Если вы когда-нибудь ворочались всю ночь, то уже знаете, что почувствуете на следующий день - усталым, капризным и не в себе. Но если вы не будете спать по 7-8 часов каждую ночь, это не просто заставит вас чувствовать себя разбитым и сварливым.
Долгосрочные последствия недосыпания реальны.
Это истощает ваши умственные способности и подвергает реальному риску ваше физическое здоровье. Наука связала плохой сон с рядом проблем со здоровьем от увеличения веса до ослабленной иммунной системы.
Причины недосыпания
Короче говоря, недосыпание вызвано постоянным недосыпанием или ухудшением качества сна. Регулярный сон менее 7 часов может в конечном итоге привести к последствиям для здоровья.
Вашему телу нужен сон, так же как ему нужны воздух и пища, чтобы функционировать наилучшим образом. Во время сна ваше тело исцеляет себя и восстанавливает химический баланс. Ваш мозг создает новые мыслительные связи и помогает удерживать память.
Без достаточного количества сна ваш мозг и системы тела не будут нормально функционировать. Это также может значительно снизить качество вашей жизни.
А обзор разных исследований с 2000 по 2010 год обнаружили, что слишком мало сна по ночам увеличивает риск ранней смерти.
Заметные признаки недосыпания включают:
- чрезмерная сонливость
- частое зевание
- раздражительность
- дневная усталость
Стимуляторов, таких как кофеин, недостаточно, чтобы преодолеть острую потребность вашего тела во сне. Фактически, они могут усугубить недосыпание, затрудняя засыпание ночью.
Это, в свою очередь, может привести к циклу ночной бессонницы с последующим употреблением кофеина в дневное время для борьбы с усталостью, вызванной потерянными часами сна.
За кулисами хроническое недосыпание может влиять на внутренние системы вашего организма и вызывать не только начальные признаки и симптомы, перечисленные выше.
Центральная нервная система
Центральная нервная система - это главная информационная магистраль вашего тела. Сон необходим для его правильного функционирования, но хроническая бессонница может нарушить то, как ваше тело обычно отправляет и обрабатывает информацию.
Во время сна между нервными клетками (нейронами) в вашем мозгу формируются пути, которые помогают вам запоминать новую информацию, которую вы узнали. Недостаток сна приводит к истощению вашего мозга, поэтому он также не может выполнять свои обязанности.
Вам также может быть труднее сконцентрироваться или узнать что-то новое. Сигналы, посылаемые вашим телом, также могут быть отложены, что снижает вашу координацию и увеличивает риск несчастных случаев.
Недостаток сна также негативно сказывается на ваших умственных способностях и эмоциональном состоянии. Вы можете чувствовать себя более нетерпеливым или склонным к перепадам настроения. Это также может поставить под угрозу процессы принятия решений и творческий потенциал.
Если недосып продолжается достаточно долго, у вас могут начаться галлюцинации - видеть или слышать то, чего на самом деле нет. Недостаток сна также может вызвать манию у людей с биполярным расстройстом.
К другим психологическим рискам относятся:
- импульсивное поведение
- беспокойство
- депрессия
- паранойя
- суицидальные мысли
Вы также можете испытывать микросон в течение дня. Во время этих эпизодов вы засыпаете от нескольких до нескольких минут, даже не осознавая этого.
Микросон выходит из-под вашего контроля и может быть чрезвычайно опасен, если вы ведете машину. Это также может сделать вас более склонными к травмам, если вы работаете с тяжелой техникой и у вас есть эпизоды микросна.
Иммунная система
Пока вы спите, ваша иммунная система вырабатывает защитные вещества, борющиеся с инфекциями, такие как антитела и цитокины. Он использует эти вещества для борьбы с чужеродными захватчиками, такими как бактерии и вирусы.
Некоторые цитокины также помогают заснуть, повышая эффективность иммунной системы в защите организма от болезней.
Недостаток сна мешает вашей иммунной системе наращивать свои силы. Если вы не высыпаетесь, ваше тело может не справиться с захватчиками, и вам может потребоваться больше времени, чтобы оправиться от болезни.
Длительное недосыпание также увеличивает риск хронических заболеваний, таких как сахарный диабет и болезни сердца.
Дыхательная система
Взаимосвязь между сном и дыхательной системой двусторонняя. Нарушение дыхания в ночное время, называемое обструктивным апноэ во сне и может нарушить ваш сон и снизить качество сна.
Когда вы просыпаетесь всю ночь, это может вызвать недосыпание, что делает вас более уязвимыми для респираторных инфекций, таких как простуда и грипп. Недостаток сна также может усугубить существующие респираторные заболевания, например, хроническое заболевание легких.
Пищеварительная система
Наряду с перееданием и отсутствием физических упражнений недостаток сна является еще одним фактором риска ожирения. Сон влияет на уровни двух гормонов, лептина и грелина, которые контролируют чувство голода и сытости.
Лептин сообщает вашему мозгу, что вы уже достаточно поели. Без достаточного количества сна ваш мозг снижает уровень лептина и повышает уровень грелина, который является стимулятором аппетита. Поток этих гормонов может объяснить перекусы в ночное время или то, почему кто-то может переедать ночью.
Недостаток сна также может заставить вас чувствовать себя слишком уставшим для физических упражнений. Со временем снижение физической активности может привести к увеличению веса, потому что вы не сжигаете достаточно калорий и не наращиваете мышечную массу.
Недостаток сна также заставляет ваше тело выделять меньше инсулина после еды. Инсулин помогает снизить уровень сахара (глюкозы) в крови.
Недостаток сна также снижает толерантность организма к глюкозе и ассоциируется с инсулинорезистентностью. Эти сбои могут привести к сахарному диабету и ожирению
Сердечно-сосудистая система
Сон влияет на процессы, которые поддерживают здоровье вашего сердца и кровеносных сосудов, в том числе те, которые влияют на уровень сахара в крови, артериальное давление и уровни воспаления. Он также играет жизненно важную роль в способности вашего тела исцелять и восстанавливать кровеносные сосуды и сердце.
Люди, которые недостаточно спят, более подвержены сердечно-сосудистым заболеваниям. Многие анализы связаны бессонницу с повышенным риском сердечного приступа и инсульта.
Эндокринная система
Производство гормонов зависит от вашего сна. Для выработки тестостерона вам необходимо не менее 3 часов непрерывного сна, что примерно соответствует времени вашего первого эпизода быстрого сна. Пробуждение ночью может повлиять на выработку гормонов.
Это прерывание также может повлиять на выработку гормонов роста, особенно у детей и подростков. Эти гормоны помогают телу наращивать мышечную массу и восстанавливать клетки и ткани в дополнение к другим функциям роста.
Гипофиз - релизы гормон роста в течение каждого дня, но достаточный сон и физические упражнения также помогают высвобождению этого гормона.
Лечение недосыпания
Самая основная форма лечения депривации сна – это достаточное количеств сна, обычно от 7 до 9 часов каждую ночь.
Часто это легче сказать, чем сделать, особенно если вы лишены драгоценного сна в течение нескольких недель или дольше. После этого вам может потребоваться помощь врача или специалиста по сну, который при необходимости сможет диагностировать и лечить возможное нарушение сна.
Нарушения сна могут затруднить получение качественного сна ночью. Они также могут увеличить риск перечисленных выше последствий недосыпания для организма.
Если у вас диагностировано нарушение сна, вам могут дать лекарство или устройство, чтобы поддерживать дыхательные пути открытыми в ночное время (в случае обструктивного апноэ во сне), чтобы помочь бороться с расстройством, чтобы вы могли лучше спать ночью. основание.
Профилактика
Лучший способ предотвратить недосыпание - это высыпаться. Следуйте рекомендациям для вашей возрастной группы: от 7 до 9 часов для большинства взрослых в возрасте от 18 до 64 лет.
Другие способы вернуться к правильному режиму сна включают:
- ограничение дневного сна (или его полное исключение)
- воздержание от кофеина после полудня или, по крайней мере, за несколько часов до сна
- ложиться спать в одно и то же время каждую ночь
- просыпаться каждое утро в одно и то же время
- придерживаться графика отхода ко сну в выходные и праздничные дни
- проводить час перед сном, занимаясь расслабляющими делами, такими как чтение, медитация или принятие ванны
- избегать тяжелой еды за несколько часов до сна
- отказ от использования электронных устройств прямо перед сном
- регулярно заниматься спортом, но не в вечерние часы перед сном
- снижение потребления алкоголя
Если у вас по-прежнему возникают проблемы со сном по ночам, и вы боретесь с дневной усталостью, обратитесь к врачу. Они могут проверить наличие основных заболеваний, которые могут мешать вашему режиму сна.