ВАКУУМ ЖИВОТА. Что же это?
Вакуум - это лучшее упражнение для плоского живота. Вас всё еще пугают видео в соцсетях с втягиванием живота? Да, возможно зрелище не для слабонервных, но вы просто не в курсе эффективности этого упражнения. А совершенно напрасно! Вакуум помогает укрепить мышцы живота и улучшить работу внутренних органов. Тем более, что данное упражнение подходит как для женщин, так и для мужчин. Ведь разве они не хотят ускорить свой метаболизм, «включить» брюшные мышцы и заставить эндокринную систему работать лучше?
Изначально вакуум пришел к нам из йоги. Там он называется Уддияна-бандха, и впервые техника так называемого брюшного замка упоминается в книге XV века Свама Сватмарамы «Хатха Йога-Прадипика». Для нам особо популярным оно стало в 1960-70 гг., в золотую эру бодибилдинга. Впервые вакуум выполнил Френк Зейн на соревнованиях, как позу для демонстрации узкой талии. А позже Арнольд Шварценеггер предложил использовать вакуум, как упражнение непосредственно для ее создания.
КАК РАБОТАЮТ МЫШЦЫ. Одна из самых труднодоступных мышц на животе - поперечная. Она находится очень глубоко, по внутренней косой мышцей. Накачать ее не очень просто, но именно из-за ее слабости образуется жировая прослойка. С помощью классических упражнений вы прорабатываете прямую мышцу живота (верхний и нижний пресс). Вакуум же помогает задействовать как поверхностные, так и глубинные мышцы пресса, в том числе и поперечную. Вакуум тонизирует внутренние мышцы живота, кишечник, органы выделения и репродуктивные органы. Регулярное выполнение этого упражнения генерирует в теле тепло, стимулирует пищеварение, уравновешивает эндокринную систему. Зожники и спортсмены используют это упражнение для уменьшения объемов в талии и создании плоского живота.
5 МИНУТ В ДЕНЬ.
Ежедневное выполнение упражнения позволит уменьшить вашу талию на 3 см. за неделю. И это не просто не слова! Фитнес-блогер Алиса Закревская провела эксперимент, в котором делала вакуум по пять минут в день в течение недели. И что вы думаете? Результат не заставил себя ждать! Возможно у вас получится даже лучше.
КОГДА ДЕЛАТЬ ВАКУУМ.
Фитнес - тренеры уверяют, что лучшее время для этого упражнения - утро. Причем выполнять упражнение лучше натощак, так как оно «разбудит» ваш обмен веществ и запустит мощный приток ко всем органам. На полный желудок упражнение поддастся не сразу, а задержка дыхания сможет ухудшить ваше самочувствие, так что рисковать не стоит.
ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ.
Да, к сожалению вакуум можно делать не всем. У этого упражнения имеются некоторые противопоказания. Так кому же все-таки нельзя делать это упражнение? Его нельзя делать тем, кто страдает следующими заболеваниями:
- гастрит, язва желудка/кишечника;
- колит, синдром раздраженного кишечника;
- панкреатит, камни в желчном пузыре;
- пупочная грыжа, диастаз 2-3 степени (более 4 см.)
- повышенное артериальное давление;
- заболевания сердца (опять же не ВСЕ, уточняйте у кардиолога);
- глаукома;
- беременность, вторая фаза цикла при попытках забеременеть, а так же 6-8 недель после родов;
- спастические запоры, диарея;
- кисты яичников, миома матки;
- эндометриоз;
- тромбоэмболия.
ЧЕМ ЖЕ ПОЛЕЗЕН ВАКУУМ?
+ Массаж внутренних органов;
+ расслабление и растяжение диафрагмы, улучшение функции дыхания;
+ улучшение венозного оттока от таза и нижних конечностей (полезен при варикозе и геморрое, но необходимо проверить свертываемость крови и исключить тромбоз);
+ улучшение работы кишечника и поджелудочной железы (при отсутствии воспалений);
+ возврат правильных позиций смещенным органам (например после беременности).
КАК ПРАВИЛЬНО ВЫПОЛНЯТЬ ВАКУУМ.
Это упражнение можно делать двумя вариантами - стоя (желательно перед зеркалом, чтобы иметь возможность видеть правильность выполнения техники) или лежа на кровати (сразу после пробуждения).
Итак, встаем у зеркала. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Начинаем медленно дышать. 3-5 секунд на выдох. Выдыхаем через рот (также медленно) и одновременно втягиваем и удерживаем живот. Абсолютным новичкам лучше начинать с позиции «лежа». Чтобы освоить правильную технику этого упражнения, необходимо выполнить следующие действия:
- лягте на спину, руки должны быть вытянуты вдоль тела. Согнутые ноги стоят на полу, а все мышцы тела расслаблены. Находясь в расслабленном состоянии, сделайте глубокий выдох, освобождая свои легкие от воздуха.
- далее начните напрягать мышцы живота, стараясь сильнее его втянуть. Дышать при этом не нужно. Зафиксируйте максимально возможное положение на 10-15 секунд, после чего сделайте вдох, не расслабляя живот. Затем надо напрячь мышцы живота на 10-15 секунд и снова втянуть живот, сохраняя при этом напряжение мышц.
- расслабьтесь и выдохните, сделайте несколько свободных вдохов и выдохов. Снова освободите легкие, и втяните живот как можно сильнее. Затем напрягите мышцы, стараясь вытолкнуть живот вверх, при этом не вдыхая. На что следует обратить внимание? Со временем увеличивайте время упражнения с 15 секунд до 1 минуты и более. Главный критерий - комфортные ощущения и удовольствие от упражнения. Непросто, но поверьте результат того стоит!
Самое лучшее сочетание для достижения максимального эффекта - «вакуум для живота», правильное питание и тренажерный зал.
ЗАКЛЮЧЕНИЕ.
Итак, что же получается? Вакуум живота отличное подспорье к регулярным тренировкам и правильному питанию. Благодаря нему вы за короткий срок сможете уменьшить объем талии и повлиять на осанку. Упражнение можно выполнять в любых условиях: дом, работа, метро и в любых позах от 15 секунд до 5-10 минут в день. Чтобы подтвердить эффективность выполнения правильной техники «вакуум живота», фиксируйте результаты «до» и «после» выполнения упражнения.
