Мышцы предплечья часто обделяют вниманием в тренировочных программах и очень зря, ведь без них ваши руки не будут выглядеть эффектно. К тому же, именно предплечья чаще всего не скрыты вашей одеждой, поэтому если вы беспокоитесь о том, как вы выглядите — вам необходимо обратить свое внимание на эти мышцы.
Советы по тренировке
Следуйте нижеуказанным рекомендациям, чтобы активно наращивать мышечную массу ваших предплечий. Все эти советы построены на многолетнем эмпирическом опыте и несомненно принесут вам результат. Упражнения, которые я рекомендую выполнять, будут перечислены ниже.
Забудьте о лямках
Во многих тяжелых тягах атлеты прибегают к помощи специальных лямок. Они снижают нагрузку на руки и помогают тянуть большие веса. Подход достаточно хороший, относительно развития мышц спины, однако из-за этого мышцы ваших предплечий могут начать сильно отставать. Если вы хотите иметь массивные предплечья — забудьте об использовании лямок.
Увеличьте частоту
Когда вы тренируете предплечья, обычный подход, который вы используете при тренинге других мышц, подходит недостаточно хорошо. Практический опыт демонстрирует, что наилучший результат предплечья показывают при более частых тренировках. Вряд ли вы добьетесь роста мышечной массы этих мышц, тренируя их раз в неделю. Увеличьте число тренировок до 2-3 и вы заметите результат.
Статодинамика
Опыт показывает, что для роста предплечий хорошо подходят низкоинтенсивные нагрузки, которые профессор Силуянов называл статодинамическими. Иными словами: если другие мышцы вы тренируете в привычном интервале 6-12 повторений, то для мышц предплечий вам понадобится большее количество повторений. При этом время отдыха между подходами следует сократить до 30-60 секунд. Также помогает и нагрузка, которую принято называть статической.
Упражнения
Итак, какие упражнения выполнять, если вы стремитесь увеличить массу ваших предплечий? Их набор очень разнообразен, но выполняя их, вы несомненно добьетесь успеха. Все упражнения делятся на три типа:
- Базовые движения;
- Динамическая изоляция;
- Статические нагрузки.
Выполняйте их в комплексе, чтобы добиться наилучшего эффекта.
Базовые движения
Во-первых, вам стоит выполнять тяжелые базовые упражнения, такие как становая тяга, тяга в наклоне и подтягивания, при этом делать это стоит без помощи лямок. Используйте силу ваших предплечий, и старайтесь дополнить напрягать их при выполнении упражнений.
Динамическая изоляция
Для роста предплечий можно использовать такие изоляционные упражнения, как сгибания и разгибания кистей. Выполняются они достаточно просто: возьмите вес в руку/руки, опустите ваше предплечье на колено таким образом, чтобы кисть выступала за него и выполняйте сгибания/разгибания. При этом замечу, что выполнять стоит оба этих движения. Для этого достаточно изменить хват. Если вы берете вес так, что внутренняя часть ладони смотри на вас — то вы делаете сгибания. Если же наоборот — разгибания. Количество повторений: 15-20. Количество подходов: по 3 подхода каждого из упражнений.
Статика
Среди статических нагрузок я рекомендую выполнять "Прогулку фермера". Смысл этого упражнения достаточно прост: необходимо взять две достаточно тяжелые (для вас) гантели, и выполнять ходьбу на протяжении определенного времени или в отказ. При этом важно держать спину прямой, лопатки сжатыми, а ягодицы — напряженными.
Также неплохо работает обычное статического удержание веса на вытянутых вперед руках.
Выполняя вышеуказанные упражнения, и следует приведнным рекомендациям, вы сможете добиться гипертрофии ваших предплечий. Не следует слушать скептиков, которые считают, что предплечья нельзя увеличить: это такие же мышцы, как и остальные и они поддаются тем же законам.
Если Вам понравилась эта статья: нажмите на кнопку "Мне нравится" и сделайте подписку на канал! Так вы поможете моего блогу!
