Как построить тело с нуля....ЧАСТЬ 3
Часть 3.
Нейротипы и тренировки. Какая взаимосвязь?
Фитнес и спорт - это одно из средств формирования личности человека. Как правило спортсмены - это всегда решительные и целеустремленные люди. Регулярные физические нагрузки придают человеку уверенность в себе и в своих силах, повышается самооценка, что как следствие влияет на волевые стремления и построение цели, плодотворность и качество человеческой деятельности. Благодаря активной физической деятельности, в процессе овладения техникой упражнений, развивается умение управлять своими эмоциями, находить моментальные решения и принимать их, способностей человека. Все это откладывается на подсознательном уровне и проявляется в действиях и поступках человека в абсолютно разных жизненных ситуациях. Недостаток же физической активности влечет за собой потерю эмоциональной устойчивости, снижение иммунитета, атрофию некоторых областей мозга (напомню, нам природой заложено постоянное движение, а с ноутбуками, смартфонами и автомобилями мы, увы перестали двигаться совсем). Отсутствие движения приводит к сбоям в работе всех систем (мышечной, сосудистой, сердечной, дыхательной) и организма в целом, развиваются различные заболевания, а это уж точно не супер хорошо влияет на нашу жизнь, благополучие и счастливую реализацию.
Да, конечно сейчас многие будут говорить мне, причем здесь это, ждать какой-либо комплекс волшебных, а главное легких и недолгих упражнений и чтобы за считанные дни все разом могли превратиться в фитоняшек или качков. НЕТ, НЕТ, И ЕЩЕ РАЗ НЕТ ДОРОГИЕ МОИ! Так бывает только в сказках, запомните это. Да, самые важные в построении тела с нуля, фигуры своей мечты являются всего лишь три аспекта - это поставленная Вами же задача, цель, мотивация к ее достижению. Затем ежедневное употребление достаточного количества воды в течение дня и в особенности натощак, и вот, наконец мы добрались и до третьего, который сейчас я постараюсь разобрать более подробно.
Хотите ускорить свой прогресс? Хотите получить результаты быстрее? Тогда сделайте всего лишь одну простую вещь: прекратите заморачиваться на ускорении и начните получать результаты, потому как попытка получить желаемый результат максимально быстро обычно приводит к тому, что мы делаем один шаг вперед, а затем откатываемся аж на 5 шагов назад. Кто любит практику без науки, то уподобляется моряку, который садится на судно без штурвала и компаса и никогда не знает куда он попадет.
А вы когда-нибудь чувствовали, что независимо от того, сколько вы тренируетесь, вы не можете добиться прогресса? И какова же была ваша реакция на это? Большинство людей сразу начинают искать тысячу причин неудачи в чем угодно, но только в себе. Знакомо такое??? Они винят тренеров, неудачные программы тренировок, плохое оснащение спортзала, нехватку времени и т.д. Правда некоторые все же решаются поискать внутри себя, причем в буквальном смысле очень глубоко внутри себя, говоря, что во всем виноваты гены. Только вот делают это увы, лишь с той целью, дабы оправдать себя, свои неудачи, а не попытки найти решение, а зря.
Мы такие, какие мы есть и никуда нам от этого не деться. Примите себя, поймите, что тренировки, которые не соответствуют вашей природе будут вызывать лишь больший стресс, увеличивать время восстановления, снижать концентрацию и мотивацию, что в конечном итоге приведет к снижению результативности ваших занятий и замедлит достижение желаемого результата, что может в последствии привести к полному отказу от тренировок. Что же в этом случае делать, спросите вы? Поверьте выход есть и называется он - система тренировок по нейротипу. Данная система поможет индивидуализировать вашу программу тренировок и быстрее добиться результата. Когда вы начнете понимать химию своего мозга, свой тип личности и то, как это связано с тренировками, вы навсегда измените свой подход к ним.
Да, безусловно вам также придется потрудиться в зале и даже поднимать штангу, но вы будете делать это исключительно с осознанием своей природы и своих возможностей. Итак давайте разбираться.
Тренер мирового уровня Кристиан Тибадо утверждает, что система тренировок по нейротипу включает в себя 5 разных типов личности, которым нужен свой подход к тренировкам, а именно люди с нейротипом 1 А, 2 А, 1 В, 2 В, 3. Остановимся на каждом из них более подробно.
Люди с нейротипом 1 А созданы для силовой работы, не для взрывной, хотя вполне могут ее выполнять. Лучший метод для людей такого типа - поднимать субмаксимальные веса с небольшим числом повторений. Для больших мышечных групп, таких как ноги, спина, грудь до 3-4 повторений для небольших групп мышц - руки, плечи до 6 повторений. Медленный темп выполнения упражнений в сочетании с паузами. Необходимо использовать волновую нагрузку на кластерные подходы с паузами до 20 секунд. Контролировать объем. Люди с типом 1А, при тяжелых тренировках получают всплеск дофамина, что дает им прилив удовольствия и побуждает выполнять больше объема, а это быстро истощает запасы дофамина и в итоге можно получить ощущение перетренированности. Маленький общий объем: 6-9 общих подходов за тренировку, не на одно упражнение, а всю тренировку в целом. Три упражнения по 2-3 рабочих подхода. Для людей данного типа нет необходимости в вариациях упражнений, пока сохраняется высокая активность. Им нужны длительные интервалы отдыха, чтобы избежать высвобождения большого количества адреналина. Адреналин образуется из допамина, поэтому чем больше будет вырабатываться адреналина, тем быстрее истощаются запасы допамина, которого у данного типа и так мало. Это приведет к снижению мотивации и производительности.
