Мои года – мое богатство! Почему с возрастом к нам приходит не только мудрость, но и как правило, -лишний вес? Давайте поговорим ещё о том, что с этим «богатством» делать?
Женщины разделились на два лагеря: одни считают, если возраст прибавляется, то и лишние кг тоже должны прибавляться. Другие - не согласны! И они готовы бороться за молодость, красоту и здоровье своего тела.
Конечно, можно списать всё на старение организма, замедление обмена веществ, изменения гормонального фона. Но пришло время разобраться, что же всё-таки происходит, и что необходимо знать и делать в этом случае.
Есть ряд основных причин:
1. Снижение расхода энергии. Каждые 10 лет наш обмен веществ снижается на 2-5%.
2. Гормональный фон меняется: в 25 лет значительно снижается уровень гормона роста (соматотропина). В 35-36 лет начинает снижается уровень половых гормонов, гормонов щитовидной железы. А в 40-45 лет наступает период менопаузы. После 40 лет, по причине замедления метаболизма, женщины набирают минимум 200 г лишнего веса ежегодно.
Что делать:
Научиться правильно сбалансированно питаться:
- соблюдать суточную норму килокалорий и соотношение белков, жиров и углеводов в рационе.
- Пополнить рацион белком.
- Есть небольшими порциями (3 основных приема пищи и 2 перекуса. Вспомните полдник в детском саду.)
- Есть медленно.
- Не пропускать завтрак.
- Пить воду (нехватка воды замедляет обмен веществ).
- Избегать дефицита кальция и витамина D (вит.D влияет на скорость обмена веществ.)
- Много двигаться!!!
- Достаточный сон. Хорошо, если вы найдете возможность отдыхать в обед. Так как во второй половине дня организм и нервная система переутомляются значительно больше, чем в молодом возрасте.
Что делать: включайте в рацион продукты, ускоряющие обмен веществ:
постное мясо (грудка индейки, постная говядина, яйца, особенно белок)
- Жирную морскую рыбу. Принимайте Омегу 3 дополнительно. Омега 3 регулирует уровень гормона лептина, отвечающего за энергетический обмен.
- Цельно зерновые крупы.
- Кисломолочные продукты
- Красный острый перец чили (содержит капсаицин, который усиливает выработку ферментов, ускоряющих метаболизм)
- Специи: корицу, карри, пряные травы, имбирь (можно маринованный)
- Зеленый чай и кофе (стимулирует ЦНС)
- Добавляйте лимонный сок в воду
- Морепродукты и морские водоросли
- Яблоки, груши, киви, грейпфрут, брокколи.
3. Психологический фактор.
Давайте вспомним себя в 30 лет: устройство семейной жизни, маленькие дети, учёба, продвижение по работе, карьера, поиск лучших вакансий, общение с друзьями, море впечатлений, эмоций… А в 40-45? Стрессы остаются, а впечатлений меньше. Всё устоялось: дом-работа-работа-дом. Учиться перестали, развиваться стали меньше… И часто получаем эмоции от новых рецептов, домашних забот на кухне… не зря говорят: «бабушки пекут пироги». Если женщина живёт не насыщенной жизнью, насыщается тело.
Что делать? Продолжайте учиться и постигать новое. Развивайтесь и открывайте что-то новое для себя. Научитесь отличать свой голод от аппетита и не удовлетворяйте эмоциональные потребности едой.
4. Диеты и голодовки. Пока мы молоды и переключаемся с одной диеты на другую, наш организм успевает к этому адаптироваться. А с возрастом – уже нет! Посидели на диете: организм перестроился на экономичный расход калорий. Диета закончилась, а организм так и продолжает работать в режиме экономии калорий. Пищи стало поступать больше, а расход стал ещё меньше, остальное – в жировой запас!
Что делать? Приобретите постоянную привычку питаться правильно и соблюдайте её всегда.
5. Потеря мышечной массы. С 25 лет мы начинаем терять мышечную массу. С 25 до 50 лет теряется до 10% мышц. А с 50 до 80 лет теряем до 40% мышечной ткани! Называется этот процесс – саркопения.
Что делать: Здесь важно соблюдать 3 правила:
- питание +
- добавки (дополнительный белок и витамины)+
- физическая активность (50% кардиотренировка, 40% -силовые нагрузки, 10% - растяжка). Тренировками нужно заниматься в любом возрасте. В зависимости от вашей физической подготовки и состояния в целом, подходить к тренировкам нужно разумно.В зрелом возрасте интенсивность тренировок должна быть умеренной, чтобы они не переутомляли организм. Еще больше информации вы можете прочитать здесь.