Рельефное тело всегда привлекает взгляды и смотрится выигрышно на фоне других. А ценность в том, что таким телом обладает не каждый, хотя если у любого человека спросить, хочет ли он иметь выделяющиеся кубики пресса – все ответят «ДА!».
Многие идут дальше и выполняют сотни скручиваний на пресс дома или в тренажёрном зале, делая 80% работы, которая приносит 20% результата.
Важно понимать, что пресс – это мышцы, которые пересекают сухожилия. Поэтому они есть каждого. Другой вопрос – что они становятся видны при низком проценте подкожного жира.
СОВЕТ 1: Уберите на кухне всю вредную пищу
Все начинается с правильного питания. Не допустите ошибки: Если у вас есть на кухне продукты, которые мешают похудеть, то их нужно убрать. А не оставлять их в холодильнике, морозильной камере или буфете, вы когда-нибудь обязательно доберетесь к ним и все начнется сначала.
Вы можете думать, что у вас стальная сила воли, но подождите, пока ваш уровень лептинов начнет падать и голод займет все ваши мысли и мечты. Некоторые люди покидают свой дом, чтобы удовлетворить голод, они скорее всего, уже опустошили холодильник.)
Главные продукты мешающие жиросжиганию:
Рафинированный сахар и все что содержит его.
Мучные изделия из белой муки.
Продукты содержащие дрожжи.
Газированные напитки и алкоголь.
Исключив вышеперечисленные продукты из своего рациона, вы запустите необратимый процесс автоматического сжигания жировой ткани в своем организме.
Продукты которые стоит ограничить или сократить до минимума:
Орехи и семена.
Жирное мясо.
Бананы и другие очень сладкие фрукты или сухофрукты.
Жирные молочные продукты.
Обратите внимание, не исключить полностью, а сократить употребление, это важная особенность о которой нужно помнить.
Это необходимый и самый основной совет который нужен для качественного жиросжигательного периода. У некоторых людей может начаться так называемый период ломки, что по сути является обыкновенной пищевой зависимостью. Не переживайте, спустя несколько дней это дискомфортное ощущение будет вас покидать все быстрее и это нормальное явление.
СОВЕТ 2: Комбинируйте кардионагрузки
Какой вид тренировки лучше: cтационарная кардиотренировка против интервальной тренировки для сжигания жира.
Стационарная тренировка подходит для долгих жиросжигающих забегов.
Интервальная тренировка повышает скорость метаболизма и увеличивает уровень окисления жира на часы после тренировки.
Какой вариант тренировки для сжигания жира выбрать? Выбирайте оба.
Можно сначала выполнять пять и более интервалов, и потом двигаться в стационарном темпе. Это позволит вам получить все преимущества от обеих тренировок. Плюс, стационарная тренировка будет сжигать даже больше жира, потому что интервальная ведет к уменьшению гликогена.
Ваши кардиотренировки, как и тренировки с собственным весом, должны всегда развиваться. Мэтт «Крок» Крокзалески, тренер MuscleTech’s, чемпион мира, рекордсмен в пауэрлифтинге и национальный бодибилдер, считает, что это единственный самый важный фактор в любой тренировке, вы не добьетесь успеха, если сегодняшняя тренировка каким-то образом не превосходит вчерашнюю.
Отдельно хочу затронуть этот пункт для мужчин у которых с лишним весом большие сложности, то есть вес превышает 100 кг и общая физическая подготовка отсутствует.
Вам также следует применять описанные техники, но с меньшей интенсивностью и с постепенным увеличением нагрузок. Также очень важно перед началом тренировок проводить разминку всего тела 10-15 минут, не забывайте об этом чтобы не получить травму или растяжение.
Также можно обращаться в ближайший спортзал и попросить тренера составить для вас личную программу для похудения с учетом всех ваших особенностей и пожеланий. Такой вариант тоже показал отличные результаты в процессе снижения лишнего веса, но он требует дополнительных финансовых расходов и большого терпения чтобы дойти до крутого результата. Но не забывайте, всё реально, никогда не стоит отчаиваться!
СОВЕТ 3: Выполняйте не менее одной тренировки в неделю на все группы мышц
Какая тренировка лучше для жиросжигания: тренировка всего тела или сплит-тренировка на отдельные мышечные группы?
Тренировки всего тела больше повышают ваш метаболизм за одну тренировку, благодаря большому количеству задействованной мышечной массы. Также вы будете сжигать больше жира после тренировки, так как понадобится больше дополнительной энергии для восстановления.
