Когда все мысли только о том, как классно будет вечером закутаться в одеяло, эти советы помогут зарядиться энергией и не скатиться в осенне-зимнюю спячку.
Когда все мысли только о том, как классно будет вечером закутаться в одеяло, эти советы помогут зарядиться энергией и не скатиться в осенне-зимнюю спячку.
1. Перекусите
Нет, шоколадный батончик и печеньки с офисной кухни не подойдут. Сладости если и помогут, то ненадолго: они быстро поднимут уровень сахара в крови, но заряд энергии вскоре иссякнет, а спать захочется ещё сильнее. Лучше выделите время на полноценный обед с блюдами, которые богаты белком и сложными углеводами. Например, куриная грудка с бурым рисом и овощами — отличный вариант.Есть, кстати, лучше меньше, но чаще. Оптимальный режим — завтрак, обед и ужин, к ним можно добавить лёгкие перекусы раз в три‑четыре часа. Если на еду отвлекаться некогда, держите под рукой запас орехов или фруктов, а когда хочется чего‑нибудь сладкого, съешьте банан или пару долек горького шоколада.Чтобы не клевать носом в течение дня, обязательно завтракайте. С утра можно заправиться кашей на воде или нежирном молоке (чтобы было вкуснее, добавьте к ней фрукты и ягоды), омлетом или варёными яйцами. А ещё добавьте в рацион продукты, богатые железом. Причиной постоянной усталости может быть анемия, а бобовые, мясо и цельнозерновые продукты помогутсправиться со слабостью.2. Устройте разминку
Казалось бы, какая разминка, когда и так нет сил, но двигаться всё-таки надо. Даже 15‑минутная прогулка поможетвзбодриться: например, сделайте пару кругов вокруг офисного здания, только спускайтесь и поднимайтесь по лестнице, а не на лифте. Поставьте себе напоминалку на смартфоне и раз в час ненадолго отрывайтесь от компьютера: можете сделать серию приседаний или поотжиматься от стены.Если работаете из дома, отвлекитесь от дел и сделайте перерыв на йогу. Вот упражнения, которые помогут встряхнуться и зарядиться энергией:Опуститесь на колени и сядьте на пол так, чтобы ягодицы лежали на пятках. Соедините большие пальцы ног и слегка разведите колени в стороны. На выдохе наклонитесь вперёд, чтобы коснуться лбом пола. Руки опустите вдоль тела или положите на пол перед собой. Задержитесь в таком положении хотя бы на 30 секунд, со временем можно увеличивать продолжительность упражнения.
Сядьте на пол, колени разведите в стороны. Сложите стопы вместе, обхватите их руками и подтяните как можно ближе к туловищу. Попробуйте потянуться коленями к полу и останьтесь в этом положении на 30 секунд. Если поначалу больно, то лучше не усердствовать — со временем растяжка станет лучше.
Лягте на живот, ладони разместите под плечами и прижмите к полу. На вдохе медленно поднимайте корпус, а руки оставьте согнутыми в локтях. Задержитесь в этом положении на два цикла из вдоха и выдоха, а потом поднимитесь ещё выше, чтобы руки выпрямились. Напрягите ягодицы и колени и удерживайте это положение в течение двух дыхательных циклов, затем вернитесь в исходное. Повторите от трёх до пяти раз.
Регулярные упражнения не только взбодрят, но и в целом пойдут на пользу здоровью. ВОЗ рекомендуетФизическая активность и взрослые люди людям в возрасте от 18 до 64 лет выделять на физическую активность хотя бы 150 минут в неделю. Занятия помогутФизическая активность снизить риск развития сердечно‑сосудистых заболеваний, диабета, депрессии и некоторых видов рака.3. Наладьте режим сна
Возможно, вечная усталость и апатия — это результат недосыпа. Чтобы выспаться, взрослому человеку нужно от 7 до 9 часов. Недостаток сна может сильно ударить по здоровью: возникают проблемы с памятью и концентрацией внимания, увеличивается риск возникновения диабета 2‑го типа и сердечно‑сосудистых заболеваний.Чтобы высыпаться, соблюдайте простые правила:
Ложитесь спать и вставайте в одно и то же время.
Придерживайтесь этого расписания и в будни, и в выходные. Забивать на сон, чтобы поработать или посмотреть кино, — плохая идея.
Не переедайте на ночь.
Перекусить перед сном можно, а вот наедаться до отвала не стоит. Во‑первых, будет сложно заснуть, во‑вторых, может возникнуть изжога.
Создайте подходящие условия для сна.
В комнате должно быть темно, тихо и прохладно — от 15,6 до 19,4 °C. Переведите гаджеты в беззвучный режим, чтобы среди ночи не просыпаться от уведомлений, а если сну мешают фонарь за окном или храпящий сосед, запаситесь маской для сна и берушами.
Подготовьтесь ко сну.
Примите тёплую ванну, послушайте расслабляющую музыку или почитайте. Физические упражнения тоже могут помочь, но с интенсивными тренировками лучше закончитьInsomnia за 4 часа до сна, а на вечер оставить что‑нибудь полегче — например, комплекс для растяжки.
Отложите смартфон подальше.
Свет от экранов может плохо сказаться на качестве сна, поэтому за час до того, как пойдёте в кровать, лучше не пользоваться гаджетами.
Если всё равно не высыпаетесь, это повод обратиться к врачу: он поможет определить причину проблем со сном и подберёт подходящее решение.