Мы с вами уже разобрали упражнения с гантелями на грудные мышцы, теперь предлагаю разобрать бицепс. Как и при выполнении любых силовых упражнений, при тренировке бицепса с гантелями очень важны правильная техника и концентрация внимания.
Для начала необходимо знать, что вам не следует на протяжении полугода и более выполнять только эти упражнения на бицепс, вы должны регулярно, раз в 3 месяца менять их и не забывайте о перерыве, чтобы ваши мышцы успевали восстановиться.
1) Молотки
Молоток - изолирующее упражнение направленное на развитие плечевой мышцы ,мышцы, которая расположена под бицепсом и которая придает ему такой желанный для всех атлетов пик. Чтобы иметь огромный бицепс вы должны включать это упражнение в свою тренировку.
Техника:
- Из растянутого положения гантели выводятся к плечам за счет сгибания локтей;
- Бицепс работает как основной движитель и приводит гантели к плечам;
- Остановиться следует в точке максимального напряжения, приводить гантели к плечам выше этой точки не стоит, это не приводит к лучшему результату;
- Можно делать сгибания поочередно, можно одновременно. В первом варианте лучше концентрируется внимание на работе бицепса, поэтому большинству атлетов подходит поочередный вариант сгибания;
- Сгибание производится на выдохе, опускание на вдохе;
- Работать нужно плавно и медленно, пока не будут выполнены все повторения, подъемы подстраиваются под обычный темп дыхания, а не наоборот.
Примечание: важно, чтобы ваши локти сохраняли одно положение и не двигались. Также вы не должны помогать себе плечами или же дельтами, если так, то возьмите вес меньше. Ведь в данном упражнение работает только бицепс, а выполнять его следует медленно
2) Концентрированный подъем с гантелью
Чаще всего оно встречается в исполнении более опытных бодибилдеров, которые уже имеют хорошую массу рук. Это совпадение не случайно. Ведь среди профессионалов существует мнение, что концентрированный подъем может увеличить «пик» бицепса. Особенность данного упражнения в большой амплитуде движения и мощном пиковом сокращении в верхней точке. Максимальную нагрузку в этом упражнении получает бицепс.
Техника:
- На выдохе начинаем сгибать руку в локте. Тем самым поднимаем гантель вверх, как можно ближе к противоположному плечу. В верхней точке прожимаем гантель, пока не почувствуете пиковое сокращение бицепса
- Далее на выдохе медленно и подконтрольной разгибаем руку и возвращаемся в исходное положение.
- Закончив делать заданное количество раз на одну руку, переложите гантель в другую. И повторите те же действия шаг за шагом.
Примечанием: упражнение следует делать медленно, сохраняя одно положение, как локтей, так и плеч, ничем помогать и дорабатывать вы не должны. И самое главное, в данном упражнение вам следует иметь хотя бы «базовый» бицепс.
3) Сгибание рук с гантелями
Подъем гантелей – одно из лучших упражнений для тренировки бицепса. Преимущество гантелей над штангой в увеличенной амплитуде разворота кисти, который обеспечивает более качественную проработку двуглавой мышцы. Данное упражнение можно выполнять стоя или сидя на вертикальной или наклонной скамье.
Техника:
- Исходное положение.Стоя на ширине плеч или же сидя . Спина ровная. Смотрим перед собой. Удерживаем в руках гантели. Ладони повернуты вперед.
- Поднимите гантели вверх до уровня плечевого пояса, сделайте выдох. Удерживайте локти в одной точке.
- Опустите гантели в начальное положение, сделайте вдох.
Примечание: не старайтесь заводить локти слишком вперёд. Не берите слишком тяжёлый вес, в таком случае у вас будет разгибаться поясница при подъёме. Выбирайте правильную амплитуду.