Что такое метаболическая адаптация, и почему вес прекращает снижаться при похудении? В своих статьях я часто упоминаю баланс калорий или энергии, что нам необходимо находиться в дефиците калорий (или энергии) чтобы терять вес\худеть. Иногда сравнивая организм с биохимической лабораторией. Но организм сложнее.
Когда мы снижаем калорийность питания и теряем какую-то часть веса, наш метаболизм замедляется, организм адаптируется, это неизбежно. То есть, организм начинает потреблять меньше энергии, как в покое, так и когда мы двигаемся.
Предположим, вы весили 100кг, ваш баланс калорий был 3000ккал в сутки. То есть, съедая это количество энергии ваш вес был неизменен. Вы решили худеть, уменьшили количество калорий до 2500 в сутки, и похудели до 90 кг, скажем за 2 недели. Причем с каждым днем потеря веса замедлялась, пока не остановилась полностью. Всё, метаболизм затормозился, чтобы поддерживать новый вес при новой калорийности - 2500ккал и 90 кг. Все цифры - из головы, не придирайтесь.
Это и называется метаболической адаптацией. Организм тратит все меньше и меньше калорий (энергии) при ограничении калорийности питания, и это может привести к проблеме плато. То есть казалось бы, мало едите, но не худеете дальше. Это не меняет главного правила, вам просто надо есть еще меньше, или двигаться больше, чтобы худеть дальше. Но не все могут это выдержать.
Однако есть и хорошие новости. Недавнее исследование показало, что при сильном ограничений калорийности в течение 8 недель, метаболизм довольно сильно замедлялся, а затем в период плато (поддержания веса), в течение 4 недель снова ускорялся на 50%:
Вывод исследования: "После потери веса метаболическая адаптация на уровне базового обмена веществ (метаболизма) зависит от статуса потребления калорий участников, снижаясь до половины после периода стабилизации веса. Более того, метаболическая адаптация не позволяет прогнозировать восстановление веса через 1 год наблюдения."
Перевожу на русский: даже после значительной потери веса на низкой калорийности мы можем восстановить скорость нашего метаболизма, как минимум на 50% за месяц, не снижая калорийность и не повышая её.
Переварили? Нет? Практические советы, как не застревать в плато при похудении:
Даю простые рекомендации, если вы застряли, и вес перестал снижаться.
- Не паниковать. Всё нормально.
- Если вес стоит на месте уже неделю-две, а снижать калорийность еще больше вы не в силах, то есть два варианта. Добавить физической активности, или отдохнуть от диеты неделю, повысив калорийность питания на неделю. Этот путь похудения будет дольше, но спокойней и надежней. Как минимум одно исследование показало эффективность такой стратегии:
В этом исследовании было две группы людей, одна худела на линейном снижении калорийности несколько месяцев, а другая группа 2 недели сидела на диете и 2 недели отдыхала от неё, так же несколько месяцев.
Вывод исследования был такой: "большая потеря веса и жира была достигнута при прерывистой диете. Прерывание диеты с помощью «периодов отдыха» энергетического баланса может снизить компенсаторные метаболические реакции и, в свою очередь, повысить эффективность потери веса."
То есть, простой отдых от диеты на неделю-две позволит вам вырваться из застоя, и затем продолжить худеть, снова снизив калорийность. Но нужно понимать, что не стоит обжираться в период отдыха. Повышаем калорийность до нормальной на неделю-две, затем снова снижаем на пару недель, продолжая худеть. Пользуйтесь на здоровье.
Если статья была полезна, буду благодарен за ваш лайк, спасибо)
