Односложный ответ дать невозможно, поскольку как штанга, так и гантели имеют различные преимущества и недостатки. Как правило мы держим штангу двумя руками, это стабилизирует вы используете штангу, вы держите ее обеими руками, и поэтому поднимаемый вес более стабилен, а роль мышц стабилизаторов – меньше.
Такая хорошая стабилизация позволяет облегчить подъем веса и ставит ваши мышцы в более выгодное положение. Именно поэтому силовые рекорды в пауэрлифтинге и тяжелой атлетике устанавливаются со штангой, а не с гантелями: это удобнее и более безопасно. Самые большие веса можно поднять именно со штангой.
Гантели более сложный снаряд, вам нужно балансировать каждым снарядом по отдельности, потребуется гораздо большая координация движений. Амплитуда движений также обычно выше с гантелями, поэтому рабочие веса будут меньше, (обычно на 10-20%) чем при работе со штангой.
При работе с гантелями вы можете тренировать поочередно каждую часть тела или даже тренировать только одну – отстающую часть тела. Гантели дают независимость движений, а также возможность вращения.
Это позволяет выполнять без боли некоторые упражнения, которые невозможно выполнять со штангой. Боль со штангой может возникать как из-за травм, полученных ранее, так и по причине генетических особенностей или нехватки мобильности суставов.
В целом гантели предпочтительнее штанги, когда речь идет об одностороннем тренинге мышц или подборе упражнений в период реабилитации после травм
Далее мы поговорим о развитии мышечной силы и массы для каждой части тела. Дело в том, что выбор идеального снаряда во многом зависит от того какую мышечную группу мы тренируем.
Грудные мышцы
Давно известно, что жимы гантелей на горизонтальной и наклонной скамье более эффективны чем жимы штанги – для развития грудных мышц. Для развития силовых качеств в жиме лежа более эффективна тренировка со штангой.
Мышцы верха спины
Развитие широчайших мышц и других мышц верха спины требует разностороннего подхода, поэтому все атлеты комбинируют тягу штанги, тягу гантелей, турник и тросовые тренажеры. Можно сказать, что и гантели и штанга в равной степени эффективны, но независимо от выбора нужно добавлять турник или вертикальные тяги.
Бицепсы
Самым эффективным упражнением признаны сгибания рук стоя со штангой. Однако, это не значит, что с гантелями у вас не будет прогресса.
Трицепс
Самым эффективным упражнением традиционно считается французский жим и мой опыт говорит о том же. Однако, некоторые спортсмены предпочитают трицепсовый жим двумя руками одной гантели в положении сидя.
Квадрицепсы и ягодичные мышцы
Приседания или выпады, но вам будет неудобно выполнять движение с гантелями при условии применения достаточно большого рабочего веса. Поэтому основной эффект дадут упражнения со штангой. Гантели уже будут неплохим дополнением.
То же касается становой или румынской тяги. Однако, я хотел бы замолвить слово за румынскую тягу с гантелями (для массы бицепса бедра). Это упражнение обладает особо большой эффективностью – не стоит терять его из виду!
Дельтовидные мышцы:
Средняя дельта:
Со штангой больше травматических ощущений, меньше мышечного роста. Однозначно - махи с тяжелым весом являются лучшим упражнением!
Передняя дельта:
Тут очень эффективен армейский жим стоя и сидя. Жим гантелей сидя не уступает по эффективности, если не превосходит. Отдать пальму первенства тут нельзя.
Задняя дельта:
при работе со штангой больше травматических ощущений, но задний пучок дельт ощущается хуже. Тяга тяжелых гантелей лежа на животе даст фору штанге – нагрузка более точно ложится именно в задние пучки. Со штангой большая часть нагрузки съедается широчайшими. Во всех случаях возможны исключения, ориентируйтесь не только на мои рекомендации, но и ощущение загруженности той или иной группы.
Также обязательно прочтите мой детальный обзор, почему именно жим гантелей лежа более эффективен чем жим штанги. Обязательно смотрите мое видео как правильно выполнять махи с гантелями для средних дельт.
Мои персональные онлайн тренировки и фитнес марафон "Жиротопка" Мои: Тик Ток, канал Яндекс Дзен фитнес, Instagram,Youtube,Telegram На канале психология Юрия Спасокукоцкого я делюсь своими секретами счастья в личной жизни #похудение #диета #фитнес #упражнения #бодибилдинг