Нейротип 1В. Для личностей данного типа ключевым слово является ВЗРЫВНОЙ. Поэтому любой метод с созданием ускорения будет лучшим выбором для их тренировок. Все, что активно задействует рефлекс растяжения - сокращения работает хорошо. У людей типа 1 В высокий уровень ацетилхолина, что позволяет им хорошо справляться с многозадачностью. Для них хорошо подойдет использование различных вариаций упражнений. Можно также делать гораздо больший объем за счет большего числа упражнений с небольшим числом подходов. Разнообразие упражнений сохраняет для них мотивацию. Например суперсеты дают им иллюзию тог, что они не делают одно и тоже снова и снова. Тренировки должны быть достаточно интенсивными. Следует избегать медленного темпа. Это может у людей данного типа привести к выраженному накоплению молочной кислоты. Им стоит использовать в своих тренировках взрывные упражнения: прыжки, броски медбола, спринты, удары кувалдой и т.д. В изолирующих же упражнениях лучше также использовать рефлекс растяжения - сокращения и создавать ускорение. У них нет потребности чувствовать связь «мозг-мышцы», ощущать накачку.
Люди с нейротипом 2 А. Основными подходами в тренировках такого типа людей будет являться любой метод тренировки: тут и максимальные, и субмаксимальные веса, и медленный темп, отдых, паузы, взрывные подъемы, цепи, методы бодибилдинга, абсолютно ВСЕ. Но, чтобы поддерживать мотивацию и результативность людям с данным нейротипом необходимо вносить изменения в программу примерно через три недели. В тренировках надо опираться как на адаптации, связанные с нервной системой («неврологический компонент»), так и на адаптации, связанные с метаболическими, внутриклеточными изменениями («мышечный компонент»). Например: тяжелые подъемы + бодибилдинг или взрывные упражнения + бодибилдинг. Сочетать можно во время одной тренировки или в течение недели. Спаренные упражнения (суперсеты, трисеты) помогут повысить выделение адреналина, который является доминирующим нейромедиатором у данного типа людей. Поскольку программа у них меняется достаточно часто, то практически отсутствует необходимость разгрузочной недели. Первая неделя новой программы по сути и будет являться разгрузкой - снижением интенсивности в ходе тренировочного процесса. Волновая периодизация будет работать гораздо лучше линейной. Суммарный общий объем тренировки будет достаточно большим, но при условии, что он останется умеренным для каждого для каждого тренируемого компонента («мышечного» и «неврологического»).
Нейромедиаторы - биологически активные вещества нашего организма, которые обеспечивают передачу нервного импульса и тем самым регулируют деятельность организма. Разные люди имеют разный уровень и чувствительность к определенным нейромедиаторам и это определяет их поведение и реакцию на стресс. Для поддержания интереса т мотивации, а в конечном итоге для получения желаемого результата людей нейротипа 2 В очень важны испытываемые на тренировке ощущения. Их тренировка должна основываться на «bodybuilding style», накачке, чувстве мышц: умеренное число повторений и небольшой отдых. Это приводит к максимальным и метаболическим изменениям в мышце, накоплению молочной кислоты, активирующей локальные факторы роста мышц. Используйте медленный темп, отдых/пауза, дроп-сеты, суперсеты. Люди этого типа хорошо справляются с большим тренировочным объемом. А вот с интенсивностью им надо быть более осторожными. Более тяжелые веса и взрывная работа идет вразрез с их природой и снижает мотивацию, увеличивает риск травмы. Частота тренировок определяется уровнем общей усталости. В нормальном состоянии в стиле бодибилдинга могут тренироваться до 5-6 раз в неделю. Если включаются тяжелые упражнения, то частоту надо снизить до 4 возможно даже до 3 раз в неделю.
И наконец люди с нейротипом 3. Контроль и ощущение безопасности в процессе тренировок - это ключевые правила программы для них. Постоянное повышение чувства контроля и точности движений является ключевым. Поэтому, если вы относитесь к этому нейротипу вам необходимо придерживаться одного движения в течение длительного времени. При этом необходимо делать увеличенное число подходов на одно упражнение и количество упражнений в тренировочной сессии не должно быть большим: 3-4 достаточно. Например немецкий объемный тренинг: 10 подходов по 10 повторений с 60 % одноповторного максимума при медленном темпе. Это позволит сосредоточиться на точности, не травмировать нервную систему и наращивать мышцы. Медленный темп равен контролю в каждой точке. Также очень хороший эффект будут давать паузы во время выполнения - например при жиме штанги: опустили, пауза, подняли. Очень важно в процессе выполнения и удержания паузы концентрироваться на рабочей мышце, чувствовать сокращение. Чрезмерная усталость лишает людей этого нейротипа чувства контроля. Поэтому большое число повторений может привести к снижению эффективности в следствии роста тревожности из-за потери контроля.
Чем ближе ваш тип личности к левой части этой шкалы, тем больше ваши тренировки должны нагружать ЦНС (максимальные веса, взрывные упражнения). А чем ближе к правой стороне, тем больше чувство безопасности будет определять ваш стиль построения тренировок (МФР, растяжки, умеренная силовая работа). Если же ваш тип располагается в середине шкалы, то вам стоит уделить больше внимания продуктивности, «бодибилдерской работы» (многоповторка, пампинг, ощущения связи «мозг-мышцы»).
Далее будем разбирать с вами упражнения на разную группу мышц и так называемые «проблемные» части тела, но это уже в следующих статьях…. Оставайтесь со мной, обещаю скучно не будет.