Представленная пятидневная программа тренировок для набора мышечной массы включает базовые упражнения, выполняемые по схеме «5х5» на 5 дней в неделю, и изолированные, с максимальным количеством повторений от 8 до 12. Занимайтесь по этому комплексу до тех пор, пока не перестанете активно прогрессировать. Для наращивания мышц максимальных объемов тренируйтесь систематически и стремитесь к регулярному увеличению рабочих весов.
Принципы тренировок 5х5
1. Система упражнений достаточно простая: каждую неделю вы увеличиваете вес на штанге.
2. На каждой тренировке вы будете прорабатывать всё тело – грудь, ноги и спину.
3. Частота тренировок – 3 раза в неделю (например, понедельник/среда/пятница).
Базовые упражнения тренировочного комплекса 5х5:
1.Приседания со штангой на спине
2.Становая тяга
3.Тяга штанги к животу в наклоне
4.Жим штанги лёжа
5.Жим штанги на наклонной скамье
4. Количество повторений – 5, количество подходов – 5. Рабочий вес считаем по Таблице Excel (дальше в статье объясним, как ей пользоваться).Таблица Excel для определения рабочих весов5 Программа тренировок не ограничена по времени. В Таблице сделан расчёт на 9 недель, чтобы показать, как будет расти рабочий вес. Дальше можно подставить новые веса в Исходные значения (те, которые у вас будут на 9-ой неделе) – и расчёт на следующие 9 недель готов. Тренироваться по программе 5х5 можно столько времени, сколько будет виден прогресс – рост силы и массы.
Работа с таблицей
Перед началом тренировок по программе 5х5, нужно узнать свой максимум в упражнениях: На тренировке разминаетесь с небольшими весами, постепенно их увеличиваете, пока больше 5-12 раз за один подход (с правильной техникой!) сделать не получится. Веса записываете в таблицу «Исходные значения».
Например: Присед — 100 — 5 (присед 100кг на 5 раз). 1ПМ – ваш максимальный вес на 1 повторение, 5ПМ – максимальный вес на 5 повторений (посчитаются самостоятельно в таблице по формуле). Считать больше ничего не нужно, программа тренировок на 9 недель готова. Такой будет программа тренировок, если в таблице «Исходные значения» для каждого упражнения рабочий вес будет 100 кг на 5 раз. По Таблице, первые 3 недели программы 5х5 вы занимаетесь с весами немного ниже максимальных, и только к 4-ой неделе рабочие веса приближаются к тем, которые вы ввели в качестве исходных данных (в нашем примере – 100кг). Это нужно чтобы тело привыкло к нагрузкам, в особенности если раньше в таком стиле вы не тренировались (всего 5 повторений с тяжёлыми весами).
На каждой неделе вы будете увеличивать вес на штанге примерно на 2.5%, пока не дойдёте до «плато». Например, если в понедельник максимум был 100кг х 5 повторов, то к пятнице это должно быть 102.5кг х 3 повтора. В следующий понедельник максимум будет 102.5кг х 5 и так далее. Шаг (2.5%) достаточно небольшой и придётся либо округлять веса, либо использовать блины по 1кг и 2.5кг. Кажется, что 2.5% – совсем немного, но если тренироваться регулярно, то прогресс будет стабильным, будет расти сила и мышечная масса. Если на одной из тренировок не получилось сделать нужное количество повторов с плановым весом и правильной техникой, то на следующей неделе нужно его не увеличивать, а оставить рабочие веса такими же и отработать программу по плану. Потом снова можно двигаться дальше. Т.е. повторите «неудачную» неделю ещё раз и после работайте дальше по программе.
Сплит на 5 дней для мужчин для прорисовки рельефа.
При работе на рельеф не используются большие веса, предпочтение отдается многоповторному режиму. По сути, это больше не силовой тренинг, а кардио с элементами силовой нагрузки. Поскольку нагрузки не так велики, то принцип построения сплита меняется: больше нет более легких и более тяжелых тренировок.
