Некоторые люди думают о наследственных генах. Нет, Идея о том, что" плохие гены " создают вашу судьбу, сильно преувеличена. Выбор образа жизни оказывает огромное влияние на то, чтобы включались или выключались определенные гены. Исследования однояйцевых близнецов доказывают это: то, как вы стареете, во многом зависит от вас.
Многие исследования показывают, что никогда не поздно начать новые привычки и увидеть результаты.
Взращивание ваших генов долголетия.
Существует около 20 генов, которые исследователи недавно определили как "гены долголетия" — те, которые потенциально могут помочь нам жить дольше и здоровее. Возможно, слышали о сиртуинах АМПК и мТОР. Многие из этих генов долголетия реагируют на привычки образа жизни:
- что, когда и сколько вы едите;
- как вы двигаете своим телом; сколько спокойного сна вы получаете;
- и сколько стресса вы переносите, среди прочего.
Регулирование этих генных путей с помощью здоровых привычек может продлить вашу жизнь и расширить ваш "период здоровья" — уровень жизнеспособности на протяжении всей вашей жизни.
Недавние исследования показывают, что с возрастом мы должны получать больше белка от растений и меньше - от животных. Речь идет о тех генах долголетия AMPK и мTOR, которые являются важными датчиками питательных веществ. мTOR контролирует ряд клеточных функций, включая рост и пролиферацию клеток. Для молодых людей, которые растут или чьи тела находятся в репродуктивном режиме, мTOR имеет много преимуществ. Но когда мы становимся старше, мы не хотим поощрять клеточную пролиферацию (рак - это клеточная пролиферация). Цель на этом этапе – подавить мTOR. Животный белок, особенно красное мясо, содержит большое количество аминокислот с разветвленной цепью, таких как лейцин, которые стимулируют мTOR. Растительный белок не содержит большого количества этих аминокислот, поэтому он не стимулирует мTOR так сильно; мTOR также мешает аутофагии (функции очистки клеток организма). Поэтому увеличьте количество растительного белка, а мясо и молочные продукты убавьте.
Вот некоторые из лучших растительных источников и приблизительное количество на 1 порцию:
- · Чечевица, нут и другие бобы: 8 грамм
- · Миндаль, грецкие орехи, семена подсолнечника и другие орехи и семена: 5 грамм
- · Темпе: 20 грамм
- · Ореховое масло: 8 грамм
- · Гороховый протеиновый порошок: 15 грамм
- · Конопляный протеиновый порошок: 15 грамм
Сколько белка вам нужно?
Белок может быть сложным, потому что ваши потребности меняются с возрастом — и потому, что нам вбили в голову, что больше белка всегда лучше (мы все знаем, что высокобелковая, низкоуглеводная диета хороша для похудения). Но в возрасте от 45 до 65 лет гораздо важнее есть меньше мяса и молочных продуктов, чем сходить с ума от белка. Человек в этом возрасте весом 68 кг нуждается примерно в 55 граммах белка в день. Большинство людей получают эту сумму без особых усилий.
После 65 лет белок становится чрезвычайно важным. В этот момент ваше тело нуждается в большем количестве белка, чтобы бороться с потерей мышечной массы, которая является просто естественной частью жизни. Таким образом, нужно увеличить потребление белка примерно на 25%: 150-килограммовый человек, которому 65 лет или больше, должен стремиться к примерно 70 граммам белка в день. Это, в сочетании с физическими упражнениями, особенно силовыми тренировками, помогает минимизировать потерю мышечной массы.
Может быть, лучше увеличить свой белок раньше, в возрасте от 45 до 65 лет? Нет. На самом деле лучше этого не делать, если ваш источник, как и у большинства людей, - мясо и молочные продукты. Существуют проблемы с животным белком. Как только ваше тело переходит из режима производства в режим сохранения (примерно в возрасте 45 лет), слишком много животного белка может поддерживать рост вещей, которые вы не хотите выращивать.
Переломный момент наступает примерно в 65 лет. Начиная с 65 лет , если вам нужно есть больше продуктов животного происхождения, чем вы потребляли, чтобы получить необходимое количество белка. Это очень важно.