Омега-3 — «король» здоровой диеты на протяжении всей жизни и даже дольше: этот нутриент ученые и врачи называют в качестве важнейших еще при планировании беременности. Так что ребенок только «в проекте», а ради него будущая мама уже налегает на рыбу и пищевые добавки. Но далеко не всякая рыба и не все добавки с названием «Омега-3» полезны.
Эскимосы подсказали
Сказать просто «Омега-3» — недостаточно. Это целый комплекс полиненасыщенных жирных кислот (ПНЖК), в том числе:
- альфа-линоленовая (АЛК): есть в растительных маслах (льняное, соевое и каноловое), в семенах чиа, в грецких орехах.
- эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК): есть в рыбе, рыбьем жире и масле криля.
То, что ПНЖК Омега-3 чрезвычайно важны для беременных, наука заподозрила в 1980-х, когда обнаружилось: у новорожденных на Фарерских островах (это между Шотландией и Исландией) масса тела больше, чем у новорожденных датчан.
Потом выяснилось, что у гренландских эскимосок реже, чем у датчанок, случаются определенные осложнения беременности.
Гипотеза напрашивалась сама собой: дело в морепродуктах. Это подкрепило результаты более ранних изысканий, которые показывали: у народов, которые едят много рыбы (те же гренландцы или японцы) меньше инфарктов миокарда и смертей «от сердца».
С тех пор исследования полиненасыщенных жирных кислот, их влияние на здоровье, необходимость или необязательность пищевых добавок — одна из магистральных тем для научных поисков.
Не просто «нужные», а незаменимые
Кислоты Омега-3 относятся к т.н. «незаменимым» нутриентам: организм ничем не может их заменить из собственных ресурсов. «Растительная» АЛК еще может преобразоваться в ЭПК, а потом в важнейшую ДГК — но в количествах, абсолютно недостаточных: меньше 15%. И самой АЛК, повторим, в организме нет, она поступает только из пищи или добавок.
«Стройматериал» для ребенка
Получается, только из внешнего источника женщина может получить критически важные вещества. У ребенка в утробе положение еще сложнее: только от мамы он может получить необходимое для «строительства» органов и систем.
- Головной мозг на 60% состоит из жиров. Жирные кислоты Омега-3 особенно нужны для формирования мозга и центральной нервной системы. Начиная с 30-й недели внутриутробного развития мозг развивается особенно активно — следовательно, потребность в «материале для строительства» возрастает. Ряд исследований показывают: поскольку кислоты Омега-3 — компонент серого вещества головного мозга, то обеспечивают и развитие интеллекта.
- Конкретно ДГК «выстраивает» сетчатку глаза. Сейчас педиатры констатируют, что растет число детей с нарушениями зрения — предположительно, и из-за нехватки Омега-3.
- Полиненасыщенные жирные кислоты — часть веществ-фосфолипидов. Это составная часть клеточных мембран, без которых клетка не может сохранить целостность.
- ПНЖК участвуют в формировании эйкозаноидов: эти молекулы важны для работы всех органов и систем, но особенно — сердца и сосудов.
- ПНЖК регулируют выработку гормонов и работу пищеварительной системы.
- Омега-3 настраивает иммунный ответ.
На протяжении нескольких десятилетий жительницы западных стран ели все меньше морепродуктов — и на протяжении того же времени нарастало количество аллергий. Согласно обзору международной организации Cochrane (Кокрановский обзор), Омега-3 помогают защищать будущего ребенка от ряда аллергий, в том числе экземы и астмы.
Защита для мамы
У беременных и кормящих женщин потребность в микронутриентах, в том числе Омега-3, на 25% выше: надо питать и себя и ребенка.
Исследования подтвердили высокую степень безопасности и хорошую переносимость Омега-3, поэтому врачи активно применяют эти кислоты не только в лечении осложнений беременности, но и:
- для профилактики тромбообразования. У беременных кровь обычно густеет — так задумано природой, чтобы не допустить чрезмерной кровопотери. Но у некоторых кровь становится слишком густой и возникает риск тромбообразования. Это может привести к осложнениям беременности, в том числе выкидышам и задержке развития плода. У самой женщины могут развиться сердечнососудистые заболевания и сахарный диабет. Если будущая мама в группе риска, врачи, как правило, включают в терапию ПНЖК Омега-3.
- для снижения риска преждевременных родов. Согласно исследованиям, у беременных, которые получали дополнительно Омега-3, внутриутробное развитие плода увеличивалось в среднем на 2,6 дня. Особенно заметен результат в группе женщин с риском неблагополучной беременности. Те, кто принимал Омега-3, развитие плода увеличивалось на 8,5 дней по сравнению с женщинами, не принимавшими ПНЖК. Риск преждевременных родов уменьшался на 31%. Масса тела новорожденных была в среднем почти на 50 г выше, чем у детей в контрольной группе.
- для профилактики артериальной гипертензии. В обиходе так называют повышенное артериальное давление. Это в принципе опасное состояние, а при беременности — тем более. Оно может привести к преэклампсии, так называемому «грозному» осложнению беременности, одному из главных причин материнской заболеваемости и смертности. Дети, родившиеся у мамы, перенесшей такие осложнения, больше предрасположены к развитию сахарного диабета, ишемической болезни сердца, гипертензии, психическим и неврологическим расстройствам.