К примеру:
День 1 – ноги, кор (пресс).
День 2 – пекторальные, бицепс.
День 3 – ноги, плечи
День 4 – спинные мышцы, трицепс.
День 5 – дельты, пресс.
При таком построении тренинга почти каждая мышечная группа получает нагрузку дважды в неделю: при тренировке спины грузится и бицепс, груди – трицепс. Другим становится и подход к организации тренинга: он проводится методом суперсетов, когда по окончании подхода одного упражнения сразу же выполняется следующее за ним и только после этого берется пауза на отдых. При этом она сокращается до минуты, а лучше 30 секунд. Выполняется по 4-5 суперсетов сдвоенных упражнений. Еще большей интенсивности можно достичь, следуя круговому принципу – все упражнения выполняются одно за другим без паузы – это один круг. Отдых между кругами – минута. Число повторений в упражнениях возрастает до 15-25. 15 следует выбирать для эктоморфа, поскольку у них сильнее горят мышцы, 20 для мезоморфа с нормальным телосложением (типы телосложение), 25 для эктоморфа.
Выбираются более изолированные упражнения, чаще всего – в тренажерах. В предлагаемой программе мы запишем суперсеты, но упражнения можно делать подряд кругами.
Примерная схема тренировок:
День 1 (двуглавая и четырехглавая мышцы бедра, пресс)
Гиперэкстензия + подъем ног к груди в упоре на брусьях либо висе.
Гакк-присед + жим ногами.
Разгибание + сгибание в соответствующих тренажерах для ног.
Скручивания для пресса + подъем ног (тут делается не 15-25 повторений, а хотя бы 50).
День 2 (пекторальные, бицепс)Жим в хаммере + подтягивания узким обратным хватом (можно выполнять в гравитроне).
Жим гантелей на горизонтальной скамье + «молотки» на бицепс.
Сведение рук в пек-деке («бабочке») + сгибание в «жиронде».
Сведение рук лежа в кроссовере + сгибание рук с нижнего блока.
День 3 (низ, дельты)Вертикальный жим в тренажере + разведение рук в пек-деке.
Подъем гантель вперёд + махи в стороны стоя.
Присед в Смите + гиперэкстензия.
Выпады со штангой + румынская тяга.
День 4 (спина, трехглавая мышца руки).Тяга к груди с верхнего блока + разгибание рук на нём же.
Тяга блока к поясу + жим лежа, Хват узкий).
Тяга гантели к поясу + разгибание руки с гантелей (и то, и другое в наклоне).
Подтягивания обратным хватом + отжимания от брусьев (можно в гравитроне).
День 5 (дельты, пресс)
Скручивания лежа + подъем ног (по 50 раз).
Вертикальный жим гантелей сидя + махи в стороны.
Разведение рук в пек-деке +подъем гантель перед собой.
Полный подъем туловища + подъем таза и ног из положения лежа (встаем в «березку» и возвращаемся).
Для склонных к полноте имеет смысл тренироваться 6 дней в неделю, посвящая шестой продолжительным (40 минут минимум) кардионагрузкам (эллипсоид, беговая дорожка, велотренажер).
Дополнительные упражнения
После базовых упражнений нужно сделать ещё несколько подходов дополнительных упражнений. Но, как бы не хотелось сразить девушек объёмом своих бицепсов, не злоупотребляйте вспомогательными упражнениями. Тело уже получило большую нагрузку во время основной части тренировки, не нужно перегружать его бесконечными подъёмами не бицепс. Лучше дать телу как следует отдохнуть и восстановиться перед следующей тренировкой. Даже лишние 30 минут сна могут сильно сказаться на результатах тренировок.
Когда будет результат?
Для кого-то рост на 2.5% после первых 4-х недель тренировок – очень уж медленно. Но представьте, какие результаты даст программа через 8 недель. После первого месяца вы поднимаете с лёгкостью тот вес, который в начале был максимумом. Через ещё 4 недели по плану вы прибавите в силе 10% по сравнению в первой неделей тренировок. Для новичков всегда рост силы = рост мышечной массы.
