Автор: Синтия Сасс
Каждый хочет прожить долгую жизнь, однако цель долголетия также состоит в том, чтобы прожить более качественную жизнь в хорошем умственном и физическом состоянии, сохраняя активность и независимость.
За годы работы дипломированным диетологом я наблюдала множество пациентов в возрасте 70, 80 лет и старше, которые были здоровее людей вдвое моложе их.
Генетика, конечно, играет свою роль, но гораздо более значительный фактор – это образ жизни и важной его составляющей является питание.
Ниже приведены пять привычек в питании, способных увеличить шансы на жизнь долгую, энергичную и счастливую.
Питайтесь как средиземноморцы
Когда речь идет о долголетии, ключевым моментом является не один продукт или группа продуктов, а общий режим питания, и средиземноморская диета остается золотым стандартом для долгой и здоровой жизни.
Для нее характерно высокое потребление фруктов и овощей, цельное зерно, бобовые, полезные жиры из орехов, оливковое масло и авокадо, а также травы и специи, морепродукты несколько раз в неделю, умеренное потребление молочных продуктов, яиц и вина, и ограниченное потребление мяса и сладкого.
Одним из показателей долголетия, часто упоминаемым в исследованиях, является длина теломеров. Теломеры – это участки на концах хромосом, которые защищают ДНК. Когда они становятся слишком короткими, клетка начинает стареть или хуже функционировать. Поэтому более короткие теломеры связывают с более короткой продолжительностью жизни и повышенным риском развития хронических заболеваний.
Исследования показали, что строгое следование средиземноморской диете приводит к большей продолжительности жизни, благодаря поддержанию большей длины теломер.
Другое исследование показало, что при увеличении на один балл оценки средиземноморской диеты (которая измеряет соблюдение диеты) риск смерти по любой причине снижается на 4-7%.
Чтобы следовать средиземноморской диете, необходимо заменять сливочное масло на ореховое при приготовлении пищи или на авокадо в тостах, и заменить его оливковым маслом первого отжима при жарке овощей.
Перекусывайте свежими фруктами с орехами, оливками или жареным нутом и старайтесь потреблять простые блюда.
Сбалансированный ужин при такой диете может состоять из рыбы, подаваемой на подушке из зелени, приправленной оливковым маслом первого отжима с гарниром из жареного картофеля или киноа и бокалом хорошего вина.
Пейте зеленый чай
Я люблю называть зеленый чай профилактическим лекарством в чашке. Многочисленные исследования связывают его потребление с более низким риском сердечных заболеваний, рака, диабета 2 типа, болезнью Альцгеймера и ожирением. И он продлевает жизнь.
В результате одного исследования с участием пожилых японцев выяснилось, что у тех, кто пил большего всего зеленого чая – семь и более чашек в день – вероятность смерти за шесть лет наблюдения оказалась ниже на 76%.
Другое исследование с участием 40000 взрослых японцев, наблюдавшихся в течение 11 лет, показало, что у женщин, которые ежедневно выпивали не менее пяти чашек зеленого чая, риск смертности по любой причине был ниже на 23%.
Зеленый чай можно не только пить, его можно использовать в качестве жидкой основы в коктейлях, для овсяных или других хлопьев или для приготовления овощей и цельного риса на пару. Его также можно добавлять в супы, рагу, соусы и маринады.
Матча, порошкообразная форма зеленого чая, может также использоваться в напитках и в рецептах.
Но не забывайте полностью исключать потребление кофеина не менее, чем за шесть часов до сна, чтобы он не нарушил продолжительность или качество сна.
Ешьте овощи и фрукты
Я знаю, что вы слышите это очень часто, но потребление этих продуктов действительно одна из самых важных и эффективных привычек, которыми нужно обзавестись. Однако большинство жителей развитых стран этого не делают.
Согласно статистике, только каждый десятый взрослый ест рекомендуемое количество овощей и фруктов. Только 9% ежедневно съедают рекомендованные две-три порции овощей и 12% достигают дневной нормы – от полутора до двух порций фруктов.
А ведь выполнение этой рекомендации может увеличить продолжительность жизни на годы. Согласно результатам мета-анализа, опубликованного в British Medical Journal, повышенное потребление фруктов и овощей снижает риск смертности по любым причинам, особенно от сердечных заболеваний.
Старайтесь есть их не менее пяти раз в день. Больше – прекрасно, но согласно некоторым исследованиям риск смерти после определенного количества перестает снижаться.
Ежедневно съедайте две порции фруктов и три порции овощей из расчета, что одна порция должна быть размером с теннисный мяч. Заведите себе привычку добавлять одну порцию фруктов к каждому завтраку и вторую съедать в середине дня.
Интересно: Чем полезна цветная капуста?
Добавьте одну порцию овощей к обеду и две к ужину. Смузи, сделанный из 100 грамм зелени и 100 грамм замороженных ягод заменяет две порции. Можно добавлять свежие фрукты, например, нарезанное яблоко или манго, в салаты или жареные блюда.
Ешьте орехи (или ореховое масло)
Орехи – мощный источник энергии. Они содержат полезные жиры, растительный протеин, клетчатку, антиоксиданты, витамины и ключевые минералы, такие как калий и магний. Неудивительно, что им приписывают способность продлевать жизнь.
В одном исследовании в течение почти пяти лет отслеживались данные 7000 мужчин и женщин. Участникам предлагалось следовать одной из трех диет: средиземноморской диете с добавлением орехов, той же диете с добавлением оливкового масла или низкожирной диете.
По сравнению с теми, кто не ел орехи, у съедавших более трех тридцатиграммовых порций орехов в неделю на 39 % снизился риск смертности.
Фактически за время исследования у участников, евших орехи был, зафиксирован самый низкий общий риск смертности.
Тридцать грамм орехов – это примерно четверть стакана, но 2 столовые ложки орехового масла также считаются полноценной порцией.
Добавляйте ореховое масло в смузи, в овсянку или используйте в качестве соуса для свежих овощей или сельдерея. Добавляйте орехи в салаты, приготовленные овощи, в жаркое, или просто ешьте их отдельно.
Измельченные орехи являются прекрасной альтернативой панировочным сухарям для приготовления рыбы или украшения таких блюд, как пюре из цветной капусты или суп из чечевицы. Выпечка с ореховой мукой или добавление их в блины – еще один прекрасный способ увеличения их потребления.
Ешьте больше блюд без мяса
В некоторых странах понедельники без мяса практикуются уже более 15 лет, но ради долголетия необходимо переключаться на полностью растительный рацион чаще раза в неделю.
Исследователи обнаружили в мире пять областей, с самой высокой продолжительностью жизни и наиболее крепким здоровьем. Эти регионы, так называемые Голубые зоны, находятся в самых разных областях, от Окинавы в Японии, до Икарии в Греции.
Их объединяет то, что в них потребляют преимущественно растительную пищу. Основой являются бобы и чечевица, а мясо едят в среднем около пяти раз в месяц порциями по 90-120 грамм - размером примерно с колоду карт.
Единственная голубая зона в США находится в Калифорнии, в Лома Линда, где проживает больше всего адвентистов седьмого дня. Эта группа населения, придерживающаяся преимущественно растительной диеты, живет на 10 лет дольше, чем их североамериканские соседи.
Одно исследование, в котором приняли участие более 73000 мужчин и женщин адвентистов седьмого дня, показало, что по сравнению со всеядными, у тех, кто придерживался вегетарианской диеты, общий риск смертности значительно ниже. Сюда входили веганы, лакто-ово-вегетарианцы (потребляющие молоко и яйца), и песко-вегетарианцы (потребляющие морские продукты).
Замените мясо на бобовые - общий термин для бобов, чечевицы, гороха и нута. Вместо того, чтобы добавлять курицу в салат, отдайте предпочтение супу из чечевицы или черной фасоли.
Используйте черный горох при жарке вместо мяса и заменяйте закуску из вяленого мяса на овощи с хумусом. Посещайте в вашем районе этнические рестораны, предлагающие блюда с бобовыми, такие как индийское карри из нута и рагу из эфиопской чечевицы.
Что же касается того, чего делать не следует, то здесь все как обычно. Не передайте и не потребляйте слишком много сахара, переработанных продуктов, мяса или алкоголя.
Перепечатка допустима со ссылкой на первоисточник.
