Еще со времен "золотой эры" бодибилдинга главными "козырями" качка являются грудь и бицепс. Пожалуй самая любимая поза любого более менее подкаченного посетителя тренажерного зала - грудь сбоку.
Благодаря этой позе спортсмен может продемонстрировать все те труды, какие он прошел, качая грудь в тренажерном зале. Попробуйте попозировать перед зеркалом. Готов поспорить, вы сейчас видите, что грудных то у вас и нету, только кожа и ребра. А это все потому, что не правильно тренируете грудь.
Сейчас все читатели подумают: "Что ты несешь? Всю жизнь я делаю все правильно, у меня упражнения подобраны для груди, после тренировок грудь болит!" Ок. Давайте разбираться.
Функции большой грудой мышцы
- горизонтальное приведение плеча
- верхняя ротация плеча
- приведение плеча
- так же участвует в дыхательной функции
Анатомия большой грудной мышцы очень сложная, так как она выполняет приводит к движению плечо в нескольких плоскостях. А чем больше плоскостей, тем сложнее устройство. Она состоит из нескольких областей: ключичной, грудинной, реберной и брюшной.
Это что касается теории. Здесь вы можете наглядно увидеть на схеме те движения, которые выполняет большая грудная мышца.
Прокачка грудных мышц
Так почему же вы качаете ее не так? Все просто. Вот настал любимый день - день груди. Вы сделали жим штанги лежа, соточку, а кто-то даже 120 осилил. Крут. Потом пошли на жим гантелей в наклоне (наклон обязательно 30 градусов, как Денчик завещал, олды в теме). Потом сделали разводку гантелей лежа и завершили сведением рук в блочной раме или пуловером. На следующий день, проснувшись, вы чувствуете боль. Значит тренировка прошла успешно.
Здесь внимание! Пощупайте свои грудные мышцы, определитесь где болит. Готов поспорить, что болит в области подмышки. Угадал? Смотрите что у вас болит.
У вас болит сухожилие, которым большая грудная крепится к плечу. А сухожилие это не мышца! Это значит, что хреново вы покачались то вчера.
Дело в том, что при опускании штанги на грудь, ваши грудные мышцы тянутся только до тех пор, когда ваши плечи достигают уровня параллели с полом.
Опускание штанги (гантелей) ниже приводит к растяжению грудного сухожилия и длинной головки бицепса. Отсюда и боли в области подмышки с утра. Это касается и разводки тоже. Не нужно разводить гантели слишком много, так же "лучше растягивается" грудь, как вам говорят многие.
На данном фото показана правильная техника выполнения разводки. Руки с гантелями разведены до тех пор, когда плечо достигло параллели с полом. И затем мощное сведение. Именно в таком стиле выполнения упражнения грудь будет максимально задействована в работе.
Фишки для лучшего ощущения большой грудной мышцы
Хотите прочувствовать свои грудные лучше? Попробуйте на следующей тренировке эти 2 фишки:
- Во время жима штанги лежа мысленно думайте о том, чтобы не выжать штангу вверх, а как бы свести руки, как будто делаете разводку. Сразу скажу, большой вес не вешайте.
- Во время сведения рук в блочной раме попробуйте думать не о сведении, а о жиме. Представьте что жмете штангу и делаете жимовое упражнение.
Гарантирую, что при таком выполнении упражнений вы почувствуете свои грудные так, как никогда раньше не чувствовали.
