища).
- На пике, сделайте дополнительное напряжение в дельтах, чтобы усилить эффект.
- Делая вдох, плавно опускайте гантели в исходное положение по той же амплитуде движения.
Примечание: перед выполнением данного упражнения следует провести разминку. Выполнять упражнение следует технично, не с большими для вас весами, чтобы нагрузка была только на плечи. Не отклоняйте корпус назад, если не хотите повредить поясницу. Также следует делать упражнение на вдохе и выдохе, и самое главное без рывков.
3) Подъём рук с гантелями перед собой
Это изолирующие упражнение направленное на проработку переднего пучка дельтовидной мышцы. Дополнительную нагрузку здесь получает средний пучок. Упражнение можно делать в конце тренировки, как «добивающее».
Техника:
- Начальное положение — стоя. Ноги на ширине плеч, плечи расправлены и приспущены вниз.
- Берём гантели и располагаем их перед собой приблизительно на уровне бёдер.
- Выпрямляем спину, руки с гантелями не должны соприкасаться с бёдрами. Руки в локтевом суставе должны быть немного согнуты;
- Выполняем подъем руки до момента, когда она будет параллельна полу (это приблизительно уровень вашего подбородка). Движение подъёма рук выполняется на вдохе. Движение выполняется только с помощью мышц плеча.
- Расстояние между руками при подъёме должно быть равно ширине ваших плеч. Следите за тем, чтобы ваши руки не уходили в стороны при подъёме.
- Когда уровень подбородка будет достигнут, необходимо задержаться в этом положении на 1–2 секунды, чтобы максимально задействовать мышцы в работе.
- Плавно опускаем руки на выдохе и возвращаемся в исходное положение.
Примечание: следите за тем, чтобы гантели не задевали ваши бёдра и не нарушали координацию. Также не отклоняйтесь назад, это изолирующее упражнения, рывками и наклонами вы будете себе только помогать и снимать основную нагрузку с плеч. Не поднимайте гантели выше подбородка. Старайтесь при подъёме и опускании держите угол в локтях. И также следует следить за симметрией ваших движений.
