В повседневной жизни мы больше используем мышцы передней части тела, поэтому мышцы спины часто оказываются недоразвитыми, что приводит к сутулости. Ваша цель - равномерно развить все тело. Предлагаемые нами упражнения с гантелями помогут вам в этом.
Немного теории:
Широчайшая мышца
Участвует во всех тянущих движениях руками, приводит руку к туловищу, поднятую руку опускает. Дает спине большую силу и красивую форму.
Трапециевидная мышца
Верхние отделы мышцы поднимают плечи вверх (их можно почувствовать, пожимая плечами), участвуют в тягах снизу вверх и различных жимах вверх.
Напрягаясь полностью, трапециевидные мышцы сводят лопатки (выгибают плечи назад) участвуют в тяговых движениях спереди к животу и разгибают верхние отделы позвоночника. Важные мышцы для осанки.
Ромбовидные мышцы
Располагаются под трапециевидной и являются ее дублером
Большая круглая мышца
Поднятую руку – опускает, тянет руку назад и вниз. Как видите на схеме, широчайшая мышца лежит поверх большой круглой мышцы и как бы огибает ее. Поэтому развивая круглую мышцу вы делаете спину шире в верхней части. (например выполняя упражнения «тяга сверху широким хватом» и «тяга штанги к поясу в наклоне»)
Мышца выпрямляющая позвоночник
Относится к глубоким мышцам спины. Это большая и сильная мышца, располагается по всему протяжению позвоночника от крестца до основания черепа, разделяется на несколько крупных отделов. Разгибает позвоночник, фиксирует его и удерживает осанку.
Упражнения:
1) Шраги с гантелями
Многие считают, что это движение на плечи. На самом деле, нет. Так же как и предыдущие, это упражнение для прокачки спины гантелями. Только нагрузка уходит не ее верхнюю часть- трапециевидную мышцу.
Техника:
- Встаньте ровно и возьмите в руки гантели.
- На выдох, поднимите плечи вверх, стараясь дотянуться ими до ушей.
- На вдох, вернитесь в исходное положение. Обратите внимание, что поднимаются только плечи.
Примечание: не стоит помогать себе руками, так вы снимаете нагрузку с дельт и спины. Резких рывков следует не делать.
2) Тяга гантелей в наклоне
Тяга гантели в наклоне - отличное базовое упражнение для развития центральной и верхней части спины. При выполнении данного упражнения используется специальная стойка, которая дает возможность полностью выключить из работы поясницу во избежание травмы.
Техника:
- Сперва левое колено поставьте на скамью.
- Затем наклонитесь и упритесь в нее рукой. Туловище практически параллельно полу. В пояснице прогиб. Правая нога стоит на полу. Правой рукой держите гантель нейтральным хватом.
- На выдохе подтяните гантель к низу живота, за счет сокращения мышц спины.
- На вдохе медленно опустите гантель в исходное положение.
- Повторите упражнение на другую сторону.
Примечание: не стоит гнаться за большим весом, чтобы не надорвать спину, к тому следует выполнять упражнение плавно, без рывков. Вы должны почувствовать задействованные мышцы.
3) Мёртвая тяга с гантелями
Данное упражнение по сути заменяет нам становую тягу. Вообще, это упражнение для ног, которое включает в работу ягодичные мышцы, и заднюю часть бедра. Но поясничные мышцы (низ спины) тоже забирают часть нагрузки.
Техника:
- За счет сгибания в тазобедренном суставе выполняется наклон корпуса вперед с максимальным отведением таза назад.
- Гантели опускаются вперед на максимально возможную глубину.
- Обратное движение выполняется за счет разгибания в тазобедренном суставе.
Примечание: следует следить за положением вашей спины и вашей осанкой. Гантели следует опускать на максимально возможное расстояние. Также сохраняйте положение корпуса неподвижным.