Доброго времени суток!
Освоив кучу литературы по биомеханике, отработав с разными спортсменами и просто любителями фитнеса, хотелось бы Вас познакомить со списком потенциально опасных упражнений, которые с виду простые и нужные, но это только кажется!
Итак, первое, с виду безобидное упражнение - это
- ЖИМ из-за головы (как и вертикальная тяга за голову)
Связано это с особенностью строения плечевого сустава. Дело в том, что во время выполнения упражнений плечи оказываются в достаточно неестественном положении. Плечевая кость чрезмерно "выходит" за лопатки. Плюсом сверху и снизу на спину оказывается давление. Травмироваться можно с вероятностью в 90 %!
Заменяем на вертикальный жим и тягу к груди
Второе, не менее опасненькое:
- Протяжка грифа или гантелей, при условии, что локоть поднимается ВЫШЕ плечевого сустава
Та же проблема что и в 1-ом упражнении. Однако, если мы заменим на вариацию ДО параллели, мы минимизируем риски и снизим работу трапеции в этом упражнении отдав предпочтение плечам. (Привет красивые дельты, пока широкая шея).
Заменяем на вариацию ДО параллели
- Жим лежа вниз головой
Здесь растет давление, как и в жиме ногами с очень крутым наклоном спинки тренажера. Есть прекрасная и безопасная альтернатива.
Заменяем отжиманием на брусьях
- Перекрестные выпады/Диагональные выпады
Одно из самых бестолковых и опасных упражнений, как по мне...
Положение колена и носка: они должны смотреть в одну сторону. Нарушение этого правила приводит к перерастяжению связок и увеличению нагрузки на один из менисков, а так же тазобедренного сустава. Это чревато растяжением связок и травмами мениска.
А также несуразное положение спины. Отклонения спины от вертикали под нагрузкой приводят к растяжению мышцы спины и увеличивают давление на межпозвонковые диски. Это чревато болью в спине, а также грыжами и протрузиями. (Ну и зачем это надо собственно???)
- ВЫПАДЫ ВПЕРЕД целесообразней заменить на выпады назад
Снижаем ударную нагрузку на коленный сустав.
Ну и в завершении нашей рубрики "ВОТ ТАК ЛУЧШЕ НЕ ДЕЛАТЬ!"
- Приседы, жимы и прочие "креативные" упражнения на фитболе или полусфере с отягощением лучше вообще не практиковать!
1. Нестабильность положение снижает генерацию силы.
2. Создает огромные риски травмироваться!
Все упражнения с точки зрения механики проверены и не раз, травмы залечены, выводы сделаны!
Учитесь на чужих ошибках и впредь их не допускайте!
Буду рада лайкам, вопросам и конечно же - подписке на канал! :)
Тут много интересного :)