Чтобы растяжка была эффективной, но безопасной, необходимо соблюдать несколько правил:
1.ПОДГОТОВКА
Для занятий растяжкой много места не требуется, поэтому вы сможете заниматься везде, где можно расстелить коврик. Ниже Вы узнаёте, что нужно для тренировок по стретчингу и чем это можно заменить дома. Итак:
КОВРИК
Коврик нужен для занятий по растяжке, чтобы вам было комфортно выполнять упражнения сидя и лежа.
Заменить коврик в домашних условиях вы можете ковром или пледом.
2 БЛОКА ДЛЯ ЙОГИ
Блоки для йоги являются вспомогательными атрибутами, как для новичков, так и для тех, кто уже имеет опыт в тренировках. Мы рекомендуем приобрести 2 блока для йоги.
Заменить блоки в домашних условиях вы можете книгами.
ПОДУШКИ
Подушки (небольшие, 50х50 см) также нужны для комфортного выполнения упражнений по растяжке.
Заменить подушки в домашних условиях вы можете плотным полотенцем.
ЖГУТ ИЛИ РЕЗИНА
Жгут или резина среднего натяжения. Очень важный вспомогательный атрибут для тренировок по растяжке.
Заменить его можно поясом или ремнём.
ФОРМА
Мы уверены, что спортивная форма — это не просто элемент гардероба для занятий спортом, но и ваш внешний вид, ваша индивидуальность. Поэтому мы рекомендуем тренироваться в комфортных, удобных и красивых вещах, чтобы уровень вашего самоудовлетворения только увеличивался. Занимайтесь в одежде, которая не будет сковывать ваши движения.
Кстати, на нашем сайте, вы сможете заказать уже готовый набор инвентаря для тренировок Stretch Box со всеми необходимыми атрибутами!
2. РАЗМИНКА
Тренировку всегда следует начинать с разминки. Вариантов ее очень много, НО ни в коем случае не заменяйте разминку принятием горячей ванны (постоянно об этом пишу, потому что такая ошибка все ещё часто встречается). Разогрев необходим, чтобы подготовить тело к растяжке и предотвратить различного рода травмы. 5-10 минут для разминки будет вполне достаточно.
Обязательно разомните шею, руки, стопы, колени, можно сделать: бег на месте, захлёстывание голени, прыжки на месте, прыжки со скакалкой.
3. ПОДВОДЯЩИЕ УПРАЖНЕНИЯ
По завершению разминки обязательно делайте подводящие упражнения, не надо сразу «бросаться в бой» и садиться на сам шпагат. Подводящие упражнения включают в себя комплексы для растяжки подколенных связок, передней и задней поверхности бедра, упражнения для укрепления мышц, махи и т.д.
⠀
4. РАСТЯЖКА ШПАГАТОВ
После предыдущих этапов можно приступать к растяжке самого шпагата. Рекомендую сочетать несколько видов растяжки на шпагат. Время на шпагате необходимо увеличивать постепенно, старайтесь сидеть по 1-2 минуты с каждой ноги. Помните про дыхание, расслабляйтесь и на выдохе слегка провисайте каждый раз все ниже. После растяжки обязательно расслабляйте ту часть тела, которую вы тянули (принцип компенсации в растяжке).
5. ЗАВЕРШЕНИЕ ТРЕНИРОВКИ (ЗАМИНКА)
В конце тренировки делайте комплекс простых упражнений, выполняемый с целью плавного перехода организма от напряженного состояния к спокойному.
Это могут быть редактирующие упражнения, которые помогут вам прочувствовать приятное растяжение и расслабление одновременно. Например, «плуг» - данное упражнение отлично подойдёт для завершения тренировки.
⠀
Всем комфортных и продуктивных тренировок!