Качество нашего сна напрямую связано с температурой в спальне. Температура нашего тела во время сна падает на пару градусов. Но если окружающая среда слишком жаркая, то естественного падения температуры тела во время сна будет недостаточно.
Благодаря тому, что мы являемся эндотермами, мы, люди, способны терморегулировать температуру нашего тела. Мозг контролирует нашу основную зону, в то время как наша оболочечная зона больше подвержена влиянию окружающей среды. Наше ядро состоит из брюшной, грудной и черепной полостей, где находятся наши жизненно важные органы. Наша оболочечная зона состоит из кожи, подкожных тканей и мышц.
Большинство ученых сходятся во мнении, что основная температура тела оказывает наибольшее влияние на качество нашего сна. Однако во время фазы быстрого сна наш мозг перестает регулировать температуру тела ночью. Поэтому мы не дрожим и не потеем во время этой стадии сна. В этот момент внешние факторы, такие как температура в помещении, наша одежда и постельные принадлежности, играют решающую роль во время нашего отдыха.
Советы по поддержанию низкой температуры тела в ночное время:
- Если у вас в спальне есть термостат, установите его на 15,6 ° C – 19,5 ° C. Обязательно найдите свою личную оптимальную температуру.
- Держите летнюю жару подальше от вашей спальни в течение дня, задернув ночные шторы или жалюзи.
- Открывайте окна только после захода солнца или когда температура снаружи ниже, чем внутри.
- Создайте сквозняк в своей спальне, чтобы охладить его перед сном.
- Используйте потолочные, переносные или постельные вентиляторы, но убедитесь, что они не дуют прямо на вас во время сна.
- Носите меньше одежды или выбирайте дышащие ткани, такие как хлопок, конопля, лен.
- Выбирайте также дышащие ткани для постельного белья и выбирайте более тонкие варианты.
- Не спите на матрасах с эффектом памяти, латексе или гибридных матрасах и подушках. Они соответствуют форме вашего тела и головы, но они также как бы обволакивают вас, удерживая вас в тепле, исходящем изнутри вашего тела. Вместо этого возьмите более жесткий матрас и подушку, особенно если вы весите больше.
- Поставьте на прикроватный столик бутылку любимого гидролата (натуральная цветочная или травяная вода) и побрызгайте им на себя перед сном и в случае прерывания сна.
- Поставьте рядом стакан мятной или цитрусовой воды.
- Положите влажную ткань, чтобы охладить лицо и голову.
- Примите горячую ванну или душ за час до сна и оставьте кожу слегка влажной, чтобы она высохла на воздухе. Таким образом, тело охлаждается более эффективно, чем при холодном душе.
Общие советы по гигиене сна:
- Не делайте ничего другого в своей спальне или на своей кровати, кроме сна и секса.
- За 1-2 часа до сна приглушите свет в доме. Есть отличные приложения для вашего компьютера, чтобы начать смягчать цвета экрана вечером, таким образом подготавливая (и предупреждая) вас, что ваш день приближается к концу.
- Веди себя тихо в своей спальне. При необходимости используйте беруши.
- Возможно, вы один из тех людей, которые не могут заснуть, когда слишком тихо. Это довольно распространенное явление, особенно для тех, кто вырос в городе. Вы можете приобрести себе машину с белым шумом, использовать приложения с белым шумом или слушать записи окружающих звуков природы или городской жизни.
- Не смотрите на экраны по крайней мере за час до сна.
- Не занимайтесь физическими упражнениями непосредственно перед ночное время. Вместо этого найдите место для своих тренировок утром или в течение дня.
- Не пейте никаких напитков с кофеином за 10 часов до того, как лечь спать.
- Избегайте употребления никотина и алкоголя слишком близко ко сну.
- Выбирайте продукты, богатые аминокислотами, белками, антиоксидантами и витаминами для вашего последнего приема пищи в течение дня. Тем не менее, вы должны позволить себе по крайней мере 2 часа непрерывного пищеварения перед тем, как лечь спать.
- Успокойте свой ум медитацией или чтением художественной литературы перед сном.
- Установите свой собственный распорядок дня на вечер. Это заставит ваше тело и ум начать готовиться ко сну.
- Старайтесь ложиться спать и вставать в одно и то же время каждый день, независимо от того, будний это день или выходные.