Сплит программы вынуждают вас тренироваться более часто и сильно нагружают каждую группу мышц что сильно уменьшит количество гликогена в мышцах. После такой тренировки организм будет использовать жир в качестве источника энергии.
И снова, рассмотрите комбинацию двух тренировок. Каждую неделю, выполняйте одну тренировку на все тело, одну тренировку для верхней части тела и одну для нижней.
Если вы предпочитаете тренировку для всего тела, отжимания, подтягивания, тренировку на нижнюю часть тела, то установите четырехдневный цикл, это тоже хорошо. Это позволит вам выполнять большие объемы для каждой группы мышц на каждой недели и еще иметь метаболический максимум, увеличивая тренировку на все тело.
Неважно, что вы делаете, нужно тренироваться с дополнительными весами для более значительного сжигания жира. Марк Мегна бывший атлет американской футбольной лиги, эффективный тренер и мотивирующий оратор в фитнесе утверждает, что поднятие веса является самым эффективным для уменьшения жира, если оно выполнено правильно.
СОВЕТ 4: Добавьте в свой рацион натуральные жиросжигатели
Сегодня существует масса исследований подтверждающих эффективность различных диет для снижения веса, но большинство из них очень сильно ограничивают рацион питания и редко упоминаются жиросжигающие продукты. Среди них:
корица;
зеленый чай;
чеснок;
апельсины;
брокколи;
яичные белки;
и тд.
Повторю, что использование только продуктов в своей диете не является эффективным решением, но полноценно дополняет не такой уж и сложный процесс сжигания жировых клеток в организме. Стоит помнить, что на некоторые продукты у многих мужчин может быть аллергия, поэтому обязательно учитывайте этот факт.
СОВЕТ 5: Два раза в неделю употребляйте большое количество углеводов
Один инструмент большинство людей не используют в достаточной мере – это сила высокоуглеводных дней. Низкоуглеводная диета, определенно, ускоряет прогресс для многих людей, но если они слишком долго поглощают низкое количество углеводов, это может привести к обратному эффекту.
Вот, что может случиться: Уровень лептина быстрее и сильнее падает у людей при низкоуглеводной диете, чем у людей, употребляющих больше углеводов. Это в итоге увеличивает голод, замедляет обмен веществ и по существу делает вашу жизнь несчастной.
Какой выход? Чередование углеводов.
В неделю у вас должно быть:
5 дней с низким потреблением углеводов,
и 2 дня с высоким потреблением.
С помощью такой схемы питания вы будете вводить организм в небольшое заблуждение и он не станет замедлять обмен веществ ввиду низкого количества потребляемых калорий.
Плюс, вы чувствуете себя счастливее! Запомните, углеводы побуждают мозг к выделению серотонина, гормона хорошего настроения, который поддерживает вас в нормальном состоянии. Ваша семья и коллеги не смогут этого не заметить!
Я рекомендую перенести ваш читмил (употребление запрещенной пищи) на эти высокоуглеводные дни. Фол Хез, Олимпийский чемпион, устраивает читмил каждые три дня или более, обычно перед тяжелой тренировкой. А вы знаете, что повышенное количество углеводов лучше употреблять перед нагрузкой? Запомните этот совет и применяйте в комплексе похудения.
СОВЕТ 6: Обязательно крепкий здоровый сон
Сон – еще одна недооцененная часть программы по сжиганию жира. Если вы не спите достаточно, снижается чувствительность к инсулину, что означает, что гормон потеряет свою эффективность в перемещении глюкозы из крови в клетки, где она необходима. Что в таком случае будет делать ваше тело? Выработает еще больше инсулина, надеясь, что это поможет. Проблема в том, что инсулин также способствует накоплению жира.
То, что ваши клетки не получат глюкозы, также значит, что вы столкнетесь с углеводным голодом и некачественной тренировкой.
Сон на несколько часов раньше может помочь бороться с ночными перекусами, которые могут оказать пагубное влияние на ваш прогресс. Большинство городских жителей испытывают проблемы со сном или имеет хроническую бессонницу. Я лично неоднократно убедился, что сон способствует жиросжиганию.
Всем кто испытывает сложности с засыпанием, советую по этой теме почитать статью о том, как можно самостоятельно решить проблему со сном, но не забывайте, что лучше всего обратиться к специалисту или изучить проблематику самостоятельно и более подробно.