С турником каждый из нас встречался в жизни. Кто-то из нас занимается в спорт зале и включает его в свою программу тренировок, кто-то увлекается воркаутом, а кто-то просто тренируется на нем дома. Но возможно ли набрать массу на турнике? Это мы сейчас и узнаем.
Чтобы добиться роста мышц, нужно хорошо потрудиться. И да, на турнике вполне возможно добиться такого результата, если схема тренировок будет соответствующей. Единственное, что важно сразу понять, так это какие именно группы мышц поможет накачать турник. В основном у вас будут задействованы такие группы мышц, как спина, бицепс, плечи, предплечье и иногда пресс.
Как набрать массу на турнике?
Это вполне легко, ведь для этого необходимо делать всё тоже самое, что и в зале. Вы должны следить за питанием, правильно и грамотно составить программу лучше даже будет, если её составит вам опытный тренер. Для того чтобы на турнике увеличить мышечную массу, нужно выполнять по 4–6 подходов упражнения, на 6–8 повторений. Последний повтор должен быть практически отказным. Если легко можете сделать еще – добавляйте вес. Не стоит делать по 10 и более повторений. Программа с большим количеством повторов поможет увеличить выносливость и похудеть, но никак не набрать массу. Перерывы следует делать 1-2 минуты, но если вам тяжело, то отдыхайте не более 3 минут.
Упражнения:
1) Подтягивания широким хватом
Пожалуй одно из наиболее распространённых видов подтягиваний, в котором вы прорабатываете свои широчайшие мышцы.
Техника:
- Найдите не слишком высокий и не слишком низкий турник. Чтобы вы могли висеть на нём и не касались пола.
- Возьмитесь за перекладину широким прямым хватом.
- Силой мышц спины притяните локти к корпусу, выведя подбородок над перекладиной. Задержитесь наверху 1 секунду, медленно опуститесь обратно.
2) Подтягивания узким обратным хватом
Наиболее популярный вариант подтягиваний, который сможет развить ваш бицепс.
Техника:
- Схватитесь обратным хватом.
- Силой спины и рук поднимитесь вверх так, чтобы ваш подбородок оказался над перекладиной.
- Задерживаться вверху нет смысла, так как в этом положении нет максимального напряжения мускулатуры.
- Медленно опускайтесь в исходную позицию.
3) Подтягивания параллельным хватом
Для этого вам понадобится горизонтальная лесенка или специальный турник с параллельными ручками. Это очень удобный вариант для прокачки нижней части широчайших мышц.
Техника:
- Возьмитесь за поперечные перекладины горизонтальной лестницы. Для этого нужно расположиться лицом к ее боку, чтобы голова свободно уходила выше перекладин.
- Медленно поднимитесь до перекладины.
- Задержитесь на 1 секунду
- Также медленно опускайтесь
Что необходимо знать перед начало занятий на турнике:
- Не делайте подтягивания за счёт рывков или же инерции, это вам никак не поможет набрать массу.
- Комбинируйте подтягивания с отжиманиями и брусьями, чтобы были задействованы разные группы мышц.
- Старайтесь всегда делать на технику, а не на количество повторений, ведь вы хотите набрать массу, а не количество подтягиваний.