Рекомендации по определению уровня подготовки
Если вы не знаете, к какой категории отнести свой уровень подготовки, то используйте следующие рекомендации:
Начальный уровень: 6 месяцев или меньше силовых тренировок.
Средний: 6-18 месяцев силовых тренировок.
Продвинутый: 24 месяца или более регулярных силовых тренировок.
Если в течение нескольких лет вы тренировались нерегулярно, то можете отнести себя к среднему уровню. Впрочем, можете также начать с программы для новичков, чтобы подготовить тело к более продвинутым сплитам. Это остается на ваш выбор. После того как вы определите свой уровень подготовки, выберите программу, которая наилучшим образом соответствует вашим индивидуальным целям. Будьте терпеливы и последовательны. Только так вы сможете прогрессировать и наблюдать впечатляющие результаты.
Отдых между подходами
Время отдыха между подходами – в среднем до 2-х минут. Всегда нужно смотреть по самочувствию. Когда есть прилив сил и тренировка идёт хорошо, можно делать перерывы меньше. Если же чувствуете, что тяжело и нужно больше времени, чтобы отдышаться и прийти в себя, то отдыхайте больше. Но болтать по телефону и обсуждать, кто как провел вечер с друзьями – не лучшая идея для перерыва между подходами. Общение гарантированно займёт более 2-х минут – причём вы этого даже не заметите. Эффективность тренировок страдает как от недостаточного отдыха, так и от слишком больших перерывов между подходами. Об авторе программы
Судя по многочисленным цитатам и ссылкам из различных источников, «изобретателем» данной программы является кумир и идол Арнольда Шварценеггера, бывший «Мистер Вселенная» и великий актер, сыгравший в нескольких фильмах о Геракле – Рэг Парк. Рэг родился аж в 1928 году в Англии, а умер в 2007 году от меланомы. Уже в 1949 году Рэг становится победителем конкурса «Мистер Британия» и окрыленный собственным успехом уезжает на полгода в США. В США одаренного юношу встречает «великий и ужасный» Джо Вейдер, который, видя отличный потенциал Рэга, начинает его рекламировать в собственных журналах.
С 1952 года Рэг живет в Южной Африке (в то время там было спокойно и хорошо), открывает сеть собственных спортивных залов, тренируется и снимается в фильмах о приключениях Геракла. А в 1958 и 1965 году Рэг Парк завоевывает титул «Мистер Вселенная».
План действий
Скачиваем Таблицу Excel «Программа тренировок для набора мышечной массы Madcow’s 5x».
Внутри этой таблицы даны пояснения, как с ней работать и описаны все условные обозначения.
На первом листе будет Таблица «ИСХОДНЫЕ ЗНАЧЕНИЯ» – нужно на очередной тренировке её заполнить: в ячейки, выделенные жёлтым цветом, ставим свои максимумы в упражнениях.
Программа готова! Рабочие веса на 9 недель вперёд автоматически рассчитываются по формулам в ячейках.
В начале тренировки обязательно делайте разминку и динамическую растяжку, это разогреет мышцы и увеличит амплитуду движений во время выполнения упражнений.
Тренируемся с весами, рассчитанными в таблице, не забывая про дополнительные упражнения и отдых между тренировками (не менее одного дня!)
Соблюдаем режим – хорошо питаемся и спим по 8 часов (мышцы растут, когда мы отдыхаем и спим!).
Как только вышли на плато – делается откат по весам на 2-4 недели и программа продолжается дальше.
Эффективность системы тренировок 5х5 зависит от вашего постоянства, а также внимания к своему питанию.
Ссылка для скачивания программы (Excel) через Qr-код
Использованные материалы: Basic Training Primer The Complete Guide To Madcow 5х5 Workout Routine Including Spreadsheet And Calculator by Marinas Florin