Приветствую вас, желающие совершенствоваться каждый день! Сегодня покажем 3 упражнения для проработки ягодиц и бёдер.
Эти упражнения легко сделать дома, не требуют много пространства. Можно делать с утра, а если вечером, то лучше успеть часа за 2 до сна, чтобы ушла стрессовая нагрузка и не нарушать суточный ритм.
Приступим. Можете совсем немного размяться, покрутить корпусом, руками, коленками.
И начнём с приседаний.
Ноги на ширине плеч, сначала выдвигается пятая точка, и следом сгибаем колени, бёдра должны быть примерно параллельны полу. Проекция коленей, если смотреть сверху или сбоку, не должна выступать за край носочка.
Делаем присед 10- 15 раз, можно 2-3 подхода, с перерывом от 30 сек до минуты.
Выпады на одной ноге.
Из положения стоя делаем шаг назад и присаживаемся с прямой спиной, так, чтобы нога, согнутая в колене, была под прямым углом. Выпрямляем и сгибаем её 10- 15 раз. Не бейте коленом об пол, выполняйте аккуратно. Делаем то же другой ногой.
Можно повторить 2-3 подхода на каждую ногу с небольшим перерывом.
Ягодичный мостик
Ягодичный мостик - весьма эффективное упражнение для ягодиц и бёдер.
Ложимся спиной на пол. Подтягиваем ноги к ягодицам, ставим их на ширине таза. Упираясь в лопатки, поднимаем таз повыше, корпус вытягивается в одну линию, задержали в верхней точке на пару секунд и медленно опускаем вниз.
Нюансы: начинайте крепко сжимать ягодицы уже внизу и, поднимая выше, сжимать крепче, точка максимального сжатия - вверху и надо задержаться на пару секунд.
Опускаясь вниз, делаем вдох, не касаемся пола, подъём таза делаем на выдохе. В верхней точке крепчайшего сжатия вы должны задержавшись, выдохнуть до конца, затем, немного расслабив ягодицы, опускаясь вдохнуть. Повторить это 15 - 20 раз.
- Чем правильнее вы будете дышать и крепче сжимать ягодицы, тем меньше сделаете повторов. И ничего страшного, если это будет всего 10, главное - правильно сделаны!
- Выполняя регулярно, вы сделаете более красивыми и подтянутыми ягодицы и бёдра!
Делайте так, чтоб совесть была чиста перед собой, а тело получило максимальную нагрузку!
Когда попробуем? Сегодня или с понедельника?
Ставьте лайк и подписывайтесь! Задавайте вопросы.
