«Хочу подтянуться и стать более рельефной, мышцы не хочу, мне надо просто подтянуть попу»
⠀Частый запрос девушек, которые приходят в тренажерный зал.
Как эта «подтянутость» работает?
- Есть кости, а на них есть мышцы, на мышцах есть жир, а сверху кожа.
- Чтобы сделать тело подтянутым, необходимо набирать мышечную массу.
- Если есть мышечная масса, а процент подкожного жира маленький, то тогда ваше тело будет рельефным.
- Вы можете быть худой, но если у вас нет мышц, то жир на вас выглядит, как желе.
Такой тип фигуры, кстати, часто называют “skinny fat”. Девушки с таким типом пытаются худеть еще больше в надежде избавиться от жира, который смотрится как желе.
Но похудение тут не поможет.
Надо набирать мышечную массу. Жир будет красиво и равномерно распределяться сверху мышц, и ваше тело будет выглядеть подтянутым.
Без мышц попу не подтянуть. Если вы худая, но ищите проблему в каких-то складках, то, вероятнее всего, вам надо набирать.
Без мышц жир так и будет висеть, какой худой вы бы не были.
Мышечное тело — это красиво и женственно, так как, зачастую, именно с помощью тренировок получается создать фигуру «песочные часы» и равномернее распределить жир на теле.
Не бойтесь набирать мышцы, вы не станете толстой, и «не перекачаетесь», как многие думают. Если вы правильно тренируетесь, у вас сбалансированное питание, которое учитывает ваши цели, то на выходе вы получите то самое подтянутое тело, о котором мечтаете.
То же касается и желания иметь рельефное тело.
Рельеф — это мышцы с небольшим процентом подкожного жира. Нужно набирать мышечную массу, а уж потом убирать лишний жир, тогда и будет вам рельеф.
Если вы узнали в себе такой тип фигуры, что делать?
Вам необходимо набирать мышечную массу, а затем, если вместе с мышцами вы наберёте какой-то процент жира, который вас не будет устраивать, переходите на «сушку». То есть питайтесь с дефицитом калорий, но с большим содержанием белка в рационе, чтобы сохранить набранную мышечную массу.
Итак, набор.
- Создаёте профицит калорий.
Вбейте в гугле калькулятор калорийности, он рассчитает вам вашу норму, затем прибавьте 10-20%, это и будет ваш профицит.
2. Регулярно тренируйтесь.
Вы можете заниматься дома или в зале. Главные принципы:
- регулярность тренировок (не одну неделю, а постоянно)
- частота тренировок (2-3 раза в неделю)
- прогрессивная нагрузка (вам надо постепенно повышать нагрузку, чтобы был рост)
- эффективная программа тренировок (вам необходимо заниматься по грамотно составленной программе тренировок, которая будет учитывать ваши особенности, включать упражнения на все мышечные группы, включать эффективные упражнения и грамотно распределять их в тренировочном плане).
3. Восстанавливаетесь.
Тело восстанавливается, когда мы отдыхаем от тренировок, а мышцы растут во сне. Без отдыха мышечный рост будет очень-очень-очень медленным. Спите не менее 7-8 часов, отдыхайте между тренировками одной и той же мышечной группы примерно 48 часов.