Когда стресс становится неуправляемым, попробуйте эти основанные на фактах инструменты, чтобы справиться с ним здоровыми способами.
Стрессовые переживания - нормальная часть жизни, а реакция на стресс - это механизм выживания, который заставляет нас реагировать на угрозы. Когда фактор стресса является негативным, и с ним невозможно бороться или избежать - например, увольнения на работе или медицинский кризис любимого человека - или когда стресс становится хроническим, наши биологические реакции могут ухудшить наше физическое и психическое здоровье.
К счастью, существует множество научно обоснованных инструментов, которые помогают бороться с негативными последствиями стресса здоровыми способами.
В частности рекомендовано:
Постарайтесь устранить факторы стресса: Испытываете ли вы недопустимый уровень психологического стресса, зависит от интенсивности ситуации, а также от человека, который ее переживает. То, как вы воспринимаете фактор стресса и думаете о нем, также может сильно повлиять на вашу реакцию.
Не всегда удается избежать стрессовой ситуации или избежать проблемы, но вы можете попытаться уменьшить стресс, который испытываете. Оцените, можете ли вы изменить ситуацию, которая вызывает у вас стресс, например, отказавшись от некоторых обязательств, ослабив свои стандарты или попросив о помощи.
Развивайте социальную поддержку : сильная социальная поддержка может повысить устойчивость к стрессу. Обращайтесь к вам стратегически. Некоторые друзья или члены семьи могут хорошо слушать и сочувствовать. Другие могут преуспеть в практической помощи, например, принести домашнюю еду или оплатить час ухода за ребенком. Оказание поддержки также может усилить положительные эмоции и уменьшить отрицательные эмоции.
Просто убедитесь, что ваши отношения находятся в равновесии. Друг, которому нужна поддержка, но никогда не оказывает ее, может повысить уровень вашего стресса.
Хорошо питайтесь : при столкновении со стрессором центральная нервная система выделяет адреналин и кортизол, которые, помимо других физиологических изменений, влияют на пищеварительный тракт.
Острый стресс может убить аппетит, но выброс гормона кортизола во время хронического стресса может вызвать тягу к жиру и сахару. Исследования также показывают, что высокий уровень кортизола в сочетании с высоким потреблением сахара может вызвать отложение жира вокруг наших внутренних органов - висцеральный жир, связанный с сердечно-сосудистыми и метаболическими заболеваниями.
Диета с высоким содержанием различных питательных веществ может защитить здоровье и дать больше физической энергии для решения проблем. Не нужно становиться веганом или отказываться от печенья - просто постарайтесь употреблять в своем ежедневном рационе множество фруктов и овощей. Избегайте использования таких веществ, как алкоголь, для ослабления стрессовой реакции, поскольку вещества не решают корень проблемы и могут иметь серьезные последствия для здоровья.
Расслабьте мышцы : поскольку стресс вызывает напряжение мышц, стресс может вызвать головные боли напряжения, боли в спине и общую усталость. Боритесь со стрессом и этими симптомами с помощью растяжки, массажа или теплых ванн. Или попробуйте прогрессивную мышечную релаксацию - метод, который, как было доказано, снижает беспокойство и улучшает общее психическое здоровье.
Чтобы практиковать прогрессивное расслабление мышц, примите удобное положение и выберите группу мышц, например, мышцы голени (большинство практикующих рекомендуют начинать с нижней части тела и постепенно подниматься вверх).
Вдохните и сократите мышцы в течение пяти-десяти секунд, затем выдохните и резко расслабьте мышцы. Расслабьтесь на 10 или более секунд, а затем переходите к следующей группе мышц.
Другой вариант - пассивное прогрессирующее расслабление мышц. Этот метод похож на прогрессивное расслабление мышц, но пропускает этап напряжения. Вместо этого просто представляйте каждую группу мышц по очереди и сосредотачивайтесь на расслаблении этой части тела.
Регулярно занимайтесь спортом и пейте много воды: всего 30 минут ходьбы в день помогут поднять настроение и улучшить здоровье.
Ставьте цели и расставляйте приоритеты: решите, что нужно сделать сейчас, а что может подождать. Научитесь говорить «нет» новым задачам, если вы начинаете чувствовать, что берете на себя слишком много. В конце дня старайтесь помнить о том, чего вы достигли, а не о том, что вы не смогли сделать.
Медитация : медитация внимательности может уменьшить психологический стресс и беспокойство - работают даже краткосрочные программы медитации осознанности.
Для начала выделите пять минут в тихом месте, чтобы посидеть и подышать. Сосредоточьтесь на настоящем моменте; если вторгаются случайные мысли, признайте их, а затем отпустите. Не осуждайте себя за нерешительность. Осторожно перефокусируйте внимание и верните внимание к настоящему моменту.
Защитите свой сон : дневной стресс влияет на ночной сон. Как лучше спать? Постарайтесь обеспечить постоянный режим сна, чтобы время успокоилось до того, как погаснет свет. Медитация и расслабление могут помочь при бессоннице. Также избегайте кофеина и алкоголя в конце дня и вечером.
Отложите экраны, так как синий свет может подавить выработку гормона мелатонина, вызывающего сонливость (а проверка социальных сетей может усилить ваши эмоции).
Наконец, двигайте телом в течение дня: большое количество исследований показывает, что физическая активность может улучшить сон, особенно люди среднего и старшего возраста.
Получите физическую форму: быстрые движения могут не только улучшить сон, но и напрямую бороться со стрессом. В одном исследовании работающие взрослые, которые участвовали в умеренной физической активности, испытывали вдвое меньше стресса, чем работающие взрослые, которые не участвовали.
Физическая активность также может нейтрализовать некоторые негативные последствия стресса, в том числе его влияние на иммунную систему. Добавление физической активности не должно быть дорогостоящим или сложным: быстрая 30-минутная прогулка или танцевальная сессия в гостиной могут помочь.
Езжайте на природу: зеленые насаждения улучшают настроение. Даже видеоролики о природе могут ускорить восстановление после стресса по сравнению с видеороликами о городских сценах. Потратьте время на то, чтобы полюбоваться природой - даже в виде шумного городского парка - можно переориентировать и успокоить ваш разум.
Приятные занятия : когда жизнь становится невыносимой, люди часто сначала отказываются от досуга. Но отказ от удовольствия может быть контрпродуктивным. Даже когда время ограничено, ищите возможности сделать что-нибудь для себя, будь то чтение романа, подпевание любимым мелодиям или просмотр любимой комедии. Юмор и смех могут принести пользу как психическому, так и физическому здоровью.
Мышление : одним из наиболее поддерживаемых исследованиями методов лечения стресса и тревоги является когнитивно-поведенческая терапия или КПТ. В основе этого терапевтического подхода лежит понимание того, что наши мысли влияют на наши эмоции, которые, в свою очередь, влияют на наше поведение. Переосмысление своих мыслей вокруг фактора стресса может помочь справиться со своими эмоциями, уменьшив чувство стресса.
Несколько советов: если вы чувствуете, что по спирали склоняетесь к воображению худших сценариев, остановитесь и подумайте о другом. Ставьте перед собой реалистичные ожидания. Стремитесь к принятию ситуаций вне вашего контроля.
Обратитесь за помощью : если вы чувствуете себя подавленным, а самопомощь не помогает, поищите психолога или другого поставщика психиатрических услуг, который поможет вам научиться эффективно справляться со стрессом.