В интернет информация о тренировках и питании часто некорректна, а когда речь идет о чем-то настолько важном, как гормоны, недостоверная информация может стать причиной проблем.
В конце концов, гормоны влияют на все аспекты человеческого существования, регулируют эмоции, голод, уровень энергии.
Они могут помочь спортивной карьере или сломать ее.
Они могут до максимума поднять когнитивную функцию, стимулируют синтез протеина и жира и управляют уровнем метаболизма.
В этой статье мы исследуем три популярных мифа о гормонах и приведем научные факты, их опровергающие.
Миф 1. Тренировку нужно планировать с целью максимальной выработки тестостерона
Это заблуждение особенно распространено среди бодибилдеров. Дескать, тренировку нужно планировать для достижения максимальной выработки гормонов, особенно тестостерона (T) и гормона роста (GH).
Тестостерон и GH считаются "анаболическими" гормонами, которые увеличивают мышцы и силу в результате тренировок.
Эта теория возникла не без причины.
Она основана на резком росте силы и мышечной массы у тех тренирующихся, которые наряду с силовыми тренировками принимают препараты, содержащие огромные дозы тестостерона.
Подъем выработки тестостерона в результате тренировки - краткосрочный. Его величина несущественна по сравнению с результатами приема стероидов.
Спортивные ученые объясняют, что повышенный уровень тестостерона после тренировки длится недолго, - это временная реакция на стресс, которая не влияет на синтез протеина или рост мышечной массы.
Например, в далеком 2009 году ученые сравнили силу, мышцы и синтез протеина у подэкспертных, тренировавшихся по двум различным протоколам - на фоне низкого уровня гормонов и высокого.
Согласно протоколу низкого уровня гормонов спортсмены сгибали с отягощением только одну руку. В условиях протокола высокого уровня гормонов эти же люди тренировала противоположную руку тем же упражнением на бицепс, но сразу после 11 сетов упражнений для ног.
- Протокол высокого гормонального уровня значительно повысил уровень тестостерона, GH, и инсулиноподобного фактора роста 1 (IGF-1).
- Протокол низкого гормонального уровня не изменил ничего.
Выяснилось, что после одной тренировки синтез протеина в бицепсе повысился:
- на 78% в условиях протокола низкого гормонального уровня
- и только на 61% при протоколе высокого уровня гормонов.
Затем подэкспертных разделили на две группы, которые продолжили тренировки по разным протоколам дважды в неделю в течение 15 недель, чтобы выяснить, проявится ли разница в росте мышечной массы и силе.
В итоге подэкспертные показали одинаковый результат в 1 ПМ в сгибании руки и в поперечном сечении бицепса.
Вывод
Составляя план тренировки, не следует ставить целью максимальную выработку каких-либо гормонов.
Лучше сосредоточьтесь на улучшении спортивных результатов и последующего синтеза протеина посредством тренировочной стимуляции мышц и правильного питания.
Миф 2. Эстроген препятствует похудению
Эстроген известен как женский гормон, так как его уровень у женщин выше, чем у мужчин. В какой-то момент эстроген связали с увеличением жировой массы в организме, и существует, по крайней мере, две теории такой взаимосвязи.
Во-первых, жировая ткань вырабатывает эстроген. При увеличении жировой массы уровень эстрогена растет, что вызывает дисбаланс между эстрогеном и другими гормонами, такими как прогестерон.
Повышенный уровень эстрогена также ухудшает функцию щитовидной железы. Это плохо, так как гормоны щитовидки необходимы для здорового уровня метаболизма.
Когда уровень гормонов щитовидки снижается, человек ощущает усталость, медлительность, он вынужден тратить меньше энергии и в результате сжигает меньше калорий. Увеличивается вес, что в свою очередь повышает уровень эстрогена. Как видите, образуется порочный круг.
Во-вторых, у женщин больше жира, чем у мужчин. У женщин выше уровень эстрогена, что логично, ведь высокий уровень эстрогена вызывает увеличение жировых запасов.
В этом есть доля правды, но это не значит, что эстроген препятствует снижению веса.
На самом деле эстроген - это основной жиросжигающий гормон.
Эстроген увеличивает активность гормончувствительной липазы (HSL), мобилизующей жир, который организм может использовать для получения энергии.
В то же время, эстроген снижает уровень активности липопротеин липазы (LPL), которая запасает жир. Активность HSL чаще всего повышается в результате занятий спортом, и сбалансированный уровень эстрогена способствует усилению этой реакции.
Другое полезное для композиции тела свойство эстрогена - это стимулирование выработки гормона роста.
GH регулирует сжигание жира, угнетая поглощение глюкозы жировыми тканями. Интенсивная физическая активность так эффективна для похудения именно потому, что запускает выброс GH, и так уж получилось, что у женщин вырабатывается больше GH в результате интенсивной нагрузки, чем у мужчин, в основном благодаря более высокому уровню эстрогена, как показали результаты исследований.
Ключевой момент - уровень эстрогена должен быть сбалансирован.
У женщин пониженный по отношению к другим гормонам уровень эстрогена приводит к уменьшению плотности костей, увеличению жировых запасов в абдоминальной области (как это происходит в период после менопаузы) и бесплодию.
Хотя мужчинам тоже нужен эстроген, негативные эффекты его слабой выработки у них крайне редки. Высокий уровень эстрогена для них - гораздо более серьезная проблема.
Избыток эстрогена, обусловленный плохим питанием, эндокринными нарушениями вследствие химического воздействия (BPA) или избытком жировых отложений (помните об эстрогене, который вырабатывается жиром), связан со многими заболеваниями, включая ожирение.
Вывод
Роль эстрогена в организме (особенно женском) гораздо сложнее, чем кажется на первый взгляд. Если вы считаете, что у вас повышен уровень эстрогена, сосредоточьтесь на интенсивных тренировках и избегайте химических веществ, вызывающих эндокринные нарушения.
Миф 3. Углеводы после тренировки необходимы, чтобы повысить уровень инсулина для ускорения роста мышечной массы
На самом деле дополнительный инсулин, который вырабатывается в результате потребления углеводных добавок, гейнеров, не оказывает никакого дополнительного эффекта на синтез протеина.
Данные исследований показали, что синтез мышечного протеина или протеиновый баланс совершенно одинаковы у тех, кто:
- потреблял только 25 грамм сывороточного протеина после силовой тренировки,
- и потреблял такую же дозу протеина плюс 50 грамм углеводов.
Нужно отметить, что повышение уровня инсулина над базовым действительно оказывает антикатаболический эффект на мышечные ткани, но в такой степени, которую можно достичь и потреблением сывороточного протеина.
Это важно в том случае, если поставлена цель снизить вес, и восполнять потреблением ненужных углеводов все калории, только что сожженные в результате серьезной тренировки, нежелательно.
Тем не менее стоит упомянуть, что профессиональному спортсмену, который тренируется несколько раз в день, углеводная послетренировочная добавка будет полезна для ускорения восстановления запасов гликогена.
Гликоген - это источник энергии в мышцах, он может улучшить или ухудшить спортивную результативность в игровых видах спорта, например, во время баскетбольных или футбольных турниров или в случае продолжительного периода тренировок дважды в день.
Во всех остальных случаях, если по каким-то причинам необходимо строгое ограничение углеводов, гликоген может быть с легкостью восполнен обычным питанием без каких-либо добавок.
Стоит подчеркнуть еще один момент:
время после тренировки - это один из лучших периодов для потребления углеводов.
Если вы ограничили потребление углеводов ради улучшения фигуры, то часы после тренировки - это самое подходящее время для их получения, так как чувствительность к инсулину повышена.
Как показали исследования, организм преобразует углеводы в глюкозу в крови, а затем запасет эти калории в виде гликогена в мышцах.
По теме: Превратите дни отдыха в дни мышечного роста!
Вывод
Нет никакой необходимости в потреблении дополнительных углеводов после тренировки ради ускорения синтеза протеина. Такого же эффекта можно достичь при помощи 20 грамм сывороточного протеинового коктейля.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.