Многие из нас, когда приходят в тренажёрный зал обращают внимание на стенд с гантелями разной массы , но мало кто из нас знает и представляет, какие упражнения можно с ними выполнять и, какие группы мышц мы можем накачать.
Давайте рассмотрим основные группы мышц и упражнения с гантелями на данные группы мышц. Я выделю Топ-3 основных упражнения на каждую отдельно взятую группу мышц.
Основные группы мышц:
- Грудные мышцы
- Бицепс
- Трицепс
- Спина
- Плечи
- Ноги
Теперь мы будем рассматривать упражнения на разные группы мышц и начнём по порядку. Я решил разбить данную статью по отдельным группам мышц, чтобы вам было проще.
Грудные мышцы
1) Жим гантелей лёжа
Идеальное упражнение, которое поможет заменить вам классический жим лёжа и также хорошо проработать ваши грудные мышцы. Его можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, или скамье с отрицательным наклоном. Таким образом, вы можете сместить нагрузку на середину, верх, или низ грудных мышц.
Задействованные мышцы при разных наклонах:
Техника:
- Поднимите гантели с пола на бедра. Рывковым движением вы должны лечь на скамью и занять исходное положение.
- Разместитесь удобно. Немного прогните спину в пояснице. Голова и плечи должны быть плотно прижатыми к поверхности. Взгляд направьте вверх. Также важно, чтобы ноги плотно стояли на полу на полной стопе. Расставьте их на несколько большее расстояние, чем ширина ваших плеч.
- Плотно зафиксируйте снаряд в руках. Локти должны быть выпрямлены или чуть-чуть согнуты.
- Начинайте синхронно опускать гантели на вдохе, а во время выдоха выжимайте их вверх.
- В момент движения крепко фиксируйте положение ваших запястий.
- Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье должен выполняться по такой же амплитуде, с какой проделывается обычная работа со штангой.
- После того, как вы закончили выполнять упражнение, аккуратно положите гантели на пол. В том случае, если вы занимаетесь в тренажерном зале в паре с товарищем, он может забрать у вас из рук спортивные снаряды.
Примечание: упражнение следует выполнять качественно и медленно, чтобы все задействованные мышцы это почувствовали. К тому же не стоит гнаться за большими весами в данном упражнение, начать лучше с оптимального для вас веса. Не поднимайте слишком быстро, это может привести к повреждению сустава.
2)Сводка рук с гантелями
Ценность данного упражнения состоит в том, что оно дает возможность исключить из работы все вспомогательные мышцы и нагрузка на грудь будет концентрированной. Сведение рук с гантелями можно выполнять на горизонтальной скамье, наклонной, и скамье с отрицательным наклоном. Это позволит качественнее проработать разные участки груди.
Техника:
- Для выполнения упражнения нужно сесть на скамью и поставить гантели на колени, после чего занять положение лежа. Коленями нужно подтолкнуть гантели к груди.
- Руки должны быть вытянуты вверх перед грудью, а гантели касаться друг друга. Важно удерживать небольшой угол в локтях.
- Движение начинается с разведения гантелей в стороны на вдохе. Очень важно, чтобы локти смотрели вниз. Конечная точка амплитуды находится примерно на параллели с полом.
- В нижней точке амплитуды следует сделать короткую паузу.
- После паузы в нижней точки верните гантели в исходное положение на выдохе.
- Движение выполняется только при помощи сокращения грудных мышц. Выполняйте упражнение концентрировано.
Примечание: ваши лопатки должны быть сведены, в пояснице должен быть прогиб. Делайте упражнение медленно на вдохах и выдохах.
3) Пуловер с гантелью
С помощью этого упражнения можно увеличить объем грудной клетки.
Техника:
- На вдохе начинаем вести гантель за голову. Главное делать это за счет работы плечевых суставов, а не сгибания рук. Наше движение должно напоминать подъем руки вверх, только в положении лежа.
- Во время отведения гантели за голову, мы можем немного приподнять таз вверх. Это позволит сильнее отвести локти назад.
- На вдохе за счет сокращения широчайших мышц, возвращаем гантель в исходное положение.
Примечание: лучше всего делать упражнения на вдохе и выдохе, как рассказано в технике и делать необходимо медленно, чтобы почувствовать мышцы.