С момента введения антиковидных мер по социальному дистанцированию, многие дети (и не только) стали испытывать проблемы со сном. Даже если ребенок начинает засыпать в обычное для него время, что-то идет не так, и сон наступает только после полуночи. Часто дети подходят к родителям и жалуются на то, что они не могут заснуть.
Считается ли это расстройством сна?
Нужно ли показываться врачу?
Многие дети первой декады жизни испытывают проблемы со сном. Проследить причины этих проблем можно в ежедневных привычках, выработанных ребенком.
Плохой сон может сильно влиять на концентрацию и внимание ребенка в школе. Также это может приводить к колебаниям настроения, раздраженности и увеличивать частоту ночных эпизодов недержания мочи.
Кроме того, во время пандемии Covid-19 сильно повысился уровень тревожности и нарушилась рутина домашнего распорядка. Но это не обязательно связано с развитием полноценных расстройств сна.
Прежде чем записываться к врачу, убедитесь, что ежедневные привычки ребенка хорошо соотносятся с здоровым сном.
Ритм
Одна из самых важных привычек – это придерживаться постоянного распорядка в пробуждении, с погрешностью в пределах часа. Хотя идея высыпаться на выходных может показаться здравой, она нарушает ход «внутренних часов» и создает трудности при возвращении к ритму будних дней.
Девайсы
Другой важный элемент гигиены сна – использование электронных устройств перед сном. Крайне желательно отвлекаться от них хотя бы за 30 минут до сна – это даст мозгу время отдохнуть и переключиться на более спокойный ритм. Очень важно не держать девайсы в спальной комнате.
Разделение пространства
Если ребенок находится ночью в бодрствующем состоянии в течение более 20 минут, предпочтительным является смена обстановки – пойти в другую комнату и посидеть там, прослушивая легкую и монотонную музыку или проделывая упражнения по релаксации (например, дыхательные техники). При наступлении сонливости стоит возвращаться в комнату для сна. Это увеличит вероятность того, что она будет ассоциироваться со сном, а не с бессонницей.
Если учебные занятия проходят онлайн, стоит разделить место для учебы и место для сна.
Дневной сон чаще приносит больше проблем и меньше их решает, поэтому это далеко не лучший способ борьбы с нарушениями сна.
Энергия и питание
Многие дети, которые не сожгли достаточное количество калорий, хуже отходят ко сну из-за отсутствия усталости . Физической активностью лучше заниматься в течение всего дня. Также можно порекомендовать комплекс упражнений за 2 часа до сна.
Оцените ваш типичный ужин. Лучше избегать еды и напитков, содержащих сахар, за 2-3 часа до сна. Само собой, с приближением вечера необходимо уменьшить количество кофеина – в идеале после 15 часов.
Беспокойство и тревога
Простая и спокойная беседа о том, что беспокоит ребенка, также снижает его тревожность, потенциально мешающую хорошему сну. Другой способ заключается в том, чтобы незадолго до сна записывать на листок все беспокойные мысли и нерешенные задачи.
Что еще?
В редких случаях причиной долгого засыпания может быть расстройство задержки фазы сна, по типу «ночной совы». При этом внутренние часы работают так, что индивидуальные сутки длятся дольше 24 часов. В результате этого, желание заснуть смещается на более позднее время, а также появляются проблемы с пробуждением.
Как видите, существует огромное количество различных мер по улучшению гигиены сна. Прежде чем обращаться за медицинской помощью, лучше попробовать в течение нескольких недель переключиться на новые привычки, оказывающие благоприятный эффект на сон.