- для профилактики перинатальной депрессии. Так называют психическое расстройство во время беременности или после родов. Оно усугубляется еще и тем, что женщины опасаются принимать химические лекарственные препараты, чтобы не навредить ребенку. Ряд исследований показывает, что депрессия связана с низким уровнем Омега-3 в организме, и наоборот — Омега-3 из-за своей роли в функционировании «гормона счастья» серотонина оказывает антидепрессивное действие.
Рыбы достаточно?
«Ешьте рыбу»— однозначная рекомендация Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) для профилактики дефицита Омега-3. Но эксперты советуют не частить с «рыбными днями». На то есть серьезные причины. На самом деле изначально источник Омега-3 — не рыба. ПНЖК вырабатывают микроводоросли, их ест фитопланктон, а его, в свою очередь, поедают рыбы и накапливают в своих тканях. Рыба — просто звено в пищевой цепочке, она получила много полезного, но и много вредного из предыдущих звеньев.
— Рыба может накапливать тяжелые металлы — например, метилртуть. Есть виды рыб (например, кефаль), которые ВОЗ не рекомендует употреблять во время беременности.
— Рыба рыбе рознь. Например, в треске, тилапии и окуне кислот Омега-3 не очень много. Их кладезь — жирная рыба холодных морей: лосось, тунец, сельдь, скумбрия, сардины. Но концентрация жирных кислот в тканях даже у рыб одного вида может существенно различаться. Когда на шотландских лососевых фермах изменили корм, содержание жирных кислот в рыбе понизилось. Так что не всегда можно быть уверенным, что порция лосося обеспечит необходимую дневную дозу нутриентов.
— Чтобы «выполнить норму» по Омега-3, будущей маме нужно съедать в среднем 300 г лосося минимум раз в неделю. Но и у тех, кому финансовые возможности это позволяют, может не быть возможностей чисто физических. Во время беременности порой тянет на причудливые сочетания вроде пива с мороженым, а от «правильной» пищи — тошнит. Кроме того, рыбу любят не все.
В России разработана Стратегия развития рыбохозяйственного комплекса. Она предполагает, что к 2030 году «средний» россиянин будет съедать 25 кг рыбы в год, что считается идеальным. И мы будто бы движемся к этому идеалу: сейчас, по данным Росстата, едим 21-22 кг рыбы в год. Т.е. в месяц — около 2 кг.
Теперь проанализируйте свое питание: вы вписываетесь в статистику? Например, по подсчетам специалистов Информационного агентства по рыболовству, россияне на самом деле едят меньше 13 кг морепродуктов в год, а в некоторых регионах — всего 7,6 кг. Во всяком случае, у НИИ питания РАН однозначное мнение: большая часть россиян потребляет только 20% от нормы Омега-3.
Как выбрать «правильную омегу»
В первую очередь — проконсультировавшись с врачом. Но и без врача нужно понимать, что слова «Омега-3» на этикетке — ничтожная часть информации. Все равно что слово «чай» на пакетике с чаем. Надо разбираться в качестве самого продукта.
Например, эксперты британской компании «Витабиотикс», когда разрабатывали витаминно-минеральный комплекс для беременных Прегнакеа плюс с Омега-3, опирались на рекомендации ВОЗ и Международного общества по изучению жирных кислот и липидов.
Эти данные можно учитывать, выбирая БАД для себя.
— Доза. В организме полиненасыщенные Омега-3 довольно драматично конкурируют с ненасыщенными Омега-6 за синтез эйкозаноидов. То есть тех самых веществ, которые необходимы для развития сердца, легких, эндокринной и иммунной систем. Избыток Омега-6 может вызвать воспалительные процессы, а Омега-3 их, наоборот, подавляет. Поэтому преимущество должно быть на стороне этих ПНЖК. Ряд ученых полагают, что именно поддержание правильного баланса между жирными кислотами из разных «лагерей» помогает защититься от сердечно-сосудистых и ряда других серьезных заболеваний.
— Соотношение кислот в Омега-3. Оптимальным считается соотношение ДГК и ЭПК как 5:1. То есть, например, 300 мг ДГК и 60 мг ЭПК.
— Какая именно рыба. Лучшим источником ПНЖК Омега-3 считается норвежская красная рыба.
— Степень очистки. Как уже было сказано, некоторые виды рыб накапливают тяжелые металлы. Соответственно, сырье должно пройти глубокую очистку. Гарантируют это фармкомпании, работающие по мировым стандартам GLP и GMP.
Как раньше беременные женщины обходились без добавок?
Хороший вопрос. Во-первых, возросли экологические риски: из-за деятельности человека в природу попадает все больше ртути, которая в организме рыбы преобразуется в токсичную метилртуть. Во-вторых, очень изменилась диета: пожалуй, никогда мы не ели столько рафинированной пищи, для усвоения которой организму приходится тратить запасы полезных веществ.
У человека действительно широкий диапазон адаптационных возможностей. Во время беременности организм приспосабливается к нехватке нужных веществ. Например, если развивающемуся плоду чего-то недостает, он будет «тянуть» нужные вещества из мамы — и это тоже адаптация.
Но и у таких возможностей есть предел. При нехватке незаменимых веществ, как формулируют ученые, «метаболизм плод будет развиваться по альтернативному пути». И этот «путь» может привести к сахарному диабету 2 типа и проблемам с сердечнососудистой системой уже во взрослом возрасте.
Имеются противопоказания. Перед применением посоветуйтесь с врачом.