Здесь приводится мой непрофессиональный перевод статьи, оригинал которой вы можете найти по ссылке:
_________________________________________________________________________________________
-"Уже темно, а день еще не закончился.”
Теперь мы будем слышать это очень часто, потому что сейчас приходится приспосабливаться к короткому световому дню и резкому уменьшению дневного света. Даже если, мы просыпаемся с солнечным светом (если есть солнечный свет, а не пасмурные, мрачные дни поздней осени), то к концу дня быстро становится темно.
Конечно, дневные часы начали быстро сокращаться еще с приходом осени. Некоторые из тех, кто особенно чувствителен к изменениям настроения, сна и аппетита, замечают изменения в своем поведении уже в сентябре, но полное воздействие чаще ощущается с наступлением осени и ранней зимы.
Сезонная депрессия, называемая сезонным аффективным расстройством Seasonal Affective Disorder ("SAD"), к сожалению, знакома многим, кто живет в северных регионах, где осенние и зимние часы дневного света значительно короче, чем на юге. Лечение включает в себя применение ламп со спектром света, который напоминает дневной свет после пробуждения, а для некоторых - лечение антидепрессантами. Проблема с антидепрессантами, однако, может заключаться в обострении одного из симптомов SAD: тяги к углеводам. Действительно, когда это расстройство было впервые описано в 1984 году, “...непреодолимая тяга к сладкому...” была одним из отмеченных симптомов. Увеличение веса является обычным явлением, возможно, результатом повышенного потребления калорий, которое сочетается с усталостью и чрезмерной сонливостью в течении зимы.
Конечно, сезонная прибавка в весе может не быть такой большой проблемой для нас, на фоне пандемии, когда изменился обычный уклад жизни и мы уже успели набрать вес. Лето закончилось раньше, чем у многих из нас появилась возможность отдохнуть, а теперь еще введены правила социальных ограничений.
Если в течение зимы в результате “зимней хандры” прибавится еще килограммов, есть вероятность встретить весну с ощущением безнадежности возвращения своего оптимального веса.
Переход на какую-либо диету сейчас может показаться хорошим решением, но на самом деле, вероятнее всего этой осенью и зимой будет трудно добиться успеха в комфортном снижении веса. Лучшим маркером успешной диеты является чувство контроля над своей жизнью. Если работа, семья, финансы, здоровье, социальные взаимодействия и стресс находятся под контролем, а будущее выглядит позитивным, успех в снижении веса кажется вполне выполнимым. Но для многих из нас быть позитивными и уверенными в том, что мы можем контролировать настоящее и ближайшее будущее, невозможно, учитывая неопределенность, связанную с пандемией. А угнетающее настроение воздействие темноты, сырости, ветра и холода этой приближающейся зимы еще больше снижает уверенность в завтрашнем дне и оптимизм.
Более реалистичной целью сейчас будет - предотвратить увеличение веса. Это не происходит само по себе, так как триггеры, которые могут быть причиной увеличения веса, не уходят сами по себе. Одним из постоянных триггеров является потребность есть углеводы, крахмалистые, но, вероятно еще и сладкие. Тяга к углеводам, по-видимому, связана с потребностью мозга в большем количестве серотонина, химического вещества мозга, ответственного за создание чувства эмоциональной стабильности и передышки. Мозг, по-видимому, сигнализирует о своей потребности вырабатывать серотонин, заставляя нас “голодать” по углеводам. Когда мы едим сладкие или крахмалистые углеводы (но не фрукты), триптофан попадает в мозг и немедленно превращается в серотонин. Несмотря на то, что триптофан - это аминокислота, содержащаяся в белке, он попадает в мозг только после потребления углеводов.
Сила воли может позволить вам игнорировать потребность в углеводах, но недостаток серотонина будет сохраняться, мешая вам чувствовать удовлетворение и расслабление, которые приходят, когда вырабатывается серотонин. Кроме того, серотонин обладает дополнительным преимуществом, которое поможет уменьшить вероятность зимнего набора веса (и увеличения веса в любое время года). Он передает чувство сытости, удовлетворения после еды.
Однако, чтобы предотвратить потребление углеводов и избежать избыток калорий к вашему ежедневному потреблению, важно знать, что количество углеводов, необходимых для производства большего количества серотонина, очень мало, около 25-35 граммов. Если пища содержит мало жиров или обезжирена, это количество углеводов будет иметь приблизительно 130-140 калорий. В углеводной пище также должно быть очень мало белка, не более 4 граммов, потому что после употребления богатых белком продуктов, таких как курица или рыба, серотонин не вырабатывается.
Один или два углеводных перекуса, съеденные в конце дня, когда дневной свет начинает исчезать, а также в середине вечера, когда присутствуют вечерние закуски, должны увеличить уровень серотонина в достаточной степени, чтобы уменьшить чувство депрессии, раздражительности и беспокойства. При выборе закусок следует использовать силу воли, чтобы избежать соблазна съесть шоколадное пирожное или мороженое с крошками печенья и карамелью, или булочки с корицей с сахаром и маслом. Соленых, жирных закусок также следует избегать, так как после того, как пакет с чипсами открыт, будет трудно удержаться от того, чтобы его не закончить. Нужно понять, что цель состоит не в том, чтобы удовлетворить потребность в приятном вкусовом удовольствии. Цель состоит в том, чтобы увеличить выработку серотонина, употребляя калорийно-контролируемую порцию углеводной пищи.
Можно перекусить хлопьями для завтрака с низким или обезжиренным содержанием жира, тем более что существует множество хлопьев, которые могут удовлетворить сладкоежек без большого количества калорий из жира. Одна чашка Post's Oreo O's содержит 25 граммов углеводов, 1,5 грамма жиров и 120 калорий. (Немного увеличьте размер порции, чтобы получить еще 4-5 граммов углеводов). Нежирные рисовые крекеры, крендели и хлебные палочки - это варианты, когда вам нравится острая закуска.
Употребление углеводов в качестве основного блюда на ужин даст дополнительный толчок серотонину в те дни, когда ранние закаты после мрачного дня усугубляют зимнюю депрессию, раздражительность, беспокойство, усталость. Запеченный белый или сладкий картофель с салатом, или миска риса и овощей, или паста или рыба с обжаренными грибами не только успокоят желудок, но и разгрузят голову.
Поддержание веса - это редко обсуждаемая цель, но важная, особенно в этом году, когда кажется, что есть так много причин для переедания.
автор оригинальной статьи: Judith Wurtman, Ph.D., is the co-author of The Serotonin Power Diet and the founder of a Harvard University hospital weight-loss facility
__________________________________________________________________________________
Дополню от себя, что мое мнение может не совпадать с идеями авторов статей, но для меня важно узнавать о различных взглядах на отношения со своим телом и тему #рпп в частности. Я всегда за то, чтобы поддержание и снижение веса должно происходить осознанно, безопасно и психологически комфортно для вас.
Берегите себя и подписывайтесь на канал, если хотите узнать больше про отношения со своим телом.
#РППфрендли #бодипозитив #